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COACHING e CRESCITA PERSONALE

Esercizi di meditazione: tutte le tecniche

ByMelania Romanelli

Lug 12, 2019

INDICE:

Le tipologie di meditazione 

Dopo aver visto come meditare e aver scoperto tutti i benefici della meditazione, é arrivato il momento di scoprire gli esercizi di meditazione abbinati a tutte le varie tipologie di meditazione presenti. E credimi, ce ne sono decine su decine! 

Una piccola premessa: quasi tutti i tipi di meditazione possono essere svolti da soli e comodamente da casa, ma io consiglio sempre almeno all’inizio di rivolgersi ad un maestro spirituale o ad un centro yoga con i quali iniziare a lavorare per eseguire gli esercizi per la meditazione nella maniera più corretta. La meditazione, infatti, è una pratica delicata e potente, e aiutarsi con persone che sanno come insegnarla vuol dire permetterle di raggiungerti in potenza. Più impariamo a meditare con un rilassamento guidato e più siamo bravi a meditare, in pratica, più possiamo vedere nell’immediato quali benefici apporta al nostro corpo e alla nostra mente. Per poi non poterne fare più a meno!

Meditazione ZEN

Nasce in India nel 6 secolo d.C. È una delle meditazioni più antiche ed è una delle meditazioni più praticate in occidente. È una meditazione buddista.

Qual è, quindi, il rapporto tra zen e meditazione e quali sono le differenze? Anche se le parole sono spesso accomunate, in realtà i concetti sono molto differenti. Lo zen, infatti, abbraccia e comprende la meditazione, ma è molto di più. È una forma mentis, uno stato della propria spiritualità che dipende dal lavoro che facciamo su noi stessi e dalla nostra consapevolezza di noi. Lo scopo dello zen è fornirci una strada per comprendere il nostro vero Io, per tornare al “qui e ora”, evitando inutili distrazioni e la dittatura della mente che ci rende infelici.

Come si pratica la meditazione ZEN?

Gli esercizi di meditazione Zen si praticano in due modi, entrambi basati sul pensiero:

1- Concentrazione sul respiro. Focalizza l’attenzione sul movimento praticato con il Naso (e solo con il Naso). Per concentrarci, ci si può aiutare contando al contrario. Se la mente si perde in pensieri, come di solito accade, basta respirare di nuovo e tornare con la mente al respiro.

2- Shikantaza. Ci si focalizza nel momento presente. Osserva i pensieri e ciò che ti passa per la mente. 

Posizione di meditazione: seduti, con la colonna vertebrale bene eretta. Prendi una stuoia, un tappetino o un cuscino ben aderenti al terreno, siedi a gambe incrociate e poi inizia…

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Meditazione VIPASSANA

Partiamo dalla parola complicata: Vipassana. Vuol dire: “Vedere chiaro” o “visione”. La meditazione Vipassana, dunque, è una pratica buddista che consiste nel concentrarsi sulla meditazione stessa. È una meditazione consapevole. In parole povere, si è consapevoli che si sta meditando e si diventa presenti del proprio respiro.

Cosa cambia rispetto alle altre meditazioni? Per praticare gli esercizi di meditazione Vipassana bisogna stare con il busto eretto e in una posizione “vigile”, quasi scomoda. E poi sia parte con il vigilare il nostro corpo, consapevoli:

  • Dell’aria che entra ed esce dalle nostre narici
  • Del nostro respiro 
  • Dei rumori del nostro corpo
  • Del fastidio fisico
  • Di ciò che avvertiamo con i 5 sensi

Durante il nostro processo meditativo, in pratica, non si perde mai di vista il nostro corpo e ciò che accade dentro e fuori di esso. Eppure, mentre la mente è concentrata in queste dinamiche, non pensando al resto, automaticamente il nostro corpo si rilassa e scioglie le tensioni.

La meditazione Vipassana, dunque, è un modo per rilassare la mente e ascoltare il corpo, vivendo nella sensazione piacevole e calmante del vuoto dentro di noi. E dopo una meditazione del genere, si esce completamente rilassati e rigenerati. 

Meditazione VEDICA (Meditazione Om)

È una meditazione che comporta l’utilizzo di una ripetizione mentale o vocale ad alta voce detta MANTRA.

Cos’è un Mantra? Una sillaba, una parola o un suono che va ripetuto con lo scopo di focalizzare la nostra mente. A volte questa parola non ha un significato preciso, mentre altre ha un significato ANTICO e POTENTE. Il Mantra ha uno scopo importante: concentrare la mente sulla psiche e sul suono. Ecco perché concentrare la mente sul suono e pronunciarlo bene è fondamentale, perché la vibrazione associata al suono cambia se noi non lo diciamo correttamente.

Io sono sempre del parere che, una volta compresi accenti e suono, bisogna provare a meditare con il Mantra sia ad alta voce che a mente, per vedere che effetto ha su di noi. 

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Come si pratica la meditazione Vedica o Yoga con Mantra?

  • Seduti a gambe incrociate in posizione di meditazione
  • Busto eretto
  • Occhi chiusi
  • Ripetere il mantra nella meditazione sia dentro la propria testa sia ad alta voce (per molti questo aiuta la concentrazione)
  • Aiutarsi a contare con il ROSARIO BUDDISTA o Japa Mala o anche solo Mala, per il quale ogni grano é un mantra (in molti la chiamano per questo motivo meditazione japa). Il Rosario Buddista ha 108 grani.

All’inizio, comunque, sembra difficile seguire gli esercizi di meditazione Vedica e la disciplina del mantra ma, dopo un po’ di ripetizioni e sessioni quotidiane, il mantra diventa un piacevole ronzio interiore che calma la mente. 

Meditazione METTA o GENTILE

La parola “Metta” significa “gentile”, “benevolenza” e “bontà”. È una pratica antica che deriva da tradizioni buddiste, specie quelle con sfumature tibetane. Comporta tantissimi benefici: 

  • Empatia con il prossimo
  • Sviluppo di emozioni positive
  • Accettazione di se stessi
  • Amore per se stessi 
  • Sviluppo di felicità e pace interiori

Come si pratica la meditazione Metta o Gentile?

  • Seduti a gambe incrociate in posizione di meditazione
  • Busto eretto
  • Occhi chiusi
  • Pensare a cose positive di noi stessi 
  • Pensare alle cose che ci fanno star bene
  • Pensare alle cose che amiamo

In pratica, non ci si concentra su un mantra o sul respiro, ma su una serie di pensieri BELLI. È una meditazione con un pensiero più libero, dunque più leggera e meno impegnativa. La cosa fondamentale con la meditazione Metta è pensare alle cose che ci piacciono sotto forma di cibi, profumi, viaggi, fiori, passioni ecc. Bisogna stimolare i nostri 5 sensi e pensare anche al bene da inviare ad altre persone, augurando loro Successo, Amore, Felicità, Benessere, Soddisfazione personale.

Facendo del bene agli altri, poi, il bene torna indietro con il nobile scopo di inviare e ricevere positività! 

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Meditazione YOGA

Non è la pratica dello Yoga, ma un concetto un tantino differente con alla base due obiettivi principali: purificazione spirituale e conoscenza del sé.

È racchiusa in una serie di discipline e di tecniche di meditazione che appunto mirano a questi due obiettivi, insieme ad altri concetti quali: 

  • Regole di comportamento (Yama e Niyama)
  • Posture fisiche (Asana)
  • Respirazione (Pranayama)
  • Meditazione (Pratyahara, Dharana, Samadhi)

Ci sono tantissimi tipi di meditazione Yoga, ognuno con i suoi esercizi di meditazione specifici. Vediamoli insieme. 

Meditazione del Terzo Occhio

Focalizza l’attenzione su un punto della fronte e in mezzo alle sopracciglia, il terzo occhio appunto. La vista, con gli occhi chiusi, e la concentrazione devono vertere sempre a questo punto durante la meditazione. Cosa succede? Che ad occhi chiusi e mettendo a tacere la mente è possibile entrare in un leggero stato di trance, in cui si hanno delle visioni future. Anche se sembra impossible, in realtà è molto più comune di ciò che si pensi. A me, ad esempio, è successo proprio nel momento di maggiore scetticismo, condizione che mi ha permesso di desistere nelle mie convinzioni e abbracciare a pieno la meditazione (come vi ho detto, ci vogliono persistenza e fiducia).

Meditazione dei Chakra

Gli esercizi di meditazione Chakra lavorano sullo sblocco dei 7 centri energetici del corpo (i 7 chakra, appunto), dai quali dipende il funzionamento e il benessere del nostro intero organismo. I chakra del corpo sono 7 e ad ognuno di essi, infatti, è legato un blocco o una questione irrisolta di corpo e mente. Concentrandoci con la meditazione chakra su ognuno di questi 7 punti, in pratica, possiamo agire e risolvere il blocco, dissipando i malesseri ad esso legati. Ogni chakra, duque, possiede un mantra differente per consentire alla mente di focalizzarsi con il pensiero e la meditazione solo su quello specifico punto / blocco. Tra le meditazioni dei chakra, infine, possiamo annoverare la Meditazione del Cuore.

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Meditazione Kundalini

L’energia Kundalini è l’energia che vibra e si muove nel nostro corpo. Proprio perché perennemente in movimento, l’energia Kundalini è potente e vibra attraverso i chakra, e non sarà mai qualcosa di fisso. La meditazione Kundalini (o come la chiamano molti meditazione yoga kundalini), dunque, è quella pratica meditativa che risveglia l’energia Kundalini, che nasce dalla colonna vertebrale e dal pavimento pelvico fino ad arrivare al terzo occhio. 

Una considerazione IMPORTANTE: l’energia Kundalini non possiamo risvegliarla da soli. Abbiamo tutti bisogno all’inizio di un maestro che sappia farlo con un tocco speciale detto “kundalini shakti”. Dopo questo tocco, possiamo iniziare a meditare per muovere l’energia Kundalini nel corpo e lavorare sui chakra. 

La Meditazione Kundalini è anche chiamata Meditazione Sahaja Yoga è un metodo unico di meditazione basato su un’esperienza chiamata Realizzazione del Sé (risveglio della Kundalini) che può verificarsi all’interno di ogni essere umano. È fortemente legata alla Attraverso questo processo avviene una trasformazione interiore mediante la quale si diventa morali, uniti, integrati ed equilibrati.

Durante gli esercizi di meditazione Kundalini si può effettivamente percepire la potenza divina che pervade il corpo come una fresca brezza, come descritto in tutte le religioni e tradizioni spirituali del mondo. Questa è l’attualizzazione di tale trasformazione, che si sta svolgendo ora, in tutto il mondo, ed è stata provata e sperimentata da centinaia di migliaia di persone in oltre 90 paesi.

Meditazione Visiva

Si dice visiva perché si attiva fissando un oggetto esterno o una immagine. Può essere qualsiasi cosa: un quadro, una candela, una forma. Gli esercizi di meditazione visiva si praticano ad occhi aperti e aiuta la concentrazione e a placare la mente fissando qualcosa di esterno. È diversa dalla visualizzazione creativa – la capacità di visualizzare pezzi del nostro futuro in base a ciò che vogliamo si realizzi per noi – e dall’utilizzo di immagini per la meditazione. È un vero e proprio atto di concentrarsi nell’osservare un oggetto fisico senza distogliere lo sguardo per tutto il tempo che vogliamo. 

Meditazione Kriya

Per tutti coloro che amano l’aspetto spirituale della meditazione. Unisce esercizi precisi, respirazione, meditazione e lavoro sull’energia corporea e delle frequenze. Ma come funziona la Kriya yoga e le tecniche di meditazione ad essa associate? Anche se non voglio ridurre questa pratica complessa a poche righe, basta dire che il principio cardine della Meditazione Kriya è quella di gestire la propria forza vitale portandola a muoversi lungo la spina dorsale. Secondo gli esperti, un movimento Kriya, che richiede circa 30 secondi, equivale a un anno di crescita spirituale.

Meditazione Nada Yoga

è molto conosciuta perché legata ad un suono. Per praticarla, in pratica, abbiamo bisogno di un suono che funga da cantilena per consentirci di concentrarci (così come avviene con i Mantra). Si parte con una musica meditativa e di contemplazione, e poi si cerca con disciplina e pratica di ascoltare i suoi del corpo (se ci facciamo attenzione, quando siamo in assoluto silenzio, il nostro corpo emette suoni dall’interno e vibrazioni in continuazione)

Meditazione Tantra

Nonostante il nome, questa meditazione non ha a che vedere con il sesso. Si cerca la concentrazione con pensieri specifici ed indirizzati, dedicati a: oggetti vari, pensieri, chakra, battito del cuore, vista, olfatto, odorato. È una meditazione profonda, capace di restituire a chi la pratica emozioni e sensazioni pure, incontaminate e forti.

Meditazione Pranayama

Più che una vera e propria meditazione, questa tecnica implica una serie di tecniche per calmare l’ansia. Ci si concentra solo sul respiro, in maniera tale da placare corpo e mente senza specifici pensieri. Si può contare in senso crescente o decrescente mentre si respira, per concentrarsi meglio (e rilassarsi di più). 

Meditazione TRASCENDENTALE 

È la più antica e complessa e fondata dal Maestro Yogi Maharishi Mahesh. È praticata da 5 milioni di persone nel mondo e molti studi ne hanno accertato i benefici.

La differenza con tutti gli altri tipi di meditazione è che non può essere compresa da sola ma va insegnata da un maestro yogi o un istruttore certificato. La meditazione trascendentale è guidata da una persona esperta, capace di donarci saggezza e verità.

Come praticare la meditazione trascendentale?

Innanzitutto, comporta 2 sessioni al giorno di 15-20 minuti e comporta l’utilizzo di un mantra che, come abbiamo visto, è una parola o un suono che ci permettono quando ripetute di concentrarci e calmarci. 

Il maestro Yogi, poi, dà ad ogni persona che prova la meditazione trascendentale un mantra differente a seconda di caratteristiche di sesso ed età. Di solito, il mantra è un elenco di nomi di divinità Indù. 

I benefici degli esercizi di meditazione trascendentale sono noti a tutti, ed è per questo che è la più richiesta e conosciuta (anche se molti gridano alla “meditazione trascendentale bufala”). Il suo successo nasce, comunque, dagli anni ’50 quando Maharishi Mahesh Yogi l’ha portata in Occidente, tanto che molti la chiamano proprio meditazione trascendentale Maharishi.

La meditazione trascendentale, del resto, più di ogni altra dona pace, amore e relax alla persona che la pratica. E ci consente anche di sviluppare la carità e l’amore per gli altri. Avvertiamo una forza dentro di noi nuova: più siamo in pace con noi stessi, più siamo rilassati e meno stressati, permettendo al nostro umore di elevarsi. Così facendo, diventiamo COMPLICI con le persone che ci circondano nei nostri scambi quotidiani. 

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Meditazione BIOENERGETICA

La Bio Energy Meditation (meditazione bioenergetica) è conosciuta nel mondo anche come “shaking” per la sua capacita di scuotere i corpi generando energia. È una vera e propria pratica che cambia la vita, resa possibile dagli insegnamenti che provengono dal maestro di energia Ratu Bagus. Questa trasmissione di energia accende il fuoco sacro che giace dormiente in ognuno di noi e invita il nostro sistema energetico a ricordare e “risvegliare” la tendenza naturale che i nostri corpi hanno verso la guarigione naturale, a livello fisico, emotivo, mentale e spirituale.

Nella meditazione bioenergetica, c’è enfasi sulla pratica, piuttosto che sulla teoria o sulla tecnica. Ratu ci insegna che una maggiore comprensione di noi stessi non avviene con la mente ma quando permettiamo all’energia di connettersi con una parte molto più profonda di noi stessi, attraverso la nostra stessa esperienza. La trasformazione può avvenire spontaneamente, rimuovendo tutti i blocchi che ci impediscono di raggiungere il nostro massimo potenziale (che ricordiamo sono posizionati sui 7 chakra).

Con il risveglio dell’alta vibrazione energetica possiamo sentire il corpo tremare, muoversi spontaneamente e in modo potente. Alcuni lo descrivono come calore nel corpo o sensazione di elettricità o di fuoco all’interno. Altri, addirittura sostengono di sentire una connessione con la propria anima. Molti professionisti, infine, ammettono cambiamenti positivi nelle loro vite in un brevissimo lasso di tempo. Io non l’ho mai provata, ma mi attrae molto, dato che già lavoro molto con l’energia corporea. La proverò sicuramente e vi farò sapere! 

Meditazione MINDFULNESS 

La meditazione di consapevolezza o meditazione mindfulness è una pratica di allenamento mentale che implica concentrare la mente sulle esperienze (come le proprie emozioni, pensieri e sensazioni) nel momento presente. È semplicemente l’atto di prestare attenzione a qualsiasi cosa tu stia vivendo, mentre lo provi, senza indagare il perché. Scegliendo di distogliere l’attenzione dalle chiacchiere quotidiane della mente e da ciò che sta facendo il tuo corpo, dai alla mente abbastanza materiale per concentrarsi in modo che possa calmarsi. La meditazione consapevole può coinvolgere la pratica della respirazione, l’immaginario mentale, la consapevolezza del corpo e della mente e il rilassamento muscolare e corporeo.

Come praticare gli esercizi di meditazione mindfulness? Alcune persone li fanno per 10 minuti, ma anche pochi minuti ogni giorno possono fare la differenza. Ecco le pratiche meditative base per capire come fare la meditazione mindfulness.

Come fare la meditazione mindfulness

1. Il luogo. Trova un posto tranquillo e confortevole. Siedi su una sedia o sul pavimento con la testa, il collo e la schiena dritti ma non rigidi.

2. La concentrazione. Cerca di mettere da parte tutti i pensieri del passato e del futuro e di rimanere nel presente.

3. La consapevolezza. Diventa consapevole del tuo respiro, concentrandoti sulla sensazione di aria che si muove dentro e fuori dal tuo corpo mentre respiri. Senti il ​​tuo ventre riempirsi e svuotarsi, l’aria entrare dalle tue narici e uscire dalla bocca. Presta attenzione al modo in cui ogni respiro cambia ed è diverso.

4. Osserva. Osserva ogni pensiero andare e venire, che si tratti di una preoccupazione, paura o ansia. Quando i pensieri emergono nella tua mente, non ignorarli o sopprimerli, ma semplicemente annotali, rimani calmo e usa il respiro come un’ancora. E poi allontanali piano.

5. Disciplina la mente. Se ti senti trascinato nei tuoi pensieri, osserva dove è andata la tua mente, senza giudicare, e semplicemente ritorna al tuo respiro. Ricordati di non essere duro con te stesso se questo accade. La Mindfulness non giudica: osserva, prende nota, e poi si concentra di nuovo.

6. La calma. Quando si avvicina il momento, siediti per un minuto o due, diventando consapevole di dove sei. Poi alzati gradualmente.

Meditazione OSHO 

La meditazione dinamica OSHO (o più semplicemente meditazione Osho) è un’ora di meditazione attiva che si prospetta in cinque fasi (e che si accompagna da una musica energica ben precisa). Se si immagina la classica posizione statica, immobile, tipica delle meditazioni illustrate fino ad ora, si va completamente fuori strada. Le tecniche di meditazione Osho, infatti, sono l’esatto opposto. Progettata scientificamente da Osho, il percorso della meditazione dinamica include nei suoi diversi stadi il respiro intenso, la catarsi, il canto dei mantra, silenzio e infine un rito di celebrazione nel quale si canta e si balla, muovendosi in maniera energica.

Gli esercizi di meditazione Osho è meglio farli al mattino, prima di ogni altra cosa e prima di mangiare, avendo cura di indossare abiti larghi e comodi. Tenendo gli occhi chiusi o indossando una benda, inoltre, l’attenzione resta concentrata sulla propria esperienza individuale di liberazione e catarsi energetica. Può essere fatta da solo, ma è molto più potente quando viene fatta in gruppo. 

Come è facile prevedere, la meditazione dinamica è molto più che un momento contemplativo, è puro allenamento cardio che scarica le tensioni e rigenera a livello energetico, consentendoci di iniziare con lo slancio giusto la nostra giornata! 

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Meditazione CAMMINATA

La meditazione camminata o meditazione in movimento è più di una semplice passeggiata nel parco. Di solito è praticata molto più lentamente rispetto alle normali passeggiate e comporta sia la coordinazione con la respirazione, sia specifiche pratiche di messa a fuoco. Sembra più una meditazione che un camminare. Del resto, non potrebbe non essere così per avere l’effetto sperato.

A differenza della meditazione seduta, quando si cammina gli occhi sono aperti, il corpo è in piedi e in movimento, e c’è un po’ più di interazione con il mondo esterno. Poiché il corpo si muove, è più facile essere consapevoli delle sensazioni del corpo e ancorate nel momento presente; per questo motivo, molte persone trovano la meditazione camminata più facile e stimolante della meditazione seduta.

Meditazione REIKI

Negli anni ’20, un monaco buddista giapponese di nome Mikao Usui ideò un sistema di guarigione naturale chiamato Reiki. L’approccio di Reiki alla guarigione è unico. Implica l’uso delle mani per trasferire il recupero delle energie vitali nel corpo, curandolo fisicamente e mentalmente. La parola Reiki, infatti, significa “energia di forza vitale guidata spiritualmente”.

La meditazione Reiki, quindi, è un processo attraverso il quale puoi sperimentare il silenzio e una mente tranquilla. L’energia meditativa del Reiki è curativa e amorevole e coinvolge simboli e mantra per facilitare l’esperienza di meditazione. Data la mole di discorsi sul Reiki, che come si può ben comprendere è molto più che una delle pratiche meditative più apprezzate a livello curativo oggi, tornerò sull’argomento molto presto!  

In conclusione… qual è la migliore meditazione? 

Se non si fosse capito, dunque, lo scopo di ogni meditazione è quello di PLACARE LA DITTATURA DELLA MENTE e di calmare di conseguenza il corpo. Ansia, stress, preoccupazioni, rimuginare, rimpianti. Con la meditazione, in definitiva, possiamo calmarci e sconfiggere il male del secolo riversato sul corpo: il malessere provocato dall’ansia e dal pensare troppo. E possiamo capire come ascoltare noi stessi e prendere tempo per noi. In parole povere: come essere PIÙ FELICI con solo 10 minuti al giorno!

Esistono, poi, una serie di altre tecniche di meditazione che derivano da varie discipline orientali (Meditazione “Io sono”, Cinese – Taoista, Meditazione Emptiness, Meditazione Neiguan, la Meditazione Cristiana, Meditazione Creativa, Meditazione Sensuale ecc.). Tante che sembrano fatte apposta per farci uscire pazzi!

Come scegliere i tipi di meditazione adatti a noi?

In realtà non c’è una risposta univoca a questa domanda, proprio perché ognuno di noi è diverso dall’altro. Non mi stancherò mai di ripeterlo: 

Ogni meditazione è differente così come ogni corpo è differente, ecco perché per trovare la nostra bisogna provarle tutte! Potrà volerci un po’, ma la ricompensa sarà importantissima: il benessere psico-fisico e una rinnovata pace spirituale dentro di noi e con gli altri. E chi non vorrebbe provare una ricetta simile con una simile promessa? 

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