Come affrontare il panico da quarantena se soffri di disturbi alimentari? In questo articolo scopriamo la dieta consapevole per lavorare da casa con il cibo e la quarantena.
INDICE:
- Alimentazione sana in quarantena
- Pianifica i pasti e mantieni al piano
- Crea una routine alimentare
- Scegli cibi che saziano
- Fai spuntini smart e scegli piatti più piccoli
- Diventa responsabile
- Resta attivo (anche a casa)
- Canalizza lo stress
- Scegli un hobby per quando il craving ti assale
- Dormi bene
- Scegli un “partner in crime”
- Conclusioni: come guarire dal Binge Eating in quarantena
Alimentazione sana in quarantena
Durante questo periodo della pandemia COVID-19, pieno di grande incertezza, essere in grado di controllare il peso potrebbe non essere il tuo primo pensiero. Eppure, se soffri di abbuffate compulsive, potresti ritrovarti tra pochi mesi a dover lottare contro l’immagine che hai di te allo specchio, vanificando gli sforzi che hai fatto fino a Febbraio (prima che il panico Coronavirus si diffondesse a macchia d’olio, in pratica).
Ma solo perché non sei in grado di andare in palestra, allenarti all’aria aperta o mantenere le tue abitudini preferite al momento, ciò non significa che non puoi lottare per rimanere in buona salute e seguire una ottima dieta in quarantena. È vero proprio il contrario: è fondamentale oggi tenere il passo con le tue abitudini più sane, e imparare a farlo se non ne hai mai avute. Più facile a dirsi che a farsi, no? E invece no! È sorprendentemente più facile di quanto si pensi! Fidati di me.
Ci sono molti semplici modi in cui puoi rimanere in rotta e non prendere peso in questo periodo, seguendo dei semplici consigli per mangiare con consapevolezza anche se sei bloccato in casa. E perché no: potresti anche perdere peso anche durante questo periodo di quarantena! Provare per credere!
Pianifica i pasti e attieniti al piano
Solo perché ora sei improvvisamente a pochi metri di distanza dalla tua cucina in ogni momento, non sei giustificato a continuare a vagare lì dentro senza una meta precisa e uscirtene con del cibo in mano! È importante, infatti, avere una routine, e mantenere un senso di normalità, e mangiare i pasti designati che pianifichi in anticipo è un ottimo modo per farlo.
La preparazione dei pasti semplifica sempre la vita e in questo modo non devi continuare a pensare a cosa mangerai e eviterai anche di mangiare troppo. L’importante è considerare la cucina per ciò che è: un luogo dove si preparano i pasti e si mangia. Il resto del tempo non ti ci avvicinare, specie se stai cercando di seguire una dieta in quarantena!
Crea una routine alimentare
Quando lavori da casa e forse ti occupi anche di quelli che vivono con te, può essere difficile ricordare di mantenerti nutrito e in orari decenti. Non arrivare alle 15 per poi scoprire che non hai ancora mangiato niente! Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di continuare a mangiare in orari regolari quando hai veramente fame, ricordandoti di mangiare sempre nello stesso posto.
Per ridurre al minimo l’eccessivo “sgranocchiare” (la mia rovina!), datti la regola di mangiare solo in cucina o in sala da pranzo e in nessun altro luogo della casa. Il cibo dovrebbe essere consumato nei tempi previsti (che è possibile programmare sia per sé che per la famiglia) in modo che tutti mangino insieme e poi escano dalla cucina in modo che ci si ritorni al pasto o allo spuntino successivo. Un po’ di programmazione alimentare e di “ordine” dello spazio può fare tanto durante questo periodo di forte stress, “confusione” e isolamento.
Scegli cibi che saziano
Per chi ha disturbi del comportamento alimentare, non c’è niente di peggio che mangiare un pasto che è poco soddisfacente. E soprattutto con la tentazione e i tentacoli che presentano tutte quelle prelibatezze che hai appena comprato e che ti aspettano in cucina. Per evitare di avere fame subito dopo aver mangiato, quindi, assicurati che i tuoi pasti siano ricchi di tutti i giusti nutrienti (e non di calorie “vuote”, che non danno affatto sostegno all’organismo).
Assicurati di includere nella tua dieta da quarantena cibi ricchi di proteine (inclusi carne magra, pollo, cibi a base di soia, frutti di mare e prodotti lattiero-caseari), fibre (come cereali integrali, noci, semi, frutta e verdura) e grassi sani (olio d’oliva, noci e semi) ad ogni pasto, così come uno spuntino per sentirti sempre soddisfatto.
Io, ad esempio, se dopo pranzo e cena non mangio un biscotto o un quadretto di cioccolato fondente non riesco a sentire di “aver concluso” il pasto. Con la conseguenza che, dopo un’ora, vago proprio in cucina alla ricerca di qualcosa da “sgranocchiare”, e che sicuro fa più danni rispetto al biscotto in sé. Se sei soddisfatto dopo aver mangiato, è molto meno probabile che cerchi cibi ad alto contenuto calorico e a basso contenuto di nutrienti che potrebbero causare un aumento di peso un attimo dopo.
Fai spuntini smart e scegli piatti più piccoli
Anche quando si cerca di seguire una alimentazione corretta, fare uno spuntino è inevitabile: a volte è necessario un piccolo aiuto tra i pasti, sia per la mente che per il corpo, e va benissimo! Ma ci sono tanti modi in cui puoi concederti un piccolo spuntino senza far deragliare i tuoi piani di perdita di peso e senza scadere nella fame nervosa.
Innanzitutto, ecco un consiglio che con me funziona benissimo: metti gli spuntini in contenitori mono dose, invece di mangiarli direttamente dalla confezione. In questo modo puoi controllare le calorie, togliendoti però lo sfizio con qualcosa che ti piaccia davvero ma che non sia eccessivamente “drammatico” nelle quantità.
Diventa responsabile
Anche se c’è una pandemia in corso, questo non è un buon motivo per soccombere all’auto-indulgenza. In parole povere: la colpa di come ti comporti in relazione al cibo è stata ed è sempre la TUA!
Se oltre ad essere consapevole di quanto stai mangiando, poi, vuoi tenere traccia anche esattamente di ciò che stai mettendo nel tuo corpo, tenere un diario alimentare è il metodo migliore per farlo!
Traccia ciò che stai mangiando: questo è un ottimo modo per renderti responsabile e non lasciarti andare. Leggendo e rileggendo il diario alimentare nel corso delle settimane, infatti, ti renderai conto immediatamente di come ti comporti in relazione al cibo e di come puoi correggere il tuo atteggiamento.
Resta attivo (anche a casa)
Con tutto questo tempo chiusi in casa, c’è una buona probabilità che ti ritrovi a lavorare dal computer e a destreggiarti solo tra la sedia da lavoro, il sederti sul divano per guardare un’altra serie su Netflix e, infine, lo sdraiarti sulla poltrona a leggere un libro prima di cadere stremato sul letto! Niente contro queste attività, ma non sono il modo migliore per controllare peso e buonumore! Quindi, se non puoi andare in palestra, puoi di certo portare la palestra a casa da te!
Esistono centinaia di corsi online, tutorial su YouTube e altre migliaia di nuove opportunità che molti professionisti stanno mettendo a disposizione sui social per allenarsi anche in tempo di quarantena. Fai un po’ di attività fisica ogni giorno, dunque. Ci sono moltissime app e siti Web di esercizi gratuiti e a basso costo online.
Inizia un’attività fisica regolare. L’esercizio fisico brucia calorie, ma allontana anche lo stress, che potrebbe portare a mangiare anche quando non hai fame. Con me funziona darmi dei giorni fissi, in modo tale da togliermi contemporaneamente l’ansia da allenamento, da cibo e anche da stress! Non male no?
Canalizza lo stress
Chi lotta contro i disturbi alimentari conosce molto bene i “comfort food” e perché ci rifugiamo in loro, specie durante i periodi molto stressanti. E avere a portata di mano i tuoi cibi preferiti è una cosa molto pericolosa, se non vuoi finire involontariamente per fomentare le tue pericolose abitudini alimentari.
Se hai voglia di mangiare quando sei sotto stress, dunque, prenditi un momento per controllare se sei affamato davvero o solo stressato o ansioso. Chiediti: in una scala da 1 a 10, quanto sono davvero affamato? Gran parte del tempo potresti essere solo annoiato, stanco o nervoso. Se è così, dunque, crea un elenco di attività che puoi fare invece di mangiare. Assicurati solo di praticare il distanziamento sociale così come raccomandato dalle autorità competenti.
Cosa puoi fare per spezzare la catena del Binge Eating e dello stress? Chiama un amico o un familiare e parla con lui di come risolvere il tuo problema, invece di mangiare. Mangiare non risolverà i motivi che ti provocano ansia e voglia di una abbuffata e ti farà sentire anche peggio in seguito. Oppure impara come praticare la meditazione o la mindfulness, o riordina la tua stanza facendo un po’ di decluttering.
Scegli un hobby per quando il craving ti assale
Essere costretti a rimanere dentro casa e isolati può ovviamente innescare sentimenti di irrequietezza e noia, che possono quindi portare a un’alimentazione non necessaria poiché non si ha realmente fame. Quale modo migliore, quindi, di sfruttare il tempo libero che potresti avere ora provando finalmente a seguire quell’hobby che hai sempre desiderato e rimandato per mancanza di tempo? Meglio ancora, fai qualcosa che già ti piace fare e nel quale la tua mente “vaga altrove”.
Fare altre attività divertenti quando hai voglia di fare uno spuntino ma sai che non hai fame, infine, è uno dei metodi per spezzare la catena che ti porterà subito alla fame nervosa.
Dormi bene
Il sonno è sempre una parte importante del viaggio di perdita di peso di chiunque. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per riposare in modo da poter funzionare correttamente. Ecco perché prendere la giusta quantità di sonno (riposante) ogni notte aiuta a contenere qualsiasi brutta voglia che potresti avere.
Un sonno adeguato, inoltre, aiuta a controllare gli ormoni della fame, e il fatto di essere ben riposati ti aiuta a resistere meglio agli alimenti ricchi di calorie, come patatine e dolci, che potresti mangiare per aumentare i livelli di energia. Questa volta, ricorrere al letto non è poi così una cattiva idea!
Scegli un “partner in crime”
Chiama, messaggia, videochiama, chatta, segui chi ti piace sui social. Rendi la tua mente attiva, distratta, partecipe di ciò che succede fuori. Solo informandoti e condividendo con altre persone la tua condizione, infatti, potrai permettere alla fame nervosa di allontanare per un po’ il tuo corpo.
Oltre al raggiungere l’effetto collaterale del coronavirus che tutti stiamo vivendo: riallacciare vecchi rapporti, sentire le persone che sentivamo sempre meno, stare vicini ai propri cari anche a distanza di sicurezza.
Il coronavirus, insomma, non necessariamente diventerà la tua condanna ad ingrassare e scadere nelle abbuffate compulsive. Lottare, vincere, guarire, in definitiva, dipende solo da te e dal tuo atteggiamento.
Conclusioni: come guarire dal Binge Eating in quarantena
Adesso hai tanto tempo e poche scuse: se non ora quando iniziare un corso online per combattere le abbuffate compulsive?
Quando ho creato “BED LIONS: come guarire dal Binge Eating Disorder”, infatti, l’ho pensato neanche a farlo apposta proprio per una condizione di isolamento. Certo, il Coronavirus ci ha portato a vivere una quarantena forzata, ma sappiamo bene che spesso i Binge Eater o chi soffre di disturbi del comportamento alimentare si isola già per scelta. L’unica differenza è che – in una situazione in cui altre persone sono chiuse in casa insieme a lei – questa persona fa ancora più difficoltà a gestire il proprio rapporto con il cibo.
Eppure, e qui veniamo a noi, io ho realizzato uno strumento di supporto proprio per lavorare sulla propria guarigione da soli, al computer o al cellulare, senza il coinvolgimento di nessun altro che noi stessi.
Del resto, a chi spetta guarire se non SOLO A NOI?
SCOPRI COME PUOI RISOLVERE IL TUO DISTURBO ALIMENTARE… PROPRIO COME HO FATTO IO!
Mi chiamo Melania Romanelli e sono una Coach alimentare. Dopo 20 anni di lotta contro il mio disordine alimentare ho vinto la mia battaglia, e oggi aiuto le persone con le problematiche alimentari a vincere questa sfida.
Dal 2019 ho creato il PERCORSO BED LIONS, la prima piattaforma online per combattere le problematiche alimentari con il supporto del coaching e del mentoring, che sta già aiutando centinaia di persone in Italia.
Scopri di più su Melania!