fbpx
controllare-l-abbuffata

INDICE:


Dicembre: mese di abbuffate

Il Natale è un momento strano: tutti si aspettano che tu sia allegro e spensierato… ovvero l’antitesi di ciò che prova una persona affetta dal Binge Eating e continuamente bombardata dal cibo durante le feste!

Il Natale, dunque, più che una festa con campane, lucine intermittenti e decorazioni può essere un momento crudele per le persone con disturbi alimentari. Il vantaggio è che tutti si trovano nel bel mezzo di attività nel quale dominano il mangiare, il bere e festeggiare insieme. Lo svantaggio, al contrario, è che c’è sempre qualche membro della famiglia che monitora silenziosamente ogni tuo boccone, per fare poi qualche commento sgradevole sul tuo conto quando ti vede mangiare troppo… 

Insomma… per chi soffre di disturbi alimentari e ha una costante relazione turbolenta con il cibo, le rimpatriate familiari all’insegna dell’abbuffata sono un vero momento di panico e ansia generalizzata. 

Scopriamo insieme come far fronte alle abbuffate natalizie, come rimediare a una settimana di abbuffate e sopravvivere al Binge Eating in vacanza. 


Combattere la fame nervosa a Natale

Prendere la decisione se continuare una dieta o un trattamento per il Binge Eating durante le vacanze può essere un compito scoraggiante. È comprensibile: sono tante e contrastanti le emozioni coinvolte. È già abbastanza difficile prendere la decisione di continuare a seguire un regime alimentare controllato e di stare lontano dalla famiglia nei giorni normali, figuriamoci l’idea di restare in disparte mentre tutti si godono i pasti durante le vacanze più belle dell’anno! 

Per non parlare, poi, dei rituali di shopping, preparazione di menù, liste della spesa e anche persone da “sopportare” in famiglia… elementi che aggiungono stress e ansia emotiva al nostro equilibrio precario legato al cibo. Insomma, non ci prendiamo in giro: un caos infinito e l’ennesima abbuffata dietro l’angolo.

Ma ormai mi conoscete, non sono una persona incline alla lamentela o al vittimismo, specie ora che sono arrivate le feste più scintillanti. Ecco perché sono convinta che bisogna assolutamente continuare a lavorare durante le feste per combattere il Binge Eating, ma anche chiedere aiuto e ritrovare – assieme allo spirito natalizio – un po’ di compassione per se stessi, per fare in modo di poter vivere questi momenti conviviali nel migliori spirito possibile. Come fare? Con il potere della visualizzazione. 

Binge Eating in Vacanza

Visualizziamo la scena: immaginati in una stanza con tutti i membri della tua famiglia e una tavola infinita imbandita di ogni ben di Dio. E ora sii onesto con te stesso: a cosa stai pensando? All’esercizio fisico che ti sei perso quel giorno, a chi sta giudicando il tuo aspetto se hai messo su qualche chilo, a quanto tu ti senta a disagio nella tua pelle, oppure al commento inconsapevolmente crudele dello zio quando metterai qualcosa di dolce in bocca? 

Ti porrai le classiche domande: cosa ci sarà da mangiare? Ci saranno opzioni a basso contenuto calorico? Come puoi mangiare solo un’insalata mentre tutti si abbuffano come se non ci fosse un domani? Come puoi rifiutare con grazia la crostata della nonna? Come puoi far “sembrare” che stai finendo il tuo piatto quando in realtà non lo hai neppure toccato? Come puoi evitare di sembrare “normale” quando in realtà sei al 10º pezzo di torrone? Se questo è il tuo dialogo interiore fin da ora, congratulazioni: sei appena arrivato al pranzo di Natale in compagnia del tuo migliore amico… il disturbo alimentare!

E ora pensaci: quanto è triste la scena che hai appena visualizzato? Quanto sei crudele con te stesso e con i membri della tua famiglia? Se anche in questo caso conosci le risposte e non ti piacciono, ecco cosa ti consiglio di fare: smetti di sentirti uno schifo e tremendamente in colpa per uno scenario che non è ancora accaduto e prendi una decisione consapevole per vivere quegli attimi con uno spirito differente. 

Mangiare con consapevolezza, dunque, ti permetterà di decidere in maniera razionale quale sarà il tuo comportamento prima, durante e dopo le feste e impostare una disciplina da seguire per non incorrere in senso di colpa, pensieri ossessivi e paura di mangiare. Sono proprio queste ultime, infatti, le cause scatenanti che potrebbero farti ricadere nelle solite abbuffate e anche nella vergogna del “non riesco a smettere di mangiare”. Arriva in fondo all’articolo per scoprire come fare… ma prima cerchiamo di capire come prepararci per bene e non farci trovare impreparati durante la stagione delle feste.

binge-eating-in-vacanza

Dieta prima di Natale: è davvero necessaria?

Uno dei primi consigli che molti siti di nutrizione e alimentazione danno è di mettersi a dieta nei giorni precedenti alle abbuffate natalizie, proprio per limitare l’apporto calorico prima e potersi permettere sfizi in più nei giorni di festa. Ma è davvero così? Davvero la dieta prima di Natale è sufficiente per controllare la dipendenza da cibo nei giorni “incriminati”?

Con me non ha mai funzionato! Come ho già sostenuto in più di un’occasione, infatti, è stato proprio il sottopormi a regimi dietetici restrittivi e ipocalorici (con un controllo serrato delle calorie, in pratica) a portarmi poi ad abbuffarmi senza fermarmi durante le feste. Del resto, una delle principali cause delle abbuffate compulsive e dei disordini alimentari è da ricercarsi proprio nella privazione di cibi che ci danno piacere e che mangiamo volentieri. Ecco perché, proprio quando vogliamo evitare un comportamento alimentare deviante, il ricorrere ai “cibi proibiti” diventa un elemento di attrazione pari alla mela dell’Eden: più evitiamo i biscotti di Natale e più ci ritroveremo a mangiarne durante i pranzi in famiglia, con la conseguente sensazione di malessere e senso di colpa legati proprio a quel comportamento sregolato (oltre all’assunzione di migliaia di calorie in eccesso senza motivo). Il mio consiglio, dunque, è sempre quello di regolarsi con moderazione, includendo anche quel particolare alimento (il nostro biscotto preferito) a colazione se ne abbiamo voglia, anche e sopratutto durante i giorni precedenti al Natale.

Detto questo, però, ci sono alcuni accorgimenti che, se presi, possono darci una mano in vista delle inevitabili abbuffate di Natale. Scopriamoli insieme! 

Fai sempre colazione

Molte persone sono convinte che, evitando la colazione, si possano assumere meno calorie, con una conseguente perdita di peso. In realtà, pur assumendo meno calorie, il corpo per funzionare bene entra in modalità allarme e “trattiene” il grasso quale riserva di energia, la stessa che avremmo dovuto assumere a colazione.

Ecco perché è importante fare colazione, dato che rappresenta il pasto principale della giornata: quando preferisci proteine e cibi con basso indice glicemico, infatti, permetti al corpo di non innalzare l’insulina e di evitare quei picchi che appunto mettono in allarme l’organismo e rallentano il metabolismo. Senza contare, poi, che saltando la colazione si arriva al pasto talmente affamati da recuperare tutte le calorie evitate qualche ora prima! 

Scegli un regime alimentare ricco di frutta e verdura

Frutta e verdura sono le riserve vitaminiche del nostro corpo, e contengono i carboidrati e gli zuccheri “buoni”, ovvero quelli naturali che servono all’organismo per funzionare correttamente. La verdura, poi, ha talmente poche calorie che può essere assunta in grandi quantità senza comportare problematiche particolari. Se non si vogliono mangiare crude, via libera a zuppe e minestroni, che danno piacere al palato con un pasto caldo perfetto per il clima rigido invernale!

Proprio come insegna il Mindful Eating (Mangiare con consapevolezza), concediti del tempo per osservarne i colori, la consistenza, l’odore e crea i tuoi piatti facendo caso agli abbinamenti… inizierai a scoprire un nuovo rapporto con il cibo e anche quell’attenzione in più agli alimenti che nel bel mezzo degli episodi di Binge Eating manca completamente.

mangiare-con-consapevolezza

Elimina gli zuccheri 

Non quelli della frutta, ma gli zuccheri raffinati che sono presenti in tantissimi alimenti confezionati, oppure lo zucchero che utilizziamo per addolcire le nostre bevande (caffè o cappuccino, the o tisana). Tali zuccheri, infatti, aggiungono calorie “inutili”, oltre ad essere dannosi per la salute e responsabili dell’aumento di peso “silenzioso”, ovvero quello incomprensibile! 

Controlla gli eccessi

Qui entriamo direttamente nel terreno dei Binge Eater. Noi che soffriamo di disturbo da alimentazione incontrollata, infatti, siamo inclini alla impulsività e agli eccessi, quindi questo punto è il più complicato da gestire. Eppure, è davvero importante impegnarsi durante i giorni precedenti alle feste natalizie, proprio perché possiamo diventare più docili e meno crudeli con noi stessi dopo. Il fulcro di questo ragionamento è sempre la moderazione. Alla fine dell’articolo vedremo insieme proprio come evitare gli eccessi e le abbuffate compulsive e, al contrario, come scegliere una alimentazione consapevole per affrontare non solo le feste ma anche ogni giorno dell’anno.

Scegli una cottura sana, prevalentemente a vapore

In Cina e in Tibet ci avevano visto giusto: cucinare a vapore è una delle tecniche più salutari per assumere gli alimenti al top della loro composizione nutritiva. Durante la cottura a vapore – nella quale si utilizza il vapore che deriva dal liquido in ebollizione – infatti, il cibo mantiene tutte le proprietà nutritive che altrimenti si disperderebbero nell’acqua nel normale processo di bollitura. Senza considerare, inoltre, che il cibo a vapore si presenta anche con un sapore “originario”, e non alterato da altri metodi più “aggressivi”.

Anche se è un metodo più lento, e spesso quando diventiamo affamati preferiamo cucinare in maniera più rapida, io personalmente lo adoro: mi permette di godere di più del sapore del cibo, di beneficiare delle loro proprietà organolettiche e, infine, anche di passare più tempo ai fornelli e a scovare delle ricette gustose che mi allontanano dalla fame nervosa o dall’abbuffata

Bevi tanto

Non solo acqua ma anche tisane drenanti, the e infusi senza zucchero. Oltre ad aiutarti con il drenaggio di scorie e liquidi in eccesso, infatti, tali bevande ti consentono anche di restare idratato e di sciogliere i grassi nel processo. Evita, però, le bevande gassate, quelle dolci e tutti gli alcolici: oltre ad essere dannosi per l’organismo, infatti, aggiungono le calorie “vuote”: ad esempio, un bicchiere di vino bianco contiene circa 70 kcal, un bicchiere di rosso circa 75 kcal, un bicchiere di champagne circa 87 kcal e, dulcis in fundo, un bicchierino di amaro circa ben 314 kcal! Come puoi capire, scegliere e controllarsi significa anche stabilire le proprie priorità: a fine pasto preferisci un dolcino in più o un bicchiere di amaro?

Fai movimento

Non servono molto impegno o grandi promesse di fitness o crossfit: bastano delle passeggiate all’aria aperta dopo i pasti (oltretutto un rimedio infallibile per smettere di mangiare!) per recuperare e digerire ciò che si è appena mangiato. Ci sono moltissimi esercizi che possono essere fatti all’aria aperta, e che possono contribuire ad una sensazione di benessere generalizzata e ad un corpo sempre più “soddisfatto”. Fare movimento, inoltre, è anche un rimedio efficace contro la fame nervosa e per contenere il Binge Eating in vacanza: attraverso l’esercizio, infatti, il nostro corpo stimola la produzione di endorfine e serotonina, con un conseguente miglioramento generale dell’umore. 


Depurarsi dopo le feste

Le feste sono terminate e non sei riuscito ad evitare di mangiare tanto? Hai la pancia gonfissima dopo l’abbuffata di dolci natalizi? Niente panico! Anche se in effetti la bilancia segna un aumento di chili, non è detto che rimettersi in forma dopo le feste natalizie e trovare dei rimedi efficaci per depurarsi dopo le feste sia impossibile. A volte sono solo i liquidi e la ritenzione idrica, che possono essere eliminati con l’impegno di qualche settimana. Rimediare a una settimana di abbuffate, del resto, non solo è fattibile ma è anche doveroso per permettere al corpo di riposarsi dopo i bagordi e riprendere una routine di alimentazione sana

Il primo consiglio è semplice: entra nel mindset giusto. Basta piagnucolare per il passato e per i nostri comportamenti disfunzionali, ma abbracciamo insieme un nuovo atteggiamento nei confronti del cibo e della nostra routine quotidiana, che ci servirà a prescindere dal nostro disturbo alimentare. Un rinnovato momento di confronto con noi stessi e anche, dunque, una possibilità in più di imparare a controllare gli istinti del Binge Eating sono alla base dell’eliminare il senso di colpa legato al mangiare tanto e del recuperare “la retta via” con una dieta dopo le feste consapevole e utile. Uno step fondamentale: depurarsi. 

depurarsi-dopo-le-feste

Dieta post abbuffata: tutti i consigli per un detox efficace

È facile lasciarsi andare durante le festività natalizie, anche se spesso ci sentiamo quasi “giustificati” a farlo. Eppure, in tali occasioni il nostro corpo è sotto stress più di quanto ci aspettiamo. Mangiando solo 200 calorie in più al giorno – un pezzo di torta di noci pecan e un bicchiere di zabaione qui, un paio di pezzi di torrone e alcuni biscotti al burro là – e prendere anche 3-5 chili in questo periodo è molto facile, oltre che dannoso per l’organismo.

Anche se, come abbiamo visto, non devi privarti dal mangiare cibi che ti piacciono, un’attenzione in più dopo le feste può donare al nostro organismo quell’amore in più per fare in modo che si “rimetta presto” e nelle migliori condizioni. Ecco i consigli top per ripartire con una dieta dopo Natale che in realtà è una “non dieta”, ma un semplice detox naturale all’insegna del metodo Mindfulness applicato al cibo e dell’alimentazione corretta 365 giorni all’anno.

Scegli saggiamente

Non mangiare di tutto durante le feste e le occasioni mondane. Sii esigente e “riserva” le calorie con giudizio per gli alimenti che ami. Anche se ti concedi uno sgarro in più rispetto ad una corretta alimentazione, potrai farlo per qualcosa che vale davvero la pena… e non a caso solo per soddisfare la nostra smania di ruminare!

Aspetta 10 minuti prima di servirti di nuovo

Ci vogliono alcuni minuti perché il segnale del tuo stomaco “mi sto riempiendo” arrivi al tuo cervello. Dopo aver terminato il tuo primo pasto, fai una pausa di 10 minuti. Fai conversazione. Bevi un pò d’acqua. Alzati a dare una mano. Quindi ricontrolla il tuo appetito. Potresti sentire di essere pieno o di volere solo una piccola porzione del resto, limitando i danni ed evitando il dietologo.

La distanza aiuta il cuore a rimanere in salute

Non stare accanto al tavolo del cibo tutto il tempo: la distanza rende più difficile lo spizzicare in continuazione senza pensare mentre parli. Se sai di essere incline al cibo ricreativo per puro piacere e all’abbuffata anche quando sei sazio, mangia una mentina o una gomma, in modo tale da non continuare a cercare le patatine per “rifarti la bocca”. È scientificamente dimostrato, infatti, che la menta mette a tacere la voglia di dolci e cibi spazzatura… ed è ciò che ti eviterà di mangiare troppi dolci a Natale! 

Non uscire con il “serbatoio” vuoto

Prima di arrivare ad una festa, mangia qualcosa in modo da non arrivare affamato. Gli snack pre-party (specie quelli salutari con le verdure) combinano carboidrati complessi con proteine ​​e grassi insaturi, come fette di mela con burro di arachidi o una fetta di tacchino e formaggio sul pane di pita integrale, e ti danno sazietà e anche un controllo maggiore sul comfort food o sul famoso “cibo per l’anima”.

Bevi alla tua salute

Un bicchiere di zabaione può raggiungere le 500 calorie, il vino, la birra e le bevande miste vanno da 150 a 225 calorie. Si chiamano “calorie vuote”, e a meno che tu non sia un degustatore, sono calorie in più che si aggiungono ad un pasto già abbastanza ricco. Comunque, evita l’alcool a stomaco vuoto: aumenta l’appetito e diminuisce la capacità di controllare ciò che mangi.

Indossa le scarpe comode

Muoversi, ballare, camminare è un ottimo modo per eliminare alcune delle calorie accumulate durante le vacanze. Se partecipi a una riunione di famiglia, suggerisci ai tuoi parenti preferiti una passeggiata prima della cena o anche tra pasti e dessert per smaltire e rinfrescarti un po’.

Fai spazio alle verdure

Ai pasti e alle feste, non ignorare frutta e verdura. A meno che non siano ricoperti di salse cremose o burro, infatti, le verdure possono essere un modo più salutare per saziarti e godere dei pasti in compagnia senza guardare tutti gli altri che mangiano con il piatto vuoto. 

Diventa un esperto di buffet

Se il momento conviviale è un buffet, gira intorno al tavolo prima di mettere qualsiasi cosa nel tuo piatto. Studia, dai un occhio, seleziona. Controllando tutte le opzioni, infatti, potresti essere meno propenso a accumulare cibi uno dopo l’altro, che forse non ti piacciono poi tanto (questo è uno dei principi della nutrizione olistica).

genitori-binge-eating

Non fare acquisti quando sei affamato

Mangia prima di andare a fare shopping, in modo che il profumo del cibo o la sola vista delle leccornie non ti inducano a comprare (e ingurgitare un attimo dopo) prelibatezze che non ti servono.

Cucina da (e per) il cuore

Per mostrare alla famiglia e agli amici che tieni davvero a loro, sii creativo con le tue ricette e scegli quelle salutari: usa meno burro, panna, strutto, verdure fritte e altri ingredienti ricchi di grassi saturi. Prepara tacchino o pesce invece della carne rossa. E divertiti a sperimentare nuove presentazioni: anche l’occhio, prima ancora dello stomaco, può contribuire al senso di sazietà che ti aiuta con le abbuffate natalizie. 

Presta attenzione a ciò che conta davvero

Sebbene il cibo sia parte integrante delle vacanze, concentrati su famiglia e amici, risate e allegria sempre durante le feste. Se l’equilibrio e la moderazione sono le tue solite guide, va bene abbandonarsi o mangiare troppo una volta ogni tanto, ma se come me tendi al Binge Eating di continuo e anche durante le feste, scegliere i momenti per impostare del tempo di qualità con le persone che ami è un toccasana per continuare nella tua scelta del mangiare sano.


Crisi di panico post abbuffata: cosa fare

Ti sei abbuffato durante le feste e sei in preda ad una crisi di panico post abbuffata? Scopri come rimediare partendo da te! Ho seguito, infatti, un metodo per 10 anni che mi ha portato a gestire la mia voglia di abbuffarmi di continuo e il Binge Eating che bussa alla mia porta. I miei attacchi di panico sono diminuiti, le abbuffate di dolci e il ricorso ai cibi contro la depressione sono quasi eliminati del tutto e improvvisamente mi sento rinata. Vuoi sapere come ho fatto? Scopri la mia storia e segui il mio percorso per guarire dal Binge Eating e dai disturbi alimentari! Puoi guarire anche tu. Lo meriti! 

Buone feste! 


logo-Melania-Romanelli
Sharing is Caring 😀

Di 6pcet

 Melania Romanelli, scrittrice, blogger e personal coach. Nel 2017 ha pubblicato su Amazon il romanzo “Spero Tutto Bene: un viaggio alla ricerca della felicità è sempre un ritorno a casa”. Blogger e Content Creator presso www.melaniaromanelli.com, personal coach sui temi di crescita personale, olismo energetico, spiritualità, disciplina e routine. Nel 2019 ha creato il programma "BED LIONS: come guarire dal Binge Eating Disorder”, per aiutare tutte le persone che soffrono del disturbo alimentare Binge Eating a guarire facendo appello alla propria forza interiore. Vive tra Canarie, Spagna e Italia. Per saperne di più: www.melaniaromanelli.com. Scopri di più su Melania!

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

logo-melania-romanelli

BENVENUTO NELLA PAGINA UFFICIALE DI

MELANIA E BED LIONS!

 

🌸  Vuoi scoprire il percorso “BED LIONS: COME GUARIRE DAL BINGE EATING DISORDER”?

🌸  Vuoi RITROVARE IL TUO EQUILIBRIO nella vita e con il cibo?

🌸  Iscriviti alla Newsletter per iniziare! 

Lasciami la tua mail per ricevere strumenti esclusivi, assistenza e sconti per ricominciare a sorridere e amarti 😊

 

percorsi-disturbi-alimentari-melania-romanelli