Come creare uno schema alimentare personalizzato in 5 fasi, per diventare responsabile e consapevole di ciò di cui il tuo corpo e la tua mente hanno bisogno in relazione con il cibo.
INDICE:
- A cosa serve uno schema alimentare?
- Corretta alimentazione vs. Buona alimentazione
- Fase 1: Prendere le misure
- Fase 2: Conoscersi
- Fase 3: Impostare la strategia
- Fase 4: Prendere il controllo
- Fase 5: Diventare consapevole
- Il tuo schema alimentare personalizzato
A cosa serve uno schema alimentare?
“Melania, hai sempre detto che gli schemi sono il male…”
È vero: l’ho detto e l’ho ribadito nel mio precedente articolo. Gli schemi alimentari standard non sono affatto la soluzione alla tua voglia di dimagrire o di impostare la tua alimentazione corretta. Mi spiego meglio, per non rischiare fraintendimenti.
Un conto è seguire una dieta, un regime alimentare, uno schema settimanale, delle regole (continua tu l’elenco delle perifrasi) in maniera cieca, senza capire cosa c’è dietro, ingoiando i dannati carciofi anche se ti fanno schifo, seguendo Dukan o la chetogenica anche se ami i carboidrati, mangiando la frutta il pomeriggio anche se ti fa male la pancia ecc.
Un altro conto è seguire uno schema che si basi sulla corretta alimentazione PER TE, seguendo il principio di quella che nel percorso BED LIONS io chiamo “Routine Alimentare Personalizzata”. C’è una bella differenza!
Quello che voglio sia chiaro, lo ripeto ancora una volta, è la differenza tra le certezze e le supposizioni. Ci sono delle certezze alimentari che non possono essere confutate (es. ogni 7000 calorie consumate il corpo perde 1 kg di grasso), e poi ci sono le supposizioni, che si basano sullo stesso principio: le regole della alimentazione corretta valgono per tutti. Sbagliato!
Non esistono dei programmi di dieta basilari che funzionano al 100 %, proprio perché non c’è un corpo che è 100 % uguale ad un altro.
E qui viene il bello: sappiamo come funziona il nostro? Sappiamo cosa lo fa stare bene, cosa cerca al mattino o alla sera, a cosa può o non può rinunciare? Siamo consapevoli, in definitiva, di cosa lo fa sentire vivo?
Non so tu… ma io sono MOLTO CURIOSA.
Corretta alimentazione vs. Buona alimentazione
E adesso andiamo al sodo. Nel mio precedente articolo puoi recuperare tutti i perché, nonché l’importanza dell’impostare un regime alimentare corretto per te. Qui, invece, iniziamo a lavorare sul serio!
Ho suddiviso il lavoro per impostare il tuo schema alimentare personalizzato basandomi sulle regole della “buona alimentazione”. Come vedi, non ho usato l’aggettivo “corretta”, proprio perché non ti conosco e non so come è fatto il tuo corpo.
Quello che so, e che ti sto per proporre, è che possiamo impostare un lavoro con noi stessi imparando ad ascoltarci e a registrare ciò che il corpo ci detta durante la giornata.
Segui queste 5 fasi, imposta il tuo schema alimentare e torna a sorridere!
Fase 1: Prendere le misure
Calcola il tuo peso
Lo so lo so, ne abbiamo già parlato. Dannata bilancia! Eppure, se vogliamo eliminare il trauma di leggere i numeri e, soprattutto, se vogliamo diventare dei boss del nostro schema alimentare, dobbiamo imparare a farci i conti. E quindi leviamoci subito il dente. Inoltre, se non conosci il tuo peso attuale non puoi controllare il tuo regime calorico… e non puoi lavorare per la tua salute!
E RICORDA: IL PERSO È SOLO UN NUMERO SULLA BILANCIA, tu vali a prescindere da esso!
Prendi le misure
Circonferenza di vita, cosce, braccio, fianchi e seno. Lo scoprirai nel corso del lavoro: un reale dimagrimento con perdita di massa grassa si vede dalle misure, non dal peso (bilancia falsa e tendenziosa!).
Può capitare che, pur raggiungendo il famoso “fisico da miss”, arrivi a pesare di più! Come mai? Perché il muscolo ben allenato pesa più del grasso!
Calcola la tua altezza
Questa è facile! Perché mi serve l’altezza? Per il compito successivo, ma ci arriviamo tra un attimo. Per chi soffre di disturbi del comportamento alimentare, l’altezza diventa quasi un “surplus”. Ciò che conta, come sempre, è la maledetta taglia 0 (o sotto zero), oppure il numero della bilancia che scende sotto al 5. Eppure, l’altezza contribuisce enormemente al nostro stato di salute, specie se non mangiamo in maniera adeguata per le nostre misure.
“Nutrire” un corpo di 1.50 cm e uno di 1.80 cm, secondo te, può essere la stessa cosa? Una ragazza che è alta 1.70 cm può pesare quanto una bambina di 1.20 cm?
Stai iniziando a capire…
Calcola il tuo fabbisogno calorico
Adesso iniziamo a fare sul serio.
A cosa mi serve il fabbisogno calorico? Serve a calcolare quante calorie puoi assumere in una determinata giornata in base alla tua età, alla tua altezza e anche al grado di attività del tuo corpo.
Con questo numero alla mente, dunque, puoi impostare un regime alimentare personalizzato e lavorare in assoluta serenità, anche se vuoi perdere qualche chilo (riducendo in maniera controllata l’apporto calorico, e mai più di 300-500 calorie al giorno rispetto al numero totale).
Facciamo un esempio:
Melania è una ragazza di 37 anni alta 1.60 cm e pesa 56 kg; lavora come scrittrice e coach di alimentazione. La sua grande passione sono la palestra e lo yoga, che pratica per un totale di 3-5 volte a settimana.
Per il calcolo delle sue calorie abbiamo bisogno:
- di conoscere il metabolismo basale
- Il coefficiente di attività del corpo
Metabolismo basale: si calcola conoscendo l’altezza, l’età e il peso della persona.
Coefficiente di attività: è un numero standard che varia in base all’attività del soggetto (zero allenamento, allenamento 2-3 volte a settimana, allenamento 3-5 volte a settimana, atleta ecc.) e deciso dagli organi preposti alla ricerca alimentare.
Dato che Melania è moderatamente attiva, utilizziamo la formula specifica:
CALORIE = peso (kg) x 38 = 56 x 38 = 2128 Kcal
Ovviamente ho omesso tutti i calcoli matematici del caso, ma puoi recuperali qui.
Oppure puoi aiutarti con questo schema semplice semplice per il tuo calcolo calorico.
Sii consapevole del tuo normopeso
L’ultimo step di questa fase 1. Una volta che sai quante calorie devi assumere al giorno, ti manca uno step: controllare se sei nel range delle persone normopeso.
È doverosa una precisazione: questo esercizio non vuole creare ansia e frustrazione sul nostro corpo, semmai l’opposto!
A prescindere che ognuno possa o meno stare bene già così com’è, però, ci son persone che vorrebbero perdere dei chili per sentirsi più leggere e in salute, e non c’è nulla di sbagliato.
Anche in questo caso, conosci te stesso! Se sai che sei in sovrappeso, puoi decidere di impostare il tuo fabbisogno calorico per un 30 % in meno rispetto al numero totale, così da perdere peso naturalmente e senza privazioni eccessive. Ma anche qui, devi sapere dove stai andando! Conoscere lo schema dei “normopeso” della Organizzazione Mondiale della Sanità è un valido aiuto per capire in quale range puoi “tirare un sospiro di sollievo”, sopratutto per la il tuo benessere generale!
Ecco lo schema, che si basa sul calcolo dell’indice di Massa Corporea (BMI in inglese).
Per calcolare li tuo BMI ti servono due misure: il peso e l’altezza. Dividendo il peso corporeo espresso in chili per il quadrato dell’altezza espressa in metri, avrai il tuo Indice di Massa Corporea.
Esempio. Io sono alta 1,6 metri e peso 56 kg. Ecco il mio BMI: 56/ 2,56 = 21,87 Secondo lo schema, sono normopeso.
Fase 2: Conoscersi
Fai un elenco dei cibi che ti piacciono
Ebbene sì. Te l’ho detto che puoi mangiare di tutto! Con questo nuovo approccio all’alimentazione corretta, infatti, non dovrai privarti delle cose che più ti fanno godere. Elenca tutto ciò che ti fa sentire bene, felice… sì, anche il coccolato. E metti da parte l’elenco per un momento.
Comprendi le tue abitudini alimentari
Sei abituato a mangiare al mattino? O salti la colazione? Non puoi mangiare la frutta dopo le 16 (eccomi!)? Hai bisogno di qualcosa di dolce prima di andare a nanna?
Ascolta il tuo corpo: prenditi una settimana “preliminare” e mangia normalmente. Poi scrivi come ti senti dopo ogni pasto. E metti da parte appunti e riflessioni per un momento.
Quante calorie consumi al giorno?
Ovvero, quanto ti alleni? Sei disposto a fare di più per consumare più calorie e sentirti meglio?
E non fare il furbo: se ti alleni di più puoi (anzi devi) mangiare di più! Decidi il tuo regime di allenamento e ritorna di nuovo a calcolare il tuo fabbisogno calorico in base alle tue intenzioni.
Come “trattare” le calorie
Una volta che hai calcolato il tuo fabbisogno calorico, puoi servirti di una formula illuminante e semplice semplice:
1 kg = 7000 calorie consumate.
Torniamo all’esempio di Melania. Se Melania da 56 kg vuole perdere 1 kg, dovrà consumare 7000 calorie dal suo fabbisogno quotidiano. Come si fa?
- Melania deve assumere 2128 Kcal al giorno;
- Melania deve “tagliare” 7000 Kcal per perdere 1 kg;
- se Melania, invece di 2128 Kcal al giorno, ne assume 1600, “brucerà” 528 calorie al giorno dal suo fabbisogno originario;
- 7000 kcal : 528 = 13 giorni;
- in 13 giorni Melania peserà 55 kg, avendo perso un kg!
Facile, no? E questa formula, essendo matematica, è completamente indifferente a che tipo di cibo ingeriamo, purché si rispecchi il numero di calorie quotidiane!
Dimagrire è magia? No, è MATEMATICA!
Fase 3: Impostare la strategia
Conosci gli alimenti
Ogni alimento ha le sue calorie, e per sapere come inserire nella tua dieta personalizzata anche i cibi che ti piacciono di più devi conoscerle. Prendi carta e penna, riprendi l’elenco dei tuoi cibi preferiti e scrivi accanto le rispettive calorie per 100 gr.
Riprendi la bilancia
Pesati (più avanti ti dirò come e quando), ma soprattutto pesa i cibi. Se non conosci quante calorie hanno 100 grammi di pasta, come fai a rispettare il fabbisogno calorico? E non dimenticare i condimenti!
Inserisci i nutrienti
Considera i nutrienti. Mangiare 2000 kcal da Mc Donald’s non equivale a mangiare 200 kcal di frutta, verdura e cereali integrali. Inserisci tutto nella tuo schema alimentare personalizzato. Aiutati qui.
Cosa fare a Colazione – Pranzo – Cena
Non saltare i pasti, e bilanciali. Il pranzo come pasto principale, la cena come pasto “leggero”. Per ogni pasto, i carboidrati devono occupare il 55 % del totale (cereali integrali, legumi, semi, frutta e verdura).
Non eliminare completamente i grassi (preferisci quelli vegetali, tra cui olio extravergine d’oliva e semi oleosi, ma non disdegnare il pesce ricco di Omega 3 e Omega 6). E non dimenticare le merende!
Fai merenda
Anche se pensiamo che saltarle equivale ad assumere meno calorie, il corpo non è così “fesso” 😀 Se saltiamo le merende, arriviamo affamati ai pasti, con il rischio di mangiare il triplo! Fai merenda, e sceglila sempre con le proteine. Ecco alcune idee per snack proteici e sani. E ricorda: più qualità e meno quantità.
Prima di andare a nanna
Chi l’ha detto che prima di andare a letto non si possa godere di qualcosa di buono? Alcuni dei miei corsisti di “BED LIONS: come guarire dal Binge Eating Disorder” mi hanno confessato che non riescono a dormire bene se prima non bevono un bicchiere di latte tiepido. E beviamocelo! Io lo preferisco di avena, ma tu puoi sceglierlo come vuoi. Basta inserirlo nel fabbisogno calorico e puoi stare sereno (sì, anche 30 grammi di cioccolato fondente sono ben accetti).
Bevi tanto
Se c’è una regola FERREA sulla quale non si deve transigere è quella di bere almeno 2 litri d’acqua al giorno lontano dai pasti. Ci idrata, aiuta a depurare l’intestino, ci riempie lo stomaco. Se hai fame, prova a bere un bicchiere d’acqua… può sorprenderti a scoprire che il tuo corpo era semplicemente disidratato (e non affamato).
Piccolo consiglio: scegli una bella bottiglia da 1 litro e mezzo, preferibilmente di vetro, e riempila. Portala sempre con te, in ogni stanza: entro la giornata deve essere vuota. E poi ti basterà solo mezzo litro per completare l’opera.
Lo sgarro diventa “discrezionale”
Ti riporto la mia esperienza personale. Da quando ho impostato questo regime alimentare con consapevolezza, mangio ogni giorno ciò che mi piace. Ad esempio, io sono fanatica del dolcetto dopo mangiato, e ho deciso di non privarmene.
Se prima, in pratica, mangiavo i dolci solo di venerdì o sabato (i giorni del “famoso” sgarro), oggi li mangio ogni giorno. SI…. HAI LETTO BENE!
Le quantità sono controllate (2-3 biscotti alla volta) e, ancora una volta, dipendono dal calcolo quotidiano. So che ogni giorno posso assumere 200 kcal di biscotti, e mi attengo a quella quantità. E quando arrivo ai miei giorni “sgarro”, magicamente, NON NE SENTO PIÙ IL BISOGNO. E, di conseguenza, non esistono più i giorni di sgarro.
Oggi mangio ogni giorno come voglio e il mio corpo non mi chiede più di abbuffarsi: semplicemente, ha perso interesse per un qualcosa che non nasce più da una privazione.
Fase 4: Prendere il controllo
Tieni un diario alimentare
Un nostro caro amico. Il diario alimentare – specie se si soffre di disturbi alimentari – è un metodo infallibile per conoscere noi stessi e il nostro rapporto con il cibo. Ogni volta che mangi, prendi nota: il momento della giornata, le quantità, gli abbinamenti, l’effetto sul tuo corpo. Ti servirà per monitorare come ti muovi, quanto mangi, e anche cosa non stai facendo correttamente.
Prova a reinserire alcuni cibi
Non solo i “nostri” cibi preferiti. Siamo partiti con inserire nella dieta i cibi che più ci piacciono, per eliminare l’ansia e le privazioni che portano alle abbuffate. Stiamo imparando ad ascoltarci, a trattare bene il nostro corpo, e ci sentiamo più tranquilli. Molto bene!
Ora, però inizia una fase cruciale: fare pace con tutti i cibi. La via per il benessere alimentare, infatti, passa anche attraverso il mangiare tutto.
Non dico di costringerti a mangiare i carciofi se non ti piacciono, ma semmai mangiare un piatto di pasta bianca pur se sei abituato con l’integrale o una pizza con gli amici senza provare ansia. Avendo come stella polare quella del fabbisogno calorico, insomma, puoi mangiare tutto godendoti i pasti in allegria e senza preoccuparti di domani. L’importante è che faccia bene al tuo corpo.
Pesati lo stesso giorno del mese
Un conto gli alimenti, un conto tu! Dal pesarmi 10 volte al giorno, oggi mi peso ogni mese “aspettandomi” anche il risultato. Se ho seguito la bussola del fabbisogno calorico, infatti, non posso avere ansia ingiustificata… se ce l’ho vuol dire che ho ancora del lavoro da fare! Ma poco importa… andrà meglio domani!
Un consiglio? Pesati due giorni dopo la fine del ciclo mestruale: ti senti meglio, più leggero e in armonia con il tuo corpo. È un momento perfetto per salire sulla bilancia con fierezza (e consapevolezza).
Prendi di nuovo le misure
L’ho già detto nella Fase 1. Le misure, più della bilancia, testano il reale dimagrimento del corpo nella sua massa grassa. Riprendi gli appunti delle tue misure e confrontali. Anche qui, basta una volta al mese (fallo nello stesso giorno in cui controlli il peso, così ti levi il pensiero).
N.B. Se sei già normopeso e soddisfatto di te, puoi anche utilizzare un altro metodo di controllo di peso e misure… i pantaloni! Non è necessario pesarsi ogni mese: l’importante è sentirsi soddisfatti del proprio lavoro, di come mangiamo e anche di come ci sentiamo.
Fase 5: Diventare consapevole
Abbraccia il Mindful Eating
Goditi i tuoi pasti. Non solo il sapore, ma anche la bellezza del piatto, i colori, gli odori. Ascolta non solo il corpo ma anche il cibo, fai in modo che ogni momento sia sacro. Disattiva il telefono mentre mangi, e crea il tuo spazio per nutrirti. Il tuo corpo ti ringrazierà. Approfondisci il Mindful Eating in un mio articolo dedicato.
Fai le affermazioni
Credi nella tua rinascita. Non sei più quello di prima. Oggi non segui uno schema di dieta settimanale perché qualcuno te l’ha detto. Oggi non consideri i cibi dei “nemici”. Oggi sai perfettamente chi sei, cosa mangi, e dove stai andando.
Vai allo specchio, guardati dritto negli occhi, rivolgiti a te stesso al presente. E poi recita questa potente affermazione:
Il tuo schema alimentare personalizzato
Inizia a lavorare per la tua salute!
Entra dentro il mio percorso anti-abbuffate, e lo schema alimentare lo facciamo insieme su misura per te!
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Mi chiamo Melania Romanelli e sono una Coach alimentare. Dopo 20 anni di lotta contro il mio disordine alimentare ho vinto la mia battaglia, e oggi aiuto le persone con le problematiche alimentari a vincere questa sfida.
Dal 2019 ho creato il PERCORSO BED LIONS, la prima piattaforma online per combattere le problematiche alimentari con il supporto del coaching e del mentoring, che sta già aiutando centinaia di persone in Italia.
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