Succede spesso e pensiamo di non avere altra scelta… eppure, smettere di mangiare troppo in inverno è possibile con dei semplicissimi accorgimenti. Ecco 10 strategie per aiutarti in questa sfida!
INDICE:
- Cucina tu
- Aumenta le proteine (ma non eliminare i carboidrati)
- Concentrati sulle fibre
- Mangia più verdure
- Pianifica in anticipo
- Muoviti!
- Rimani idratato
- Pratica il Mindful Eating
- Sperimenta alternative sane ai cibi più buoni
- 10. Sii costante
Inverno = aumento di peso?
Se anche a te succede, come a molte persone, che l’inverno diventi l’inizio di un letargo di tre mesi, potresti vivere la sensazione poco piacevole di sentirti “stretto nei tuoi panni”… ovvero, sperimentare un aumento di peso legato a questa stagione. Senza contare, d’altra parte, il lockdown e il Coronavirus a peggiorare il tutto…
Anche se questa sensazione non è piacevole affatto, io ripeto sempre una cosa ai miei studenti: non è sicuramente la fine del mondo, né è un motivo per iniziare con le classiche “diete detox” o con la restrizione calorica.
Se soffri di disturbi alimentari, inoltre, queste due opzioni di soluzione sono l’ULTIMA COSA che devi fare. Non ci devi neppure lontanamente pensare 😀
Detto questo, ci sono molti modi – semplici – per evitare l’aumento di peso indesiderato senza rinunciare a tutti i pasti preferiti, invernali e non.
Ecco 10 suggerimenti per evitare l’aumento di peso durante l’inverno da iniziare ad applicare immediatamente.
1. Cucina tu
Invece di uscire a cena (un’attività che tra l’altro possiamo fare sempre meno), concentrati sulla cucina casalinga. In questo modo puoi vedere esattamente cosa stai per mangiare, oltre a poterti regolare con qualità e leggerezza, essendo in grado di fare scelte più oculate e controllare le dimensioni delle porzioni.
Ad esempio, prepara i piatti utilizzando maggiormente le spezie. I piatti piccanti, poi, sono una scelta popolare durante l’inverno! Tuttavia, la maggior parte delle spezie commerciali preconfezionate conterrà zuccheri aggiunti, grassi di scarsa qualità e conservanti. Ecco perché il mio consiglio è quello di provare a crearne uno tuo realizzando un mix delle tue erbe e spezie preferite.
2. Aumenta le proteine (ma NON eliminare i carboidrati)
Durante i mesi più freddi ci rivolgiamo più spesso ai comfort food, i cibi di conforto, che di solito si presentano sotto forma di carboidrati caldi (pizza, pasta, calzoni, patatine fritte ecc). Tuttavia, mangiare troppi carboidrati, abbinando semmai poco esercizio fisico dovuto al freddo e alle quarantene varie, può portare facilmente ad una “rinuncia” a smettere di mangiare troppo e ad un aumento progressivo di peso. Ma niente panico, poiché la soluzione è davvero molto semplice.
Dal momento che i carboidrati non vanno affatto eliminati, io utilizzo questa tecnica: dimezzo la porzione che mangerei (es. da 70 grammi a 40), ma condendo il tutto con il doppio delle verdure! I tuoi piatti di pasta o riso, te lo garantisco, saranno ancora più buoni e non ti accorgerai neppure della differenza!
Per mantenere l’equilibrio dei macronutrienti, inoltre, aumenta le tue proteine magre. Bilanciare i pasti in termini di proteine, grassi e carboidrati, avendo il giusto mix di tutti e tre i macronutrienti, ti aiuterà a prevenire l’eccesso di cibo e ad aumentare la sensazione di sazietà.
Mangia proteine (uova, pollo, yogurt, agnello, pesce, tempeh, tofu, legumi, noci e semi oleosi) a ogni pasto e spuntino per tenere sotto controllo l’appetito.
3. Concentrati sulle fibre
Sebbene le fibre non siano una componente molto “seguita” della nostra alimentazione, sono in verità estremamente importanti per aiutarci a mantenerci pieni e permettere al nostro intestino di funzionare in modo ottimale – cose di cui abbiamo estremo bisogno quando siamo meno attivi e non riusciamo a smettere di mangiare troppo durante l’inverno.
L’obiettivo è quello di mangiare almeno 30 grammi di fibra al giorno per foraggiare la sazietà e anche un intestino fluido!
Tra gli alimenti ricchi di fibre ci sono frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi oleosi.
4. Mangia più verdure
Aumentare l’assunzione di verdure non deve significare mangiare una ciotola di broccoli al vapore per cena e basta. Anzi: si tratta di imparare a cucinare una varietà di verdure in diversi modi e combinazioni per rendere i piatti ricchi di colori, sapori e consistenze differenti (come insegno io ai miei studenti di BED LIONS, nel modulo “Mindful Eating”).
Punta a mezzo piatto di verdure a ogni pasto. Non è necessario rinunciare completamente ai tuoi cibi di conforto preferiti come una porzione di carboidrati (anche a cena!). Come abbiamo visto, infatti, puoi controllare le porzioni e aggiungere verdura extra per ottenere un piatto sostanzioso.
Consiglio extra: utilizza sempre verdure di stagione e comprale al tuo negozio locale preferito (evitando le verdure confezionate dei supermercati per essere ancora più chiari!).
5. Pianifica in anticipo
Se lasciamo i nostri pasti al caso, ricordandoci di preparare all’ultimo minuto, è normale ricorrere alla preparazione meno elaborata (spesso meno sana) e ai comfort food.
Essere preparati, al contrario, ci aiuta ogni giorno a vivere il momento del pasto con felicità e anche con una certa aspettativa sulle cose buone che prepareremo o abbiamo preparato.
Chi l’avrebbe detto, in pratica, che per smettere di mangiare troppo avremmo dovuto cucinare di più?
- Prepara la colazione la sera prima se sai di doverti alzare presto e hai poco tempo;
- Prepara abbastanza insalata per il pranzo del giorno dopo quando stai cucinando la cena;
- Crea degli spuntini sani, gustosi e a portata di mano;
- Divertiti a creare mini porzioni per più giorni.
6. Muoviti!
Sì, è difficile uscire al freddo e andare a correre, ma ci sono innumerevoli altri modi per esercitarti e muovere il corpo in tutta comodità.
Prova lo yoga a casa (in pigiama, pensa), o pilates davanti al camino, scegli di fare una nuotata in una piscina coperta riscaldata o una corsa su tapis roulant in casa.
Non rinunciare al movimento solo perché è inverno: programmalo come parte necessaria della tua giornata (anche 10-20 minuti), fissa la tua intenzione su un pezzo di carta e non salterai un giorno!
7. Rimani idratato
Bere acqua è una attività molto importante ma che possiamo dimenticare durante i mesi più freddi – io stessa faccio più fatica a ricordarmelo! Sudiamo e ci muoviamo meno, e non avvertiamo tutta la necessità di reinserire i liquidi che avvertiamo d’estate insomma.
Bere abbastanza acqua, però, è essenziale tanto in inverno quanto durante l’estate. E lo è proprio per mantenere il nostro peso. Bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno aiuta il metabolismo e tenere sotto controllo l’appetito, oltre a donare vigore alla nostra pelle.
Consiglio: se non riesci a bere abbastanza acqua, preparati una bevanda aromatizzata (sia calda che fredda). Io, ad esempio, metto un arancio dentro 2 litri di acqua, avendo cura di spremerlo per bene: l’acqua non sembrerà affatto acqua, ma anzi, la berrai senza accorgertene. Per gli amanti delle bevande calde (presente!), le tisane e gli infusi sono un ottimo modo per bere i famosi 2 litri: io alterno i gusti nell’arco della giornata, in maniera tale da non stancarmi!
8. Pratica il Mindful Eating
Dentro il Corso BED LIONS per combattere le abbuffate e i disturbi alimentari, ho inserito un’intera sezione dedicata al Mangiare con Consapevolezza (la traduzione di Mindful Eating), proprio perché i suoi principi sono la guida per una persona affetta da DCA per guarire in maniera duratura.
Sebbene sia efficiente in termini di tempo, infatti, mangiare di fretta (mindless eating) può causare problemi di digestione, oltre a lasciarci sempre insoddisfatti o addirittura “affamati” dopo un pasto.
Mangiare consapevolmente non solo ti consente di goderti il tuo cibo e tutti i sapori, ma ti aiuta anche a digerire correttamente il cibo e sintonizzarti sui segnali della fame. Questo, a sua volta, può aiutare a prevenire l’eccesso di cibo e supportare la gestione del peso. Con un doveroso e leggero allenamento, dunque, riuscirai a mangiare consapevolmente finché non sei soddisfatto, e non troppo pieno. Quale modo migliore per gestire il nostro peso naturale imparando ad ascoltare il nostro corpo e i suoi segnali?
9. Sperimenta alternative sane ai cibi “più buoni”
Sei un amante (come tutti!) dei cibi quali cioccolato, i dolci al forno o le patatine? Ecco la notizia shock: puoi mangiarli! Esiste, infatti, un modo per renderli più sani e anche più buoni.
Prima di tutto cucinali tu stesso (come abbiamo visto al punto 1), scegliendo sempre degli accorgimenti salutari: es. cioccolato fondente invece di quello al latte… oppure abbinando un cucchiaio di crema pasticciera home made ad un cubetto di cioccolato per renderlo ancora più gustoso.
Non c’è limite alla fantasia se non alla pigrizia! Comincia a cercare e documentarti: io stessa, nonostante non sia brava in cucina ho creato delle patatine al riso tostato fenomenali e un pane fatto in casa all’avena che ormai è diventato irrinunciabile nei miei pasti!
10. Sii costante
Lo so: è meraviglioso coccolarci davanti alla televisione con un pacco di patatine tra le mani, con le M&M’s come “dessert” (sono una loro grande fan). Eppure… dobbiamo ricordarci che solo attraverso la costanza possiamo diventare dei boss della nostra alimentazione.
Come si fa ad essere costanti?
Permettendo a corpo e mente di “incamerare” la nuova abitudine (secondo alcuni studi ci mettiamo all’incirca 21 giorni):
- Settiamo un allarme al telefono per ricordarci di cucinare
- Decidiamo dei giorni dedicati alla spesa
- Scegliamo 1 giorno a settimana nel quale preparare le porzioni che possiamo tenere in frigo per qualche giorno
- Dedichiamo 3 giorni a settimana ad un allenamento più intensivo e gli altri ad attività meno impegnative (una passeggiata nella natura o discipline yoga quali restorative o nidra)
- Chiamiamo una persona della nostra cerchia intima a settimana… non c’entra nulla col peso, ma ti darà quella ricarica di adrenalina e serotonina che ti aiuteranno a riprendere le attività con più grinta!
- Affidati ad un coach alimentare: non ti salverà una dieta restrittiva, quanto un cambio di abitudini alimentari che ti sono “comode” e si adattano a te. Ecco perché un coach alimentare è la soluzione migliore: non ti sentirai costretto ma “ispirato” a diventare creativo e recuperare un rapporto sereno, costruttivo e felice con il cibo!
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Mi chiamo Melania Romanelli e sono una Coach alimentare. Dopo 20 anni di lotta contro il mio disordine alimentare ho vinto la mia battaglia, e oggi aiuto le persone con le problematiche alimentari a vincere questa sfida.
Dal 2019 ho creato il PERCORSO BED LIONS, la prima piattaforma online per combattere le problematiche alimentari con il supporto del coaching e del mentoring, che sta già aiutando centinaia di persone in Italia.
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