INDICE:
- Binge Eating Disorder: una malattia, tante discipline
- Digiuno vs. Digiuno intermittente
- Digiuno intermittente: da “cosa” a “quando” mangiare
- Tipologie di Digiuno intermittente
- Digiuno intermittente e benefici per il corpo
- Binge Eating e digiuno: un rapporto controverso
- Binge Eating e Digiuno intermittente: sì o no?
Binge Eating Disorder: una malattia, tante discipline
Chi soffre di Disturbi alimentari e fame nervosa sa benissimo quanto il problema sia complesso e quanto bisognerebbe considerare tantissime realtà per comprendere la malattia, cercare di affrontarla e in definitiva guarire.
Il Binge Eating Disorder, del resto, è il disturbo alimentare più complesso di tutti, poiché richiede un intervento tempestivo e risolutivo con un approccio multidisciplinare che tenga conto di tanti aspetti (emotivo, nutrizionale, biologico, comportamentale ecc.). Nel campo dell’alimentazione, inoltre, sono tante le soluzioni proposte che riguardano una impostazione alimentare e nutrizionale nuova, che possa servire come stimolo per il Binge Eater affinché costruisca un nuovo rapporto con il cibo e con la percezione dei comfort food.
Quando la fame nervosa attacca senza risparmiarci, insomma, cosa dobbiamo fare? E, peggio ancora, quando siamo ricaduti sotto i colpi dell’ennesima abbuffata compulsiva, come dobbiamo comportarci?
Nella mente di un Binge Eater di solito si scatena la strategia opposta all’abbuffata: il digiuno. Attraverso la pratica della privazione di cibo per un giorno o due, infatti, il Binge Eater tenta di tenere sotto controllo la sua malattia evitando di assumere ulteriori calorie. Quello che non sa, però, è che una tale strategia di coping (di contrasto alla malattia) non va affatto a risolvere i danni che il suo regime alimentare sconclusionato sta arrecando al suo organismo. È vero piuttosto il contrario!
In questo articolo analizzerò, dunque, il rapporto tra Binge Eating e digiuno, ponendo l’accento sul digiuno intermittente quale strategia di compensazione per limitare i danni delle abbuffate compulsive. Scopriamo insieme perché, se seguito con regolarità e con disciplina, il digiuno intermittente può diventare – al contrario del senso comune – un alleato prezioso per il Binge Eater alle prese nella battaglia contro la malattia.
Digiuno vs. Digiuno intermittente
Facciamo subito una precisazione: digiuno non significa digiuno intermittente, e le due realtà non sono affatto sovrapponibili.
Il digiuno è l’astensione volontaria o la riduzione di alcuni o tutti i cibi, bevande comprese, per un periodo di tempo più o meno lungo (di solito più giorni). In questo caso, il digiuno viene utilizzato come atto volontario per evitare il cibo, considerato un “male” per l’organismo. Una tale pratica privativa viene utilizzata dalle persone che soffrono di disturbi alimentari quale strategia di compensazione per il proprio malessere psicologico oppure quale metodo per controllare la propria emotività.
Un recente studio americano ha dimostrato come, tra tutti i disturbi alimentari e gli schemi alimentari disordinati, nessuno è così strettamente correlato al digiuno come l’anoressia nervosa. Si stima che il 14% degli adulti statunitensi abbia ammesso di aver usato il digiuno come mezzo per controllare il proprio peso. Una percentuale sconosciuta di queste persone ha l’anoressia, un digiuno compulsivo e prolungato per perdere quel peso che le persone malate non riescono a perdere.
L’anoressia inizia in genere nella prima adolescenza, soprattutto tra le ragazze, sebbene il numero di ragazzi che sviluppano questa condizione sia in aumento. Tra lo 0,3 e l’1% delle giovani donne ha l’anoressia nervosa, il che rende l’anoressia una malattia paragonato all’autismo.
Il digiuno intermittente, invece, è anche esso una privazione consapevole di cibo ma in maniera più controllata e seguendo uno stile alimentare lontano dalla privazione. Il cibo, in questo caso, non è un male, ma solo un alleato per massimizzare le performance del corpo. In pratica, si decide un intervallo di tempo nel quale si applica il digiuno durante una giornata (e non per diversi giorni consecutivi, come nel caso del digiuno compensativo), per poi tornare ad alimentarsi e nutrirsi in maniera salutare nelle restanti ore del giorno.
Studi recenti hanno provato come il digiuno intermittente sia una strategia efficace per la perdita di peso negli adulti obesi, concludendo anche che, per quanto all’inizio possa spaventare, i soggetti si adattino rapidamente a una routine di digiuno intermittente, restandone piacevolmente sorpresi.
Tra i benefici (che vedremo nei prossimi paragrafi), oltre alla perdita di peso, si registra anche un funzionamento più efficiente degli ormoni, primo fra tutti l’insulina. L’insulina è l’ormone che sblocca l’energia dal cibo e che è anche responsabile dell’accumulo di grasso. Più spesso si innesca l’insulina mangiando ripetutamente, anche poco, più il corpo sarà incline a immagazzinare grasso. Un periodo di digiuno regolare, al contrario, dona al corpo una pausa dalle montagne russe insuliniche e lo allena a bruciare i grassi come carburante per affrontare la giornata.
Digiuno intermittente: da “cosa” a “quando” mangiare
Come puoi capire, il digiuno intermittente non è una dieta, ma uno schema alimentare salutare che porta il corpo a rigenerarsi e bruciare il grasso in eccesso drenando ed eliminando le tossine residue. È, dunque, un modo di programmare i pasti in modo da ottenere il massimo da essi. Il digiuno intermittente non cambia ciò che mangi, cambia quando mangi.
Perché vale la pena cambiare “quando” mangi? In particolare, utilizzare il digiuno intermittente è un ottimo modo per dimagrire senza seguire una dieta restrittiva o ridurre le calorie a caso, proprio come fanno i Binge Eater alle prese con il senso di colpa dopo i periodi di abbuffata. Inoltre, il digiuno intermittente è un buon modo per mantenere la massa muscolare mentre si dimagrisce.
Detto questo, il motivo principale per cui le persone amano il digiuno intermittente è il perdere grasso senza sforzo. Parleremo di come il digiuno intermittente porti alla perdita di grasso tra un attimo.
Ultimo ma non meno importante, il digiuno intermittente è una delle strategie più semplici che abbiamo per ridurre il peso corporeo, poiché richiede pochissimi cambiamenti di comportamento. Questo è un aspetto da non sottovalutare perché significa che il digiuno intermittente rientra nella categoria “abbastanza semplice da farlo effettivamente, ma abbastanza significativo per fare la differenza”. E chi non è curioso di provare una strategia senza sforzo per perdere il grasso in eccesso, mangiando ciò che si ama di più senza restrizioni?
Come funziona il digiuno intermittente?
Per capire come il digiuno intermittente porti alla perdita di grasso, dobbiamo prima capire la differenza tra lo “stato di alimentazione” e lo “stato di digiuno”.
Il corpo è nutrito quando digerisce e assorbe il cibo. In genere, lo stato di un corpo nutrito parte da quando inizi a mangiare e dura dalle tre alle cinque ore successive, nelle quali il tuo corpo digerisce e assorbe il cibo che hai appena mangiato. Quando sei in stato di alimentazione, dunque, è molto difficile per il tuo corpo bruciare i grassi perché i livelli di insulina sono alti.
Dopo quel periodo di tempo, il tuo corpo entra in quello che è noto come lo stato post-assorbente, che è solo un modo elegante per dire che il tuo corpo non sta elaborando il pasto. Lo stato post-assorbimento dura fino a 8-12 ore dopo l’ultimo pasto, ovvero quando si entra nello stato di digiuno. È molto più facile per il tuo corpo bruciare i grassi a digiuno perché i livelli di insulina sono bassi. Quando sei a digiuno, dunque, il tuo corpo può bruciare i grassi che erano inaccessibili durante lo stato di alimentazione.
Poiché non entriamo nello stato di digiuno fino a 12 ore dopo il nostro ultimo pasto, è raro che i nostri corpi siano in questo stato brucia grassi, a meno che non ce lo portiamo noi. Questo è uno dei motivi per cui molte persone che iniziano il digiuno intermittente perderanno grasso senza cambiare ciò che mangiano, quanto mangiano o quanto spesso si esercitano. Il digiuno mette il tuo corpo in uno stato di combustione dei grassi che raramente riesci a raggiungere durante un normale programma alimentare.
Per quante ore devi digiunare? La risposta è: dipende. Puoi farlo per tutto il tempo che vuoi, anche se il metodo più popolare ed efficace è il programma di digiuno 16/8, ovvero 16 ore di digiuno e 8 di regolare alimentazione. Non spaventarti! Se mangi l’ultimo pasto alle 19:00 e poi fai colazione o uno spuntino alle 11:00 del giorno dopo, tecnicamente avrai digiunato per 16 ore quasi senza accorgertene, dormendo per otto delle ore di digiuno previste!
Nel prossimo paragrafo ti spiegherò quante tipologie esistono di digiuno intermittente.
Tipologie di Digiuno intermittente
Se stai pensando di provare il digiuno intermittente ma non hai idea di come si faccia, ci sono diverse opzioni per farlo e che puoi scegliere e abbinare in base al tuo stile di vita.
Il digiuno intermittente giornaliero
Il più delle volte, io seguo il modello di digiuno intermittente di Leangains, che utilizza un digiuno di 16 ore seguito da un periodo di 8 ore di alimentazione (il metodo più seguito e conosciuto). Questo modello di digiuno intermittente quotidiano è stato reso popolare da Martin Berkhan di Leangains.com, da cui il nome ha avuto origine.
Non importa quando inizi il tuo periodo di alimentazione di 8 ore. Puoi iniziare alle 8:00 e fermarti alle 16:00. Oppure inizi alle 14:00 e ti fermi alle 22:00. Fai tutto ciò che funziona per te. Ad esempio, se vuoi mangiare intorno alle 13:00 e poi alle 20:00, perché così puoi permetterti di pranzare e cenare con amici e parenti, scegli quelle fasce orarie. Se invece ami la colazione, puoi decidere di spostare gli orari per poter godere di questo momento come meglio credi.
Poiché il digiuno intermittente giornaliero viene fatto ogni giorno, diventa molto facile prendere l’abitudine di mangiare solo in determinate fasce orarie . In questo momento, probabilmente stai mangiando alla stessa ora ogni giorno senza pensarci. Bene, con il digiuno intermittente quotidiano è la stessa cosa, impari a non mangiare in determinati momenti, il che è straordinariamente facile a lungo andare.
Un potenziale svantaggio di questo programma è che, poiché in genere si elimina un pasto o due dalla giornata, diventa più difficile ottenere lo stesso numero di calorie durante la settimana. In parole povere, è difficile insegnare a te stesso a mangiare pasti più consistenti su una base coerente quotidiana. Il risultato è che molte persone che provano questo stile di digiuno intermittente finiscono per perdere peso. Il che può essere una cosa positiva o negativa, a seconda dei tuoi obiettivi.
Di certo – e in questa sede va fatta una precisazione importante – è molto complesso inserirlo senza regole nelle abitudini alimentari di un Binge Eater, dal momento che a quest’ultimo manca il controllo generale sul cibo ingerito. Tuttavia, seguendo uno schema coerente di controllo della malattia che possa portare alla guarigione a lungo termine, il digiuno intermittente può diventare un alleato in più nella sfida contro il disturbo da alimentazione incontrollata.
Il digiuno intermittente settimanale
Uno dei modi migliori per iniziare con il digiuno intermittente è farlo una volta alla settimana (o addirittura una volta al mese). È stato dimostrato che anche il digiuno occasionale porti molti dei benefici del digiuno giornaliero di cui abbiamo appena parlato: anche se non lo usi per ridurre costantemente le calorie, quindi, ci sono ulteriori altri benefici per la salute che nascono dal digiuno una volta alla settimana.
Facciamo un esempio: decidi che vuoi digiunare una volta alla settimana di lunedì. Il pranzo di lunedì, quindi, sarà il tuo ultimo pasto della giornata. Quindi digiuni fino al pranzo di martedì. Questo programma ha il vantaggio di permetterti di mangiare ogni giorno della settimana, pur continuando a raccogliere i benefici del digiuno per 24 ore. È meno probabile che perderai peso nel tagliare solo due pasti a settimana, ma se stai cercando di non ingrassare o di mantenere il peso, questa resta comunque un’ottima opzione.
Puoi iniziare per gradi, in giornate particolari: ad esempio, una lunga giornata di viaggio o il giorno dopo una grande festa sono spesso momenti utili per lanciare un digiuno di 24 ore. Il più grande vantaggio di fare un digiuno di 24 ore, forse, è superare la barriera mentale del digiuno. Se non hai mai digiunato prima, infatti, completare con successo il tuo primo giorno ti aiuterà a capire che non morirai se non mangi per un giorno e che, anzi, puoi sentirti rigenerato ed energico da questa pratica.
Digiuno intermittente a giorni alterni
Il digiuno intermittente a giorni alterni incorpora periodi di digiuno più lunghi a giorni alterni durante la settimana.
Ad esempio, potresti cenare il lunedì sera e non mangiare fino a martedì sera (24 h). Mercoledì, invece, mangeresti tutto il giorno e poi ricomincerai il ciclo di digiuno di 24 ore dopo cena, mercoledì sera fino a giovedì sera. Ciò consente di ottenere lunghi periodi di digiuno su base costante e di consumare almeno un pasto ogni giorno della settimana.
Questo stile di digiuno intermittente sembra essere usato spesso negli studi di ricerca, ma da quello che ho visto non è molto popolare nel mondo reale. Il vantaggio del digiuno intermittente a giorni alterni è che imposta il corpo per più tempo nello stato di digiuno rispetto allo stile di digiuno di Leangains (16-8 h) e che, dunque, ipoteticamente, ciò aumenterebbe i benefici del digiuno.
Il mio consiglio, dunque, è sempre quello di provare il metodo che più ti piace e che di fa stare bene, anche a seconda del tuo obbiettivo principale (perdere peso o controllare il peso), fermo restando gli enormi benefici che il corpo guadagna quando è lontano dal cibo per più di 12 ore.
Di conseguenza, penso che sia una buona idea provare il digiuno intermittente giornaliero o un singolo digiuno di 24 ore una volta alla settimana o una volta al mese.
Digiuno intermittente e benefici per il corpo
Come abbiamo visto, tra i benefici del digiuno intermittente c’è una innegabile perdita di grasso e di chili in eccesso. Anche se la perdita di grasso è ottima – e per un Binge Eater alle prese con le abbuffate può aiutare a limitare i danni dall’assunzione di calorie in eccesso – questo non è l’unico vantaggio del digiuno.
Vediamo insieme tutti i motivi per inserire il digiuno intermittente all’interno del proprio regime alimentare che contempli il mangiare sano come stile di vita.
1. Il digiuno intermittente semplifica la giornata
Sono entusiasta del cambiamento di comportamento, della semplicità e della riduzione dello stress sul mio corpo quando provo il digiuno. Il digiuno intermittente fornisce ulteriore semplicità alla mia vita in relazione al cibo, e questo mi piace molto. Nelle ore del digiuno non mi preoccupo dei pasti, mentre invece mi concentro solo a bere acqua e tisane drenanti. Mi piace mangiare e non mi dispiace cucinare, quindi mangiare tre pasti al giorno non è mai stato una seccatura per me. Tuttavia, il digiuno intermittente mi permette di mangiare un pasto in meno, il che significa anche pianificare un pasto in meno, cucinare un pasto in meno e “ingegnarmi” un pasto in meno. Il digiuno intermittente rende la vita un po’ più semplice e questo è un bene.
2. Il digiuno intermittente aiuta a vivere più a lungo
Gli scienziati – tra i quali i medici Umberto Veronesi e Franco Berrino in Italia – sanno da tempo che limitare le calorie è un modo per allungare la vita. Da un punto di vista logico, questo ha senso. Quando “muori di fame”, il tuo corpo per quanto è intelligente trova sempre il modo di prolungare la tua vita (ovvero bruciando i grassi). C’è solo un problema: chi vuole morire di fame per poter vivere più a lungo?
Non so te, ma a me piace godermi una lunga vita nel quale morire di fame non mi sembra per niente appetitoso. Al contrario, la buona notizia è che il digiuno intermittente attiva molti degli stessi meccanismi della restrizione calorica per prolungare la vita. In altre parole, ottieni i benefici di una vita più lunga senza il fastidio di morire di fame e con semplicità.
3. Il digiuno intermittente può ridurre il rischio di cancro
Anche se non sono state condotte molte ricerche e sperimentazioni sulla relazione tra cancro e digiuno, i primi rapporti sembrano essere molto positivi. Uno studio su 10 malati di cancro suggerisce come gli effetti collaterali della chemioterapia possano essere ridotti se si resta a digiuno prima del trattamento. Questa scoperta è supportata anche da un altro studio che ha utilizzato il digiuno a giorni alterni sempre con i malati di cancro, concludendo che il digiuno prima della chemioterapia avrebbe comportato migliori tassi di guarigione e meno morti.
Infine, secondo l’analisi di molti degli studi sul digiuno e sulle malattie si può evidenziare la tendenza che il digiuno sembri non solo ridurre il rischio di cancro, ma anche di malattie cardiovascolari.
4. Il digiuno intermittente è molto più semplice della dieta
Il motivo per cui la maggior parte delle diete fallisce non é perché passiamo a nutrirci di cibi sbagliati, ma perché non seguiamo effettivamente la dieta a lungo termine. Non è un problema di nutrizione, è un problema di cambiamento di comportamento. E questa è proprio la promessa fatta e mantenuta dal digiuno intermittente: un cambiamento di comportamento senza sforzo che porta serie di benefici innegabili per l’organismo e un elisir gratuito di lunga vita.
Binge Eating e digiuno: un rapporto controverso
Anche se il digiuno intermittente è utile per perdere peso, disintossicare il corpo e liberarlo dalle tossine, come abbiamo visto, è altrettanto vero che per le persone soggette a disordini alimentari anche di una certa gravità, nelle fasi acute il digiuno potrebbe non essere la strategia più indicata.
Per seguire la maggior parte delle diete devi rinunciare a qualcosa: dessert, carboidrati, cibi piacevoli. E a volte queste restrizioni vanno a colpire l’emotività dei Binge Eater, per i quali quei cibi diventano come la mela dell’Eden. L’ossessione generica per alcuni cibi diventa una ossessione specifica per un cibo in particolare, che si collega immediatamente ad compensazione emotiva e di ricompensa sempre più urgente e al conseguente desiderio di abbuffarsi di quel cibo in particolare.
Del resto, ci sono opinioni controverse sul rapporto Binge Eating e digiuno, che nascono proprio dalla capacità di autocontrollo, che nei disturbi alimentari manca completamente.
Per molti esperti, alcune diete restrittive e il digiuno intermittente possono sia migliorare la salute mentale che comprometterla, e questa linea è molto sottile.
I digiunatori intermittenti interrompono la normale routine alimentare astenendosi regolarmente dal cibo per periodi di tempo. Alcune persone praticano un digiuno prolungato di 16 ore durante la notte, mentre altre passano giornate intere senza cibo. Esiste un corpus crescente di ricerche che dimostra che il digiuno intermittente può dare il via a una serie di benefici per la salute, tra cui perdita di peso, abbassamento della pressione sanguigna, glicemia stabilizzata e riduzione dell’infiammazione, e può potenzialmente prevenire le malattie e le conseguenze dell’invecchiamento.
Al contrario, però, alcuni dietisti lanciano l’allarme sulle cosiddette “diete restrittive” (tra cui il digiuno intermittente) che possono diventare pericolosissime per alcune persone, esacerbando modelli alimentari malsani quali il cibo emotivo, il Binge Eating, l’abbuffata compulsiva e l’ortoressia.
Secondo questa teoria, nei soggetti a rischio il digiuno intermittente è una porta verso un disturbo alimentare. Le persone, in pratica, possono fare un digiuno e pensare che sarà salutare per loro – e in effetti potrebbe esserlo – ma poi si stancano e si abbuffano per tre settimane, distruggendo quanto di buono hanno fatto fino a quel momento.
Per evitare il possibile “ricadere” nel Binge, in definitiva, è importante conoscere la linea sottile tra dieta e alimentazione disordinata, nonché indagare i motivi che portano alla fame nervosa e al crollo dell’abbuffata.
Binge Eating e digiuno intermittente: sì o no?
Sebbene sia difficile rispondere a questa domanda, personalmente ritengo che l’argomento non vada banalizzato con prese di posizione che mancano di un approfondimento della materia.
Dire immediatamente “NO”, infatti, significa ignorare una pratica che porta davvero dei benefici innegabili all’organismo. Ciò che fa il digiuno intermittente è la stessa cosa che fanno tutte le diete: toglie la scelta, e in quel togliere la scelta le persone si sentono più sicure intorno al cibo. E questo può essere vero anche in un Binge Eater che sta cercando di costruire una relazione sana con il cibo. Il Digiuno Intermittente crea una struttura in cui i Binge Eater possono controllare l’assunzione di cibo senza sforzo o confusione. Le persone diventano così sopraffatte dalla scelta di cibo e diete, che questo sembra un modo semplice per togliere la scelta e limitare l’assunzione di cibo.
Dire immediatamente “SÌ”, d’altro canto, significa ignorare che parte dell’avere un disturbo alimentare nasca dalla mancanza di controllo nei confronti del cibo, che sempre più va a colmare il vuoto emozionale o la mancanza di serotonina e dopamina “naturale” a livello biologico nel cervello del Binge Eater. In un tale contesto, il digiuno intermittente non è altro che la stessa dieta che hai seguito dalla scuola elementare: ti insegna come ignorare gli stimoli della fame, cosa che molti di di noi con un’alimentazione disordinata hanno imparato a farlo per anni. E sappiamo cosa succede quando ignoriamo i segnali di fame del nostro corpo: appena siamo siamo stanchi perdiamo il controllo e ci abbuffiamo.
Come sempre, la mia opinione rimane: ascolta il tuo corpo, dagli ciò di cui ha bisogno quando ne ha bisogno. Puoi fidarti del tuo corpo per guidarti verso ciò che per te significa sano. Il tuo corpo lo sa.
Ovviamente, questo significa che la risposta alla domanda per me è un NI: il digiuno può far bene nelle fasi più avanzate di consapevolezza e di guarigione dalla malattia, quando abbiamo compreso come ascoltare i segnali fisici del nostro corpo e circoscrivere la fame emotiva; il digiuno intermittente può essere deleterio nella fase acuta della malattia, quando il controllo manca completamente e potrebbe diventare l’ennesimo tentativo distruttivo di compensazione per le abbuffate e le calorie assunte in eccesso.
DIGIUNO INTERMITTENTE SÌ O NO?
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Mi chiamo Melania Romanelli e sono una Coach alimentare. Dopo 20 anni di lotta contro il mio disordine alimentare ho vinto la mia battaglia, e oggi aiuto le persone con le problematiche alimentari a vincere questa sfida.
Dal 2019 ho creato il PERCORSO BED LIONS, la prima piattaforma online per combattere le problematiche alimentari con il supporto del coaching e del mentoring, che sta già aiutando centinaia di persone in Italia.
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