INDICE
- Il Diario Alimentare: uno schema pratico contro il BED
- Dieta vs. Mindful Eating
- Mangiare con consapevolezza per dimagrire per sempre
- Educazione Alimentare: il primo step per costruire il Diario
- Ascolta il tuo corpo e prendi nota: compila il Diario Alimentare
- Controllare e Modificare: la Routine Alimentare
- In sintesi
Il Diario Alimentare: uno schema pratico contro il BED
Quando ero piccola adoravo i diari: li compravo di tutti i colori a seconda del mio umore del momento e mi piaceva sceglierli con il lucchetto: mi piaceva pensare, infatti, che i miei pensieri restassero racchiusi in uno scrigno, al quale nessuno poteva accedere. Crescendo ho continuato a scrivere, regalando però allo schermo di un Mac le mie parole nero su bianco.
E mentre lottavo per guarire da sola dal Binge Eating Disorder, ho notato che più scrivevo ciò che mangiavo e le emozioni ad esso associate, più imparavo qualcosa su di me passo passo e senza sforzo.
Non avrei mai immaginato che, giorno dopo giorno, un Diario molto diverso da quelli che avevo scritto per piacere potesse salvarmi la vita e farmi guarire dalla mia terribile dipendenza da cibo e abbattere la fame nervosa: il Diario Alimentare!
Scopriamo insieme perché il Diario della Dieta è uno strumento fondamentale per guarire dal Binge Eating e come utilizzarlo al meglio per impostare una Routine Alimentare in nome di una d’alimentazione sana giorno per giorno.
Dieta vs. Mindful Eating
Quando pensiamo alla parola dieta di solito immaginiamo un regime alimentare restrittivo, con un conteggio calorico adeguato, il pesare gli alimenti con un bilancino e privarsi di alcuni cibi che diventano immediatamente “cattivi”.
“Non posso mangiarlo, sono a dieta!”
“Non va bene per la dieta!”
“Mi fa ingrassare!”
In realtà, seppure ci sia qualche fondo di verità in questa immagine, la descrizione è molto restrittiva e nella visione positiva di una alimentazione sana è del tutto scorretta e fuorviante. In nome di una visione a dir poco “terrorizzante” del corpo e di come dovrebbe essere secondo i dettami dell’immaginario collettivo, infatti, lo sottoponiamo a dei comportamenti inadeguati, troppo violenti e che non portano affatto ad un sano controllo della salute. In parole povere, stressiamo il nostro corpo quando invece dovremmo prendercene cura.
E qui entra in gioco il Mindful Eating. Il mangiare consapevole, o mangiare con consapevolezza, infatti, è una pratica abbastanza recente secondo la quale l’atto del mangiare diventa un momento per concentrarci in una delle attività più amorevoli e compassionevoli che esistano per l’essere umano: nutrire il nostro corpo (e la nostra anima).
Il consumo consapevole, infatti, ti radica nel momento presente in modo da poter gustare il cibo e mangiare con più concentrazione. Non si tratta affatto di una dieta, anche se spesso con questo sistema si tende a mangiare meno, quanto di mangiare in modo ottimale.
Se con la parola “dieta” è molto probabile creare un ciclo distruttivo di cattivi sentimenti e negatività nei confronti del cibo, con il Mindful Eating possiamo fare l’esatto opposto: lavorare in maniera virtuosa con il cibo.
Ecco alcune strategie messe in campo dal Mindful Eating per aiutarti a mangiare più consapevolmente. Prendi nota, perché saranno la base per poter impostare tra un attimo il lavoro con il Diario Alimentare da compilare.
1. Prenditi il tuo tempo: ci vuole un po’ di tempo prima che la reazione mentale entri in campo e non ti renderai conto di essere pieno fino a circa 20 minuti dal tuo pasto. Prendersi il tempo necessario offre alla tua mente l’opportunità di registrare che il tuo corpo è pieno e che non ha bisogno di altro. Quando mangi, fai piccoli morsi e mastica completamente il cibo. Potresti anche considerare di poggiare gli utensili sul tavolo dopo ogni boccone e goderti la masticata.
2. Attenzione a sgranocchiare senza ragione: durante il giorno, probabilmente avrai molte opportunità di mangiare. Un pacco di M&M sulla scrivania del tuo collega o le patatine mentre guardi il Tg prima di cena. Un modo per evitare queste trappole? Prendi la buona abitudine quotidiana di annotare tutto ciò che metti in bocca prima di mangiarlo. Una volta che lo vedi scritto in bianco e nero, infatti, hai maggiori probabilità di evitare le esche (a questo servirà il Diario Alimentare).
3. Concentrati sul cibo: prima di aprire il frigorifero o la dispensa chiediti: “Ho davvero fame? Che cosa desidero veramente?”. La risposta potrebbe sorprenderti. Se non hai fame, considera di fare una passeggiata o leggere un libro. Se ti brontola lo stomaco, invece, usa tutti i tuoi sensi per decidere quali alimenti ti soddisferanno e ti nutriranno. Potresti anche avere sete. Prima di dare un morso, nota lo scricchiolio della carota, il colore dei broccoli e l’odore dei condimenti che si diffonde sotto il naso. Lascia che il cibo diventi un momento mistico, non una corsa a svuotare il piatto.
4. Mangia seduto a tavola: invece di mangiare in macchina, alla scrivania o durante il viaggio nei mezzi pubblici, siediti a un tavolo. Non solo questo ti fa venire in mente che è ora di mangiare, ma ti aiuta anche a rilassarti e goderti il cibo senza fretta. Quando mangi di corsa, infatti, il corpo vive questo momento come se ci sia una minaccia in atto, contraendosi e provocando le reazioni fisiche dello stress (addome gonfio, sensazione di nausea).
5. Trasforma il pasto in un rituale: prima di mangiare, imposta il telefono in modalità aereo, spegni il computer e spegni la TV. Quindi, chiudi gli occhi e respira profondamente. Dì una affermazione di ringraziamento se sei solo, o prendi la mano del tuo compagno di tavolo se siete insieme e ringraziate silenziosamente le persone responsabili del cibo che state per mangiare. Qualunque cosa tu scelga, prenditi qualche minuto per apprezzare il cibo di fronte a te prima di mangiare.
Mangiare con consapevolezza per dimagrire per sempre
Se il tuo obiettivo è perdere peso in modo permanente, una dieta tradizionale che elimini interi gruppi alimentari potrebbe essere l’opzione peggiore, oltre che aumentare le probabilità di incappare di nuovo in un episodio di abbuffata e nel Binge Eating. Certo, la dieta può aiutarti a perdere chili ovviamente. Ma la mentalità “tutto o niente” a lungo andare porta molte persone a fallire. In effetti, gli studi dimostrano che la maggior parte delle persone non può attenersi a una dieta restrittiva troppo a lungo. Se lo fa, è probabile che alla fine riacquisti la maggior parte (se non tutto) il peso perso.
Io stessa, nella mia battaglia contro il BED e i chili in eccesso, ho iniziato davvero a perdere peso quando mi sono fissata nella testa un altro obiettivo: mangiare sano. Invece di pensare ai chili in eccesso, dunque, pensavo a mangiare sano, bene e controllato attraverso lo strumento del Diario Alimentare.
E non pensare che non sia così: anche io ho avuto (e ho ancora) le mie ricadute. Sia che tu stia seguendo una dieta o mangiando consapevolmente, le battute d’arresto fanno parte del processo. Quando accadono, chiediti cosa ha funzionato, cosa ti ha ostacolato, cosa faresti diversamente la prossima volta e cosa hai fatto bene. Attenersi alle strategie che hanno funzionato ed essere pronti a provare diverse soluzioni la prossima volta è la chiave per impostare una Food Education (una educazione alimentare) e imparare ad utilizzare lo strumento del Diario per prendere nota degli errori, correggere e riscrivere!
Educazione Alimentare: il primo step per costruire il Diario
Siamo finalmente arrivati al momento di introdurre lo strumento fondamentale per la gestione dei disturbi alimentari e del BED: il Diario Alimentare. Prima, però, dobbiamo capire quanto e cosa mangiare attraverso l’Educazione alimentare.
La diretta conseguenza del Mangiare consapevole, infatti, è un regime alimentare non restrittivo ma controllato e sano, preferendo i cibi della dieta mediterranea e gli alimenti con alti nutrienti. Mangiare cibo vero, coltivato da agricolture biologiche nel rispetto dell’ambiente; mangiare cibo cucinato da noi, per avere un controllo sul trattamento e anche sulle sostanze salutari da utilizzare che fanno bene al nostro organismo; variare il più possibile gli alimenti, preferendo frutta e verdura di stagione e i super food (alimenti che hanno un forte impatto positivo e rigenerante sull’organismo quali ad esempio le bacche di Goji e i semi di Chia)… sono solo alcuni dei consigli preziosi che guidano le nostre scelte alimentari. E inoltre…
Basa i tuoi pasti su carboidrati ricchi di amido e fibre
I carboidrati amidacei dovrebbero costituire poco più di un terzo del cibo che mangi e includono patate, pane, riso, pasta e cereali. Scegli varietà più alte di fibre o integrali, come pasta integrale, riso integrale o patate con la buccia, poiché contengono più fibre dei carboidrati amidacei bianchi o raffinati e possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo. Cerca di includere almeno 1 alimento amidaceo per ogni pasto principale.
Alcune persone pensano che i cibi amidacei portino a farci ingrassare, ma per ogni grammo i carboidrati contengono meno della metà delle calorie dei grassi. Tieni d’occhio i grassi che aggiungi quando cucini o servi questi tipi di alimenti, perché è questo che aumenta il contenuto calorico (ad esempio olio sulle patatine, burro sul pane e salse cremose sulla pasta).
Mangia molta frutta e verdura
Si consiglia di mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Può essere fresca, congelata, in scatola, essiccata o spremuta: arrivare a 5 porzioni al giorno è più facile di quanto sembri. Perché non tagliare una banana sopra i cereali per la colazione o modificare il tuo solito spuntino di metà mattina con un pezzo di frutta fresca? Una porzione di frutta e verdura fresca, in scatola o congelata, è di circa 80 g. Una porzione di frutta secca (che dovrebbe essere consumata durante i pasti) è di 30 g. Un bicchiere da 150 ml di succo di frutta, succo di verdura o frullato conta come 1 porzione, ma limita la quantità che bevi a non più di 1 bicchiere al giorno, poiché queste bevande sono zuccherate e possono danneggiare i denti.
Mangia più pesce, inclusa una porzione di pesce grasso
Il pesce è una buona fonte di proteine e contiene molte vitamine e minerali. Cerca di mangiare almeno 2 porzioni di pesce a settimana e almeno 1 porzione di pesce azzurro. I pesci grassi sono ricchi di grassi omega-3, che possono aiutare a prevenire le malattie cardiache. Includono: salmone, trota, aringa, sardine e sgombro. I pesci non grassi includono: merluzzo, tonno e nasello. Puoi scegliere tra freschi, congelati e in scatola, ma ricorda che il pesce in scatola e affumicato può essere ricco di sale.
Riduci i grassi saturi e lo zucchero
Hai bisogno di grassi nella tua dieta, ma è importante prestare attenzione alla quantità e al tipo di grasso che stai mangiando. Esistono 2 tipi principali di grassi: saturi e insaturi. Troppi grassi saturi possono aumentare la quantità di colesterolo nel sangue, il che aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache. In media, gli uomini non dovrebbero superare i 30 g di grassi saturi al giorno, mentre le donne i 20 g. I bambini di età inferiore a 11 anni dovrebbero consumare meno grassi saturi rispetto agli adulti, ma una dieta a basso contenuto di grassi non è adatta a bambini di età inferiore a 5 anni. Il grasso saturo si trova in molti alimenti quali carne, salsicce, burro, formaggio stagionato, crema, torte, biscotti, lardo. Cerca di ridurre l’assunzione di grassi saturi e scegli invece cibi che contengono grassi insaturi, come oli e creme vegetali, pesce azzurro e avocado. Per una scelta più sana, usa sempre olio extra vergine di oliva a basso contenuto di grassi invece del burro. Quando stai mangiando carne, scegli tagli magri ed elimina tutti i grassi visibili.
Tutti i tipi di grassi sono ricchi di energia, quindi dovrebbero essere consumati solo in piccole quantità. Per quanto riguarda lo zucchero: consumare regolarmente cibi e bevande ricchi di zucchero aumenta il rischio di obesità e carie. Gli alimenti e le bevande zuccherate sono spesso ricchi di calorie e, se consumati troppo spesso, possono contribuire all’aumento di peso e causare carie, soprattutto se consumati tra i pasti. Gli zuccheri gratuiti sono quelli aggiunti a cibi o bevande, o trovati naturalmente in miele, sciroppi, succhi di frutta e frullati non zuccherati. Questo è il tipo di zucchero che dovresti ridurre, piuttosto che lo zucchero che si trova nella frutta e nel latte. Molti alimenti e bevande confezionati contengono quantità sorprendentemente elevate di zuccheri liberi: bevande gassate e zuccherate, cereali da colazione zuccherati, torte, biscotti, dolci e budini, alcol. E leggi sempre le etichette degli alimenti per avere uno strumento in più per regolarti e verificare la quantità di zucchero contenuto da ciascun alimento.
Mangia meno sale
Non più di 6 g al giorno per gli adulti. Mangiare troppo sale può aumentare la pressione sanguigna. Le persone con ipertensione hanno maggiori probabilità di sviluppare malattie cardiache o avere un ictus. Anche se non aggiungi sale al cibo, potresti comunque mangiarne troppo. Circa tre quarti del sale che mangi è già nel cibo quando lo acquisti, come cereali per la colazione, zuppe, pane e salse. Usa le etichette degli alimenti per aiutarti a ridurre l’apporto del sale. Più di 1,5 g di sale per 100 g significa che il cibo è ricco di sale. Adulti e bambini di età pari o superiore a 11 anni non devono consumare più di 6 g di sale (circa un cucchiaino da tè) al giorno. I bambini più piccoli dovrebbero consumarne ancora meno.
Non restare disidratato
Devi bere molti liquidi per evitare di disidratarti. Il Ministero della Salute raccomanda di bere da 6 a 8 bicchieri al giorno. Tutte le bevande analcoliche contano, ma acqua, latte a basso contenuto di grassi e bevande a basso contenuto di zucchero, inclusi tè e caffè, sono tra le scelte più sane. Cerca di evitare le bevande zuccherate analcoliche e gassate, poiché sono ricche di calorie e sono anche dannose per i denti. Ricorda di bere più liquidi durante la stagione calda o durante l’allenamento.
Non saltare mai la colazione
Alcune persone saltano la colazione perché pensano che il digiuno le aiuterà a perdere peso. Ma una sana colazione ricca di fibre e povera di grassi, zucchero e sale può far parte di una dieta equilibrata e può aiutarti a ottenere i nutrienti di cui hai bisogno per una buona salute. Cereali integrali a basso contenuto di zucchero con latte parzialmente scremato e frutta affettata sono un esempio di una colazione gustosa e sana.
Ascolta il tuo corpo e prendi nota: compila il Diario Alimentare
Ora che abbiamo capito quanto e come mangiare, oltre all’ascoltare il nostro corpo quando lo facciamo, è il momento di prendere nota di tutto.
Avere un Diario Alimentare è dunque un modo per controllare l’alimentazione ed IMPARARE AD ASCOLTARCI.
Attraverso il mangiare consapevole e l’ascolto del nostro corpo, dunque, possiamo iniziare a dialogare con il cibo in maniera virtuosa, in un circolo di sapere, conoscenza e buone abitudini che non è utile soltanto al guarire dal Binge Eating ma anche a stabilire un corretto stile alimentare fine a se stesso. Che poi non è assolutamente scollegato con il nostro benessere, ma anzi ne è strettamente interconnesso. E ora introduciamo il concetto di Diario Alimentare.
Un diario della dieta può essere uno strumento utile in questo processo di guarigione dal Binge Eating e da tutti i Disturbi Alimentari per diverse ragioni. Può aiutarti a capire le tue abitudini alimentari e i tuoi modelli di comportamento circa il cibo, e ti aiuta a identificare gli alimenti – “buoni” e “meno buoni” – che mangi regolarmente.
Una ricerca dell’Università di Harvard mostra che, per le persone interessate a perdere peso, tenere un diario può essere uno strumento molto efficace per aiutare a cambiare il comportamento considerato “deviante”. In uno studio sulla perdita di peso con quasi 1.700 partecipanti, coloro che hanno conservato i Diari alimentari giornalieri hanno perso il doppio del peso rispetto a quelli che non hanno tenuto alcun registro.
Cosa deve contenere un Diario Alimentare?
La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che il segreto per un Diario Alimentare di successo sia l’accuratezza e la coerenza. Quindi, cosa dovresti registrare? Un Diario Alimentare di base dovrebbe includere quanto segue:
Cosa stai mangiando? Annota gli alimenti e le bevande specifici consumati e come li preparati (cotto, grigliato, fritto, ecc.). Includi eventuali salse, condimenti, condimenti ecc.
Quanto mangi? Elencare l’importo in misure domestiche (tazze, cucchiaini, cucchiai) o in grammi. Se possibile, è meglio pesare e misurare il cibo nella fase iniziale. Se sei lontano da casa, fai del tuo meglio per stimare la porzione in maniera tale che ti regolerai da solo senza dover continuamente utilizzare la bilancia.
Quando mangi? Notare l’ora nella quale stai mangiando può essere molto utile per identificare i tempi potenzialmente problematici, come gli spuntini a tarda notte.
Annota dove stai mangiando. Cos’altro stai facendo mentre mangi e come ti senti durante il pasto può aiutarti a capire alcune delle tue abitudini e offrire ulteriori informazioni. Registra il luogo specifico in cui stai consumando cibo, che si tratti del tavolo della cucina, della tua camera da letto, in macchina, camminando per strada, in un ristorante o a casa di un amico.
Cos’altro fai mentre mangi? Sei al computer, guardi la TV o parli con un familiare o un amico? Stai mangiando con il coniuge, i figli, l’amico o un collega o sei solo?
Come ti senti mentre mangi? Sei felice, triste, stressato, ansioso, solo, annoiato, stanco, in colpa?
Annota tutto, senza restrizioni e remore, e poi continua. Quando lo rileggerai, man mano il tuo comportamento con il cibo cambierà e comincerai ad ascoltarti sempre di più.
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Il Diario Alimentare è uno strumento molto semplice da utilizzare, e presuppone una struttura di righe e colonne nelle quali andrai ad inserire ciò che mangi quotidianamente e in ogni momento della giornata.
Sulle colonne abbiamo i giorni della settimana (dal Lunedì alla Domenica), mentre sulle righe abbiamo i momenti nei quali consumiamo i pasti (Colazione, Pranzo, Cena), comprese le 2 merende quotidiane. E poi abbiamo appunto lo spazio vuoto da riempire con le tue osservazioni.
Perché è importante? Perché nel Binge Eating Guarigione e Controllo passano anche attraverso la memoria di ciò che siamo e di come ci comportiamo. Da “malati ossessivi”, infatti, tendiamo a mentire a noi stessi per eliminare il senso di colpa e a dimenticare tutti i meccanismi disfunzionali. Ecco, dunque, come un Diario Alimentare possa, al contrario, servire per ricordare, per rileggere, per controllare e, soprattutto, per correre ai ripari.
Controllare e Modificare: la Routine Alimentare
Seguendo una disciplina costante di ascolto del tuo corpo e del monitoraggio di ciò che ti succede quando mangi determinati cibi, grazie anche all’utilizzo del Diario Alimentare, avviene una cosa magica: il tuo corpo diventa tuo amico. Improvvisamente, smetti di odiarlo e di rifiutarlo, stressandoli con scelte sconsiderate, e inizi a nutrirlo proprio come ti chiede lui. È un dialogo virtuoso nel quale a questo punto devi solo controllare e modificare cosa mangiare seguendo il TUO percorso e costruendo quella che io chiamo “Routine Alimentare”.
Quando ho capito l’importanza del CONTROLLO degli impulsi per guarire dal Binge Eating Disorder, dunque, ho cercato da sola di impostare una Routine Alimentare che potesse aiutarmi a raggiungere il mio obiettivo. Ecco cosa ho capito nello specifico, e che può essere utile anche a te:
- ho impostato una dieta bilanciata settimanale cercando di bere molta acqua e tisane senza concessioni. Semplicemente, ho preso le distanze e ho guardato una torta alla frutta o una mousse al cioccolato per quello che erano: piatti buonissimi da assaporare ogni tanto, quando il momento e la circostanza l’avrebbero resi ancora più speciali (una ricorrenza, una festa, il pranzo di Natale, il venerdì sera a cena con gli amici);
- mi sono permessa una concessione, quello che ho chiamato “Sgarro Consapevole” – una cena libera a settimana e una colazione la domenica mattina: non puoi immaginare quanto, oggi, mi godo quei biscotti con una bella tazza di latte e caffè quando posso. E lo faccio senza sentirmi in colpa per mangiare ciò che più mi piace;
- ho imparato a gestire le ricadute (perché ci sono, lo ripeto) specie nei giorni difficili per noi donne, quando mi permetto un pizzico di dolcezza in più ma senza sentirmi in colpa (impareremo a gestire meglio le nostre emozioni e le nostre concessioni quando ti parlerò del Diario del Ciclo Mestruale nei prossimi articoli);
- ho iniziato ad allenarmi in maniera costante, scaricando energie negative e bruciando i grassi;
- ho mantenuto il controllo del mio peso e delle misure, pesandomi una volta a settimana quando mi sento in super forma, e una volta al mese nei periodi di maggiore stress lavorativo (evitando così di aggiungerne altro inutile);
- ho affrontato i miei demoni grazie all’aiuto di una persona speciale, il mio Binge Eating Disorder partner (BED Partner), che mi ha proclamata “psicologa di me stessa”. Scrivimi per ricevere informazioni sul BED partner;
- ho fatto pace con il cibo, viaggiando e assaporando prodotti tipici di ogni angolo del mondo. Il cibo è un piacere e una benedizione dell’Universo. Ecco perché dobbiamo gustarlo in maniera sana ed equilibrata, senza abbuffarci perdendo la maestosità del suo sapore;
- ho ascoltato il mio corpo e le mie “urgenze”, capendo che non sarei mai completamente guarita, ma che avrei potuto controllare la mia malattia per sempre (la famosa “gestione delle ricadute”).
Ho abbandonato, in pratica, tutte le mie vecchie abitudini abbracciando le nuove, spinta da me stessa e dall’aiuto dei miei mentori e luminari, vicini e lontani nello spazio e nel tempo. Senza accorgermene sono risalita sulla bilancia senza l’angoscia, ma anzi con la giusta trepidazione: ho perso 35 kg in un anno senza dieta!
In sintesi
Utilizzare un Diario Alimentare per una persona affetta da disturbi alimentari è importante proprio per eliminare per sempre i sentimenti di vergogna, odio, disperazione e senso di colpa nei riguardi del cibo, atteggiamenti che portano quasi sempre all’ennesima abbuffata compulsiva.
Vincere è possibile… basta conoscere gli strumenti giusti! E il Diario Alimentare è proprio ciò che fa per te!
Un’altra news per te: scopri il Video Corso BED LIONS, nel quale ti mostro come funziona praticamente il Diario Alimentare, come utilizzarlo al meglio e anche come compilarlo perfettamente per tenere traccia di tutti i tuoi movimenti e miglioramenti… perché ce ne saranno tanti, preparati!
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Mi chiamo Melania Romanelli e sono una Coach alimentare. Dopo 20 anni di lotta contro il mio disordine alimentare ho vinto la mia battaglia, e oggi aiuto le persone con le problematiche alimentari a vincere questa sfida.
Dal 2019 ho creato il PERCORSO BED LIONS, la prima piattaforma online per combattere le problematiche alimentari con il supporto del coaching e del mentoring, che sta già aiutando centinaia di persone in Italia.
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