INDICE:
- Mangiare in consapevolezza: una cura per i disturbi alimentari
- Consapevolezza alimentare: la sospensione del giudizio
- Nutrizione olistica, cibo e depressione
- Non tutti i trattamenti dei disordini alimentari sono uguali
- Rimedi naturali per la fame nervosa
- Uno strumento efficace: il Diario Alimentare
- Conclusioni: BED LIONS
Mangiare in consapevolezza: una cura per i disturbi alimentari
Abbiamo più volte visto insieme l’importanza della Mindfulness quale consapevolezza del momento presente per combattere ansia e stress. La Mindfulness, infatti, descrive la pratica di essere concentrati nel momento presente, senza giudizio di ciò che siamo e pensiamo, ma con il desiderio di pensare solo al nostro benessere.
Quando tale consapevolezza viene applicata al mangiare, inoltre, la pratica risultante si chiama mangiare consapevole, Mindful Eating. Come puoi ben capire, sebbene tutti potrebbero trarre vantaggio da tale pratica, un’alimentazione consapevole può andare a vantaggio sopratutto di coloro che soffrono di disturbi alimentari, invitandoli a ragionare sul cibo e stabilire un nuovo rapporto d’amore con esso.
Vediamo insieme perché, dunque, attivare la abitudine di mangiare consapevole può essere una terapia efficace per guarire da una alimentazione disordinata e dai disturbi alimentari (primo tra tutti il Binge Eating Disorder, il disturbo da alimentazione incontrollata).
Consapevolezza alimentare: la sospensione del giudizio
Gli umani sono fatti per reagire allo stress, reale o percepito, combattendo, fuggendo o “congelandolo”. E uno di questi metodi è, manco a dirlo, il cibo. Molte persone si rivolgono al cibo per alleviare lo stress, poiché il mangiare può calmarci emotivamente e fisicamente attivando i processi di “riposo e digestione” del corpo. Che si abbia o meno una risposta allo stress iperattivo, ci sono molte cause generatrici di stress.
Qualsiasi terapia che possa disimpegnare la risposta alla paura e consentire al nostro sistema nervoso di aiutarci a trovare l’equilibrio psico-fisico, diminuirà allo stesso tempo la reattività e la natura impulsiva attorno al cibo.
In parole povere: se riusciamo a focalizzarci sull’amore nei confronti della nutrizione, potremmo allontanare per sempre lo spettro della fame incontrollata basata sulla paura.
Un aspetto del mangiare con consapevolezza che è fatto su misura per i disturbi alimentari è, dunque, quello di aiutare a gestire i pensieri che portano al giudizio. Eliminare il giudizio “buono” – “cattivo” quando mangiamo alcuni alimenti, infatti, diminuisce le nostre reazioni emotive verso noi stessi e gli altri, tenendoci fuori da uno stato intensificato di rifiuto del cibo considerato “proibito”. Inoltre, la teoria della consapevolezza amplifica il nostro desiderio innato di nutrimento senza costruzioni, ricostruendo il legame infranto tra cibo e benessere.
Il focus di essere presenti nel momento disimpegna la paura del futuro (preoccupazione) e le recriminazioni del passato (rimpianto). Quando la nostra mente è piena di passato e futuro, viene attivata la nostra risposta allo stress, spesso sotto forma di cibo emozionale. Quando, al contrario, siamo vivi nel momento presente, liberi da recriminazioni e rimorsi, potremmo essere relativamente privi di stress e lontani dalla fame compulsiva.
Nutrizione olistica, cibo e depressione
Mangiare consapevolmente significa consapevolezza nel momento presente senza giudizio prima, durante e dopo aver mangiato. La patologia alimentare può essere curata introducendo una relazione sana con il mangiare, soddisfacendo le esigenze di autonomia e competenza con il cibo. È semplicemente il miglior modello per la sostenibilità a lungo termine della guarigione da un disturbo alimentare, perché contrasta i rigidi comportamenti guidati dalle regole e spinti dall’ideale sottile di perfezione interiorizzato nella maggior parte dei disturbi alimentari.
Tuttavia, un’alimentazione consapevole nel trattamento dei disturbi alimentari può diventare complicata. Numerosi comportamenti alimentari adattativi vengono automatizzati dal cervello e da altri complessi circuiti di feedback che nel corpo regolano la fame e la pienezza. Indipendentemente dal motivo per cui è stato sviluppato il comportamento alimentare errato, il corpo crea percorsi neurologici e adattamenti fisiologici che possono scavalcare le basi del mangiare consapevole.
Allo stesso modo, quando si soffre di disturbi alimentari e anche di depressione associata alla mancanza di controllo della malattia stessa, si percepisce qualsiasi terapia, seppur risolutiva, un attentato al proprio “equilibrio” malato. Pertanto, possono essere necessari interventi come i protocolli di rialimentazione, la nutrizione olistica o le correzioni della struttura dei pasti per ripristinare il cervello e la salute fisica in uno stato in cui un’alimentazione consapevole può essere efficace innanzitutto per accettare la propria condizione disfunzionale (e poi il comportamento alimentare).
Il supporto della Nutrizione olistica
La filosofia della nutrizione olistica si basa sul concetto del corpo nella sua interezza (olistico = uno, intero) è che, dunque, la salute dell’uomo è un’espressione della complessa interazione tra gli aspetti fisico e chimico, mentale ed emotivo, nonché spirituale e ambientale della vita e della persona. Come tale, i professionisti formati in nutrizione olistica si avvicinano alla salute e alla guarigione di una persona affetta da disturbi alimentari considerando la prospettiva della persona nella sua interezza.
Usando l’educazione alimentare come strumento primario, i professionisti della nutrizione olistica enfatizzano la costruzione della riduzione del rischio per la salute e la malattia avvicinando ogni persona come un individuo unico, per il quale valgono alcuni specifici e personalizzati percorsi nutrizionali. Ciò richiede di coinvolgere completamente l’individuo nel suo processo di recupero della salute e onorare la sua innata saggezza, lavorando in modo autorizzante e cooperativo per tracciare un percorso individuale.
Per tale motivo, un approccio di questo genere può essere l’ideale per una persona che soffre di disturbi del comportamento alimentare quali anoressia e bulimia, disturbo da alimentazione incontrollata, ortoressia, bigoressia ecc. La persona viene considerata nella sua interezza, laddove vengono individuati non solo i percorsi errati legati al cibo ma anche, e soprattutto, le cause emotive che generano il comportamento alimentare deviante.
Solo in questo modo, agendo sulla psicologia alimentare in senso generale, infatti, le persone che soffrono di disordini alimentari possono abbracciare il proprio essere, accettarsi e comprendere il perché della natura dei propri attacchi di fame compulsiva (o di digiuno perenne).
Se vuoi approfondire i principi della Nutrizione olistica e inserirli nella tua routine quotidiana e alimentare, CANDIDATI QUI PER LAVORARE CON ME!
Non tutti i trattamenti dei disordini alimentari sono uguali
L’efficacia della consapevolezza nel trattamento dei disturbi alimentari dipende dal livello di prontezza dell’intervento. In parole povere: anoressia e bulimia, e anche il Binge Eating Disorder, non si curano allo stesso modo perché sono soggetti a differenti linee di intervento per la cura del disturbo in sé.
Anche se tutti i disturbi alimentari agiscono su un lungo un continuum di comportamenti e decisioni circa il cibo, ci sono differenze significative da un’estremità all’altra del continuum, nonostante i punti in comune. Ad esempio, l’anoressia, in molti modi, si presenta come “opposta” al disturbo da alimentazione incontrollata; pertanto, il trattamento deve essere diverso, almeno nelle prime fasi del recupero.
In generale, le persone affette dal BED hanno meno acutezza nel gestire la fame incontrollata e dovrebbero essere introdotte il prima possibile all’alimentazione consapevole quale metodo per guarire la relazione con il cibo e la patologia alimentare. All’altra estremità del continuum, invece, le persone che soffrono di anoressia hanno obiettivi di trattamento fisico che sono più urgenti di un eventuale intervento sulla psicologia alimentare.
Ecco perché l’impiego quotidiano del Mindful Eating può essere un metodo che mette d’accordo tutti, perché interviene su un qualcosa che sia l’anoressico che il bulimico che il dipendente dalla fame incontrollata può gestire: le scelte alimentari sulla base del proprio potere decisionale.
Rimedi naturali per la fame nervosa
Abbiamo visto come il cibo sia intrinsecamente legato alla nostra emotività. Rinunciare al comfort food, trovare i rimedi alla fame nervosa, scegliere una terapia cognitiva comportamentale – basata sulla conquista di nuove esperienze alimentari – sono attività strettamente connesse con la nostra natura di esseri umani. Ovvero: non saranno solo le medicine o gli “integratori di serotonina” ad eliminare gli attacchi di fame nervosa; non esistono cibi per la mente, cibi per il cervello o, peggio ancora, cibo per l’anima. Ci siamo noi e la nostra responsabilità di scegliere. Ci siamo noi e l’impegno di guarire in maniera “alternativa” e naturale.
Ecco alcune tecniche che sfruttano ciò che abbiamo intorno a noi per aiutarci nella battaglia contro i disturbi alimentari in maniera naturale.
Pizzica il naso o i lobi delle orecchie per 10 secondi
Questo è un antico segreto della digitopressione: gli agopuntori credono che questi punti di pressione ristabiliscano l’equilibrio della tua energia, poiché gli squilibri e il blocco dell’energia causano le voglie ingestibili. I pazienti che hanno utilizzato tecniche di digitopressione sono stati in grado di mantenere la perdita di peso meglio di quelli che non l’hanno utilizzata, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Alternative and Complementary Medicine.
Usa lampadine più luminose nella tua sala da pranzo
Le luci soffuse abbassano le inibizioni e ti fanno sentire meglio mangiando di più. Le lampadine da 100 watt funzionano bene: assicurati solo che i tuoi dispositivi possano gestirle
Aggiungi l’aceto alla tua dieta
Il sidro di mele o il vino rosso biologico sono perfetti. L’aceto migliora la digestione mantenendo il cibo nello stomaco più a lungo, riducendo l’ormone della fame. Ti sentirai pieno più a lungo. L’aceto aiuta anche a prevenire picchi di zucchero nel sangue dopo un pasto, aiutando l’appetito per le 3 ore successive.
Rendi speciale ogni piatto scegliendo un piatto blu
So che può sembrare strano, ma la ricerca sul Mindful Eating ha dimostrato nel corso del tempo come il blu sia un soppressore dell’appetito naturale, poiché è un colore che non si trova quasi mai negli alimenti naturali. I nostri corpi, infatti, non hanno una risposta naturale di appetito con il blu. Al contrario, il rosso, il giallo e l’arancione hanno dimostrato di aumentare l’appetito e farti mangiare di più!
Potenzia il tuo magnesio
Le voglie intense di cioccolato possono essere segni di carenza di magnesio. Mangia più verdure a foglia verde: sono piene di magnesio e possono aiutarti a combattere lo stress e scoraggiare la fame compulsiva.
Accendi una candela profumata alla vaniglia
C’è una teoria secondo cui il profumo riduce le voglie di zucchero e cioccolato, poiché immergerti in un profumo tutto il giorno ti desensibilizzerà ad esso. Si chiama “Sindrome della cena di Natale”, quando la persona che cucina non mangia tanto quanto i suoi ospiti perché odora e ha sotto il naso la cena tutto il giorno.
Lavati i denti
Il dentifricio alla menta deterge il palato e uccide il gusto di tutto ciò che brami. Hai meno probabilità di fare uno spuntino se ti sei appena lavato i denti… qualsiasi cosa tu provi avrà un sapore orribile!
Mangia pasti equilibrati
Il Craving, lo sappiamo bene, ci assale quando sei stressato o malnutrito. Se sei soddisfatto dal punto di vista nutrizionale, invece, hai meno probabilità di subire la fame nervosa. Mangia proteine ad ogni pasto e ti ritroverai a desiderare di mangiare meno nel corso della giornata.
Elimina i dolcificanti nel caffè del mattino
Aumentano i livelli di insulina che ti lasciano con un enorme calo in seguito, facendoti desiderare più zucchero! Se devi usare un dolcificante, usa la stevia: non causerà tali cambiamenti estremi del livello di insulina. Nel 2008 la FDA ha approvato i prodotti con stevia per alimenti e bevande, poiché non hanno effetti collaterali noti.
Attendi 15 minuti
Tutte le voglie passano e, se riesci a distrarti per 15 minuti con un esercizio o una strategia di coping (compensazione al cibo), brucerai calorie e rilascerai le endorfine dimenticandoti di ciò che ti stava chiamando in maniera ossessiva! Prova a fare una camminata veloce attorno all’isolato, sali qualche rampa di scale o fai 20 flessioni… potrai allontanare il Craving per un po’!
Uno strumento efficace: il Diario Alimentare
Se abbiamo capito quanto e come mangiare attraverso il Mindful Eating, oltre all’ascoltare il nostro corpo quando lo facciamo, ora è il momento di prendere nota di tutto.
Ecco perché ho personalmente utilizzato sempre, durante i miei studi sull’alimentazione sana e i disturbi alimentari, un diario alimentare. Avere un diario alimentare è un modo per controllare l’alimentazione e imparare ad ascoltarci, monitorando cambiamenti e miglioramenti nella nostra corretta alimentazione. Attraverso il Mangiare Consapevole e l’ascolto del nostro corpo, dunque, possiamo iniziare a dialogare con il cibo in maniera virtuosa, in un circolo di sapere, conoscenza e buone abitudini che non è utile soltanto dai disturbi alimentari ma anche a stabilire un corretto stile alimentare fine a se stesso. Che poi non è assolutamente scollegato con il nostro benessere, ma anzi ne è strettamente interconnesso.
E ora introduciamo il concetto di Diario Alimentare. È uno strumento molto semplice da utilizzare, e presuppone una struttura di righe e colonne nelle quali andrai ad inserire ciò che mangi quotidianamente e in ogni momento della giornata. Sulle colonne abbiamo i giorni della settimana (dal Lunedì alla Domenica), mentre sulle righe abbiamo i momenti nei quali consumiamo i pasti (Colazione, Pranzo, Cena), comprese le 2 merende quotidiane. E poi abbiamo lo spazio vuoto da riempire con le tue osservazioni.
Perché è importante? Perché la psicologia alimentare si basa anche attraverso la memoria di ciò che siamo e di come ci comportiamo. Da “malati ossessivi”, infatti, tendiamo a mentire a noi stessi per eliminare il senso di colpa, e a dimenticare tutti i meccanismi disfunzionali. Ecco dunque come un Diario Alimentare possa, al contrario, servire per ricordare, per rileggere, per controllare e, soprattutto, per correre ai ripari.
Se vuoi riceverlo, sintonizzati sulla Newsletter!
Nel mio percorso anti abbuffate, ti mostro come funziona praticamente il Diario Alimentare, come utilizzarlo al meglio e anche come compilarlo perfettamente per tenere traccia di tutti i tuoi movimenti e miglioramenti (perché ce ne saranno tanti, preparati!).
TI DICO TUTTO IN QUESTA VIDEO LEZIONE GRATUITA!
Conclusioni: BED LIONS
Sebbene le scelte alimentari ideali per mangiare consapevolmente siano simili alla dieta mediterranea – incentrata su frutta, verdura, cereali integrali, semi, noci e oli vegetali – la tecnica può essere applicata a un piazza o alle patatine fritte (ma cercheremo di limitare questi alimenti, ovviamente).
Prestando veramente attenzione al cibo che mangi, vedrai, sarai tu stesso ad evitare questi tipi di alimenti. In sostanza, mangiare consapevolmente significa essere pienamente attenti al tuo cibo, mentre lo acquisti, lo prepari, lo servi e lo consumi.
Tuttavia, l’adozione della pratica può richiedere più di alcuni aggiustamenti nel modo in cui approcci pasti e spuntini. Nel libro “Savor: Mindful Eating, Mindful Life“, la dott.ssa Cheung e il suo coautore, leader spirituale buddista Thich Nhat Hanh, suggeriscono diverse pratiche che possono aiutarti ad arrivarci, comprese quelle che personalmente ho provato e che suggerisco all’interno della mia VIDEO LEZIONE GRATUITA!
Mi chiamo Melania Romanelli e sono una Coach alimentare. Dopo 20 anni di lotta contro il mio disordine alimentare ho vinto la mia battaglia, e oggi aiuto le persone con le problematiche alimentari a vincere questa sfida.
Dal 2019 ho creato il PERCORSO BED LIONS, la prima piattaforma online per combattere le problematiche alimentari con il supporto del coaching e del mentoring, che sta già aiutando centinaia di persone in Italia.
Scopri di più su Melania!