La dieta chetogenica: un regime alimentare famosissimo e utilizzato per perdere peso. È davvero sicura? L’articolo analizza anche le controindicazioni per chi soffre di Disturbi del Comportamento Alimentare.

INDICE

• Cos’è la dieta chetogenica?
• Alimentazione chetogenica: quali prodotti scegliere?
• Esempi di dieta chetogenica e programmi da seguire
• È utile scegliere la dieta chetogenica per dimagrire?
• Regime keto e disturbi alimentari
• Dieta chetogenica: risultati 
• Esistono delle controindicazioni evidenti?
• Chi NON dovrebbe seguire una dieta chetogenica?

Cos’è la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica (o dieta keto) è una dieta iperproteica e povera di carboidrati che permette al contrario l’assunzione di grassi “buoni”. Di fatto, è simile in molti modi ad altre diete a basso contenuto di carboidrati. Mentre mangi molti meno carboidrati con una dieta cheto, mantieni livelli moderati di assunzione di proteine ​​e puoi aumentare l’assunzione di grassi.

Anche se molti gridano allo scandalo per i rischi che comporta sulla salute, vediamo dunque in che cosa consiste la dieta, cosa significa il termine “cheto” e anche quali sono le controindicazioni della dieta chetogenica.

Il processo di chetosi

La riduzione dell’assunzione di carboidrati mette il tuo corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi, appunto, dove il grasso – dalla tua dieta e dal tuo corpo – viene bruciato per produrre energia.

In pratica, invece di utilizzare la fonte degli zuccheri nei carboidrati per produrre energia necessaria al corpo per muoversi e rimanere attivo, la dieta chetogenica brucia i grassi tramite il processo di chetosi. Attraverso questa “procedura”, inoltre, vengono rilasciati i chetoni necessari anche al cervello affinché rimanga lucido e ossigenato. Tutti coloro che la seguono, in definitiva, diventano delle “macchine brucia grassi” a qualsiasi ora del giorno, e anche mentre si dorme.

Sebbene la dieta chetogenica oggi abbia subito un’impennata in popolarità, non è del tutto nuova: anche la dieta a basso contenuto di carboidrati, oppure la dieta paleo o anche la celebre dieta Atkins, infatti, utilizzavano lo stesso principio di riduzione di carboidrati. Eppure come mai, tra le diete per perdere perso, la dieta chetogenica è diventata un regime alimentare quasi “imprescindibile” oggi? 

Alimentazione chetogenica: quali prodotti scegliere?

Uno dei motivi per il successo del regime keto è proprio la sua caratteristica principale: la quasi nulla assunzione di carboidrati e cibi raffinati, che per natura nel corso dei secoli il corpo umano fa fatica a digerire.

Tra gli alimenti chetogenici per eccellenza – i cui carboidrati netti e digeribili per 100 grammi sono ridotti al minimo – dunque, abbiamo:

Qual è la cosa più importante da fare per raggiungere la chetosi? Evitare di mangiare troppi carboidrati! Avrai probabilmente bisogno di mantenere l’assunzione sotto i 50 grammi al giorno di carboidrati netti, idealmente sotto i 20 grammi. Meno carboidrati assumi, più sembra essere efficace il raggiungere la chetosi, perdere peso e migliorare il diabete di tipo 2. Il conteggio dei carboidrati può essere utile all’inizio, ma una volta compreso i cibi raccomandati e quelli da evitare, puoi rimanere in un regime keto anche senza contare.

Ecco cosa dovresti evitare con una dieta cheto: cibi contenenti molti carboidrati, sia quelli zuccherati che quelli amidacei. Ciò include cibi ricchi di amido come pane, pasta, riso e patate, per natura alimenti molto ricchi di carboidrati.

Riassumendo, tra i prodotti chetogenici da EVITARE abbiamo:

• Pasta e Riso
• Pane
• Patate
• Frutta
• Birra 
• Cioccolato
• Cibi processati
• Caramelle
• Succhi di frutta

Evita anche gli alimenti ultra-elaborati e i prodotti dietetici a basso contenuto di grassi. Una dieta cheto dovrebbe essere moderatamente ricca di proteine ​​e probabilmente sarà anche più ricca di grassi, poiché proprio i grassi forniscono l’energia che non si ottiene dai carboidrati. I prodotti a basso contenuto di grassi, al contrario, forniscono troppi carboidrati e non abbastanza carburante da proteine ​​e grassi. 

Cosa puoi bere con una dieta chetogenica? L’acqua è la bevanda perfetta per eccellenza, ma anche il caffè o il tè vanno bene. Idealmente, non usare dolcificanti, in particolare lo zucchero. Una spruzzata di latte o panna nel caffè o nel tè vanno bene, ma attenzione se bevi più tazze in un giorno a non esagerare! Anche il bicchiere di vino va bene, purché sia occasionalmente.

Esempi di dieta chetogenica e programmi da seguire

Dal momento in cui ha iniziato a diffondersi la dieta in sé, sono stati tantissimi i programmi chetogenici che l’hanno seguita. La “dieta chetogenica dei 21 giorni”, piuttosto che la “dieta chetogenica vegetariana” o in America la celebre “dieta chetogenica del Dottor Oz” (il Dottor Oz, per chi non lo conoscesse, è il medico di base più famoso degli Stati Uniti, star del programma omonimo dedicato a salute e benessere).

D’altra parte, sono in moltissimi a sottoporre anche a me la seguente domanda: “mi fai un esempio di dieta chetogenica?”. 

Ecco come può apparire la giornata di chi segue un regime alimentare keto, mentre per tutte le ricette chetogeniche rimando ad una pagina web molto più ferrata di me sull’argomento!

E se vuoi approfondire l’argomento, ecco qui un libro dedicato proprio alla dieta chetogenica!

È utile scegliere la dieta chetogenica per dimagrire?

E qui entriamo nella parte “controversa” dell’articolo, ovvero quella dell’analisi della dieta chetogenica. La prima domanda è piuttosto ovvia: è utile scegliere la dieta chetogenica per dimagrire? 

Facciamo un passo indietro. Come dimagriamo realmente? Sebbene molti dei regimi alimentari dietetici che cercano una perdita di peso nel breve periodo siano efficaci, la vera sfida sta nel mantenere uno stile di vita sano e un regime di alimentazione sana per sempre. E questo nessuna dieta può prometterlo, senza contare che privare il corpo di un determinato alimento per un periodo di tempo molto lungo può comportare degli scompensi successivamente (e parlo per esperienza personale).

Una cosa è certa: si dimagrisce in UN SOLO MODO. Ovvero, quando bruciamo più calorie di quante ne assumiamo. Controllando le calorie e allenandoci con ritmo costante almeno 3 volte a settimana, in definitiva, possiamo tranquillamente perdere peso mangiando ciò che vogliamo, con moderazione ma senza privarci di ciò che più ci piace. Rivoluzionario, non credi?

Scherzi a parte, un regime alimentare da solo non basta per dimagrire. Va associato all’allenamento, al controllo alimentare (non a livello patologico, attenzione, ma con consapevolezza) e anche alla gestione degli “sgarri” settimanali, per consentire al corpo di non affaticarsi e di poter godere di tutti i nutrienti che Madre Natura ha creato per noi (sì, anche il riso e i cereali!). Con il Mindful Eating, in pratica, non esistono i cibi “cattivi” (come possono essere appunto i carboidrati per la keto diet), ma solo una alimentazione consapevole in armonia con le esigenze del nostro corpo e il senso di fame.

È consigliabile seguire una dieta chetogenica, dunque? Dipende. Per quanto tempo e, soprattutto, per quale motivo la si segue. Ecco perché consiglio sempre di contattare uno specialista, che sappia seguire una persona non solo dandole una semplice dieta, ma anche aiutandola ad indirizzarsi verso un regime alimentare sano e che sia “per sempre”. 

Regime keto e disturbi alimentari

Molto spesso le persone che soffrono di disturbi alimentari (specie il Binge Eating) utilizzano la dieta chetogenica per perdere peso, specie nel breve periodo. E sembra anche funzionare! Il motivo è naturale: quando si soffre di abbuffate compulsive, di solito, si assiste anche ad un aumento di peso dovuto al fatto che si assumono molte più calorie di quante se ne consumano. Non potendo “contare” su un meccanismo compensatorio (per la bulimia nervosa è il vomito auto indotto), dunque, la conseguenza è un immediato aumento di peso.

Quando si inizia a seguire un regime alimentare che rade al suolo letteralmente pasta, riso, amidi, cibi raffinati (cereali, merendine) e zuccheri di ogni tipo (proprio gli alimenti tipici da fame nervosa), al contrario, il corpo subisce uno shock, andando all’impazzata a stanare il grasso come riserva di energia, con la conseguenza apparente di una perdita momentanea di peso.

Il problemi, semmai, sono altri e nascono in un secondo momento.

Dieta chetogenica e controindicazioni per i DCA

Il primo è generale, ed è legato a tutte le diete ipocaloriche: come tutte le alimentazioni particolarmente restrittive, il regime chetogenico non può essere seguito per sempre e, quando lo si smette, c’è il rischio di riprendere tutti i chili persi, con gli interessi.

Il secondo è specifico, e riguarda proprio la dieta chetogenica in sé: privare il corpo degli zuccheri sani, della frutta e dei benefici dei cereali e delle fibre (base della dieta mediterranea) e caricarlo di converso con grassi animali, può mettere a repentaglio alcune persone, specie riguardo a patologie quali il colesterolo, i problemi cardiaci, il diabete di tipo 1, insufficienza epatica e renale e, ascoltate bene, i disturbi alimentari. 

In definitiva, se dopo alcuni giorni non si cambia stile di vita alimentare (infatti molti regimi chetogenici non vanno oltre i 21 giorni), le persone che soffrono di disturbi alimentari possono ricadere nelle abbuffate proprio di quei cibi che hanno eliminato dalla dieta keto, con conseguenze disastrose per l’organismo, i chili in eccesso e, fattore non di poco conto, per la propria autostima.

Ha senso, dunque, provare a dimagrire per 21 giorni per poi abbuffarsi più di prima? La domanda rimane aperta. 

Dieta chetogenica: risultati 

Sono tantissimi online i nutrizionisti o i dietologi fautori dei famosi “programma di 21 giorni di dieta chetogenica”, che propongono risultati visivi sorprendenti. Persone “prima” e “dopo” la dieta cheto che hanno visibilmente perso chili, centimetri e tristezza in favore del sorriso e della sicurezza di sé. 

Sebbene io non possa comprovare tali risultati – che presumo siano reali –  quello che mi chiedo è se, effettivamente, tali “successi” siano destinati a durare nel tempo.

Come abbiamo visto nel paragrafo precedente, del resto, il corpo è un essere vivente intelligente, che per funzionare correttamente ha bisogno di tutti i nutrienti. D’altra parte, se la dieta mediterranea – che si basa prevalentemente sull’assunzione di grassi vegetali, cereali integrali, legumi e verdure – è diventata patrimonio mondiale dell’umanità, ci sarà un motivo, no?

La mia idea – che NON si basa sulla scienza poiché non sono un medico, ma solo sulla mia passione per la nutrizione – è la seguente: si dimagrisce davvero quando giorno dopo giorno si mangia con consapevolezza, si ascoltano le esigenze del corpo (non vi capita mai ad esempio di avere “voglia” di mela, segno evidente che il corpo ha precisamente bisogno di zuccheri “sani”?) e si considerano i cibi dei nutrienti del benessere, amici e mai nemici del nostro stile di vita sano. 

Detto questo, seguire la dieta chetogenica per dimagrire per 21 giorni potrebbe funzionare, a patto però che immediatamente dopo si reintroducano tutti gli alimenti eliminati con l’aiuto di un esperto e non si diventi “schiavi” di un regime alimentare che può produrre senso di colpa legato ad alcuni alimenti, che vengono continuati ad essere percepiti come “sbagliati”. 

Esistono delle controindicazioni evidenti?

Secondo il sito health.com, esisterebbero tantissime controindicazioni nel seguire per lungo periodo la dieta cheto. Vediamole insieme.

Keto “influenza”. Insieme alla perdita di grasso, a volte possono sorgere vomito, disturbi gastrointestinali, molta stanchezza e letargia. Questa cosiddetta influenza cheto di solito passa dopo pochi giorni. Potresti essere in grado di ridurre al minimo gli effetti dell’influenza cheto bevendo molta acqua e dormendo molto.

Diarrea. Se ti ritrovi a correre in bagno più spesso del dovuto durante la dieta chetogenica, una rapida ricerca su Internet ti mostrerà che non sei solo. Sì, le persone twittano sulla cheto diarrea. Ciò può essere dovuto alla cistifellea, ovvero l’organo che produce la bile per aiutare a ridurre il grasso nella dieta, e che si sente sotto stress. Tale diarrea può anche essere dovuta alla mancanza di fibre.

Allenamento ridotto. In un recente studio sul Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, alcuni medici ricercatori hanno scoperto che i partecipanti ottenevano risultati peggiori nel ciclismo ad alta intensità e nell’esecuzione di attività dopo solo quattro giorni di dieta chetogenica, rispetto a quelli che avevano trascorso quattro giorni seguendo una dieta ricca di carboidrati. Secondo la ricerca, il corpo keto vive uno stato di acidità più elevato quando è in chetosi, il che può limitare la sua capacità di esibirsi ai massimi livelli.

Recupero del peso perso. Ebbene sì, poiché la dieta cheto è così restrittiva, gli esperti di salute affermano che non è un piano appropriato da seguire a lungo termine. Inoltre, questo tipo di fluttuazioni di peso possono contribuire a un’alimentazione disordinata, se non peggiorare una relazione già malsana con il cibo.

Diminuzione di massa muscolare. Un’altra conseguenza delle variazioni di peso legate al regime cheto può essere una perdita di massa muscolare, soprattutto se stai mangiando molto più grasso rispetto alle proteine. In pratica, seppure perderai peso, in realtà potrebbe essere di muscoli, poiché i muscoli bruciano più calorie dei grassi, influenzando anche il metabolismo.

Rischio di infarto e diabete. Se fatta bene, in verità, la dieta cheto include molte verdure e fonti magre di proteine ​​animali. In altre parole, non è una scusa per mangiare burro e pancetta ogni giorno, anche se alcune persone potrebbero sentirsi in diritto di farlo!

Ecco perché molti esperti di salute sono preoccupati per le persone che seguono una dieta chetogenica, in particolare per coloro che la provano senza la guida di un medico o un nutrizionista. I medici affermano che le diete ricche di grassi come questa possono aumentare i livelli di colesterolo e alcuni studi suggeriscono che aumentano anche il rischio di diabete. Alcuni hanno persino definito la dieta chetogenica l’“incubo del cardiologo”.

Chi NON dovrebbe seguire una dieta chetogenica?

Come abbiamo visto esistono molte opinioni controverse e miti sulla dieta cheto, anche se la maggior parte delle persone che la seguono sembra entusiasta. Tuttavia, tre gruppi di persone richiedono assolutamente una considerazione speciale da fare:

• chi soffre di diabete e si auto-somministra insulina;
• chi soffre di ipertensione e prende dei farmaci appositi;
• chi allatta al seno. 

In ogni caso – e non mi stancherò mai di ripeterlo – per maggiori dettagli su tutti i pro e i contro nelle diverse situazioni contatta sempre un medico di fiducia.

Se soffri di ABBUFFATE continue, scopri insieme a me COSA TI STA BLOCCANDO DAL RISOLVERE LA TUA SITUAZIONE.

Melania Romanelli

Mi chiamo Melania Romanelli e sono una Coach alimentare. Dopo 20 anni di lotta contro il mio disordine alimentare ho vinto la mia battaglia, e oggi aiuto le persone con le problematiche alimentari a vincere questa sfida.
Dal 2019 ho creato il PERCORSO BED LIONS, la prima piattaforma online per combattere le problematiche alimentari con il supporto del coaching e del mentoring, che sta già aiutando centinaia di persone in Italia.
Scopri di più su Melania!

melaniaromanelli.com