Fame di notte, sindrome da alimentazione notturna, NES: abbuffarsi di notte è sintomo che qualcosa non funziona nel nostro bioritmo. Scopriamo insieme come rimediare e come combattere la fame nervosa notturna.

INDICE:

• Fame nervosa notturna: cos’è la NES
• Disturbo alimentare o disturbo del sonno?
• Quando il ritmo “circardiano” si inceppa
• Fame notturna: le cause
• Mangiare di notte fa ingrassare? 
• Night Eating Syndrome: terapie
• Come fermare gli attacchi di fame notturni?
• La dieta notturna: limitare i danni 

Fame nervosa notturna: cos’è la NES

Detta anche “sindrome da alimentazione notturna”, questo disturbo alimentare colpisce le persone che, di notte, soffrono prevalentemente di insonnia. In pratica, si soffre di veri e propri attacchi di fame notturna, alzandosi dal letto verso le ore di notte inoltrata (le 2 o le 3 del mattino) rifugiandosi nel cibo nel tentativo di “placare” l’ansia da insonnia. 

Anche se è stata inserita tra i nuovi disturbi alimentari nell’ultima versione del Manuale Diagnostico dei Disturbi Alimentari – il DSM5 – la NES (“Night Eating Sindrome” in inglese) è principalmente legata ai disturbi psicologici connessi al sonno o alla sua mancanza.

Ecco perché mangiare di notte può essere una patologia ancor meno legata al cibo in sé rispetto agli altri disturbi del comportamento alimentare. In questo articolo analizzeremo insieme tutto ciò che dobbiamo sapere sulla nostra fame di notte e su come combatterla. 

Disturbo alimentare o disturbo del sonno?

In che modo gli attacchi di fame notturni, dunque, sono legati al disturbo del sonno? Facciamo un po’ di chiarezza.

Il Disturbo del sonno associato al disturbo dell’alimentazione (Sleep Related Eating Disorder – SRED) è una tra le malattie del sonno più gravi e inconsapevolmente gestibili che esistono. Chi ne soffre, infatti, non è affatto cosciente dell’episodio di abbuffata notturna, poiché succede durante il sonno profondo. Tra i cibi scelti per placare la fame di notte abbiamo quasi sempre cibi dolci, che possono contribuire all’aumento di peso della persona stessa. Come se non bastasse, inoltre, nel momento del risveglio le persone si trovano disorientate e provano un grandissimo senso di imbarazzo e vergogna di sé, che come sappiamo, è alla base del probabile sviluppo altri comportamenti alimentari disordinati, quali ad esempio il binge eating disorder o la bulimia nervosa.

Diverso il discorso della NES (Night Eating Syndrome), per cui il mangiare di notte diventa un meccanismo “perverso” e “circolare” tra insonnia, disturbo dell’umore e abbuffate compulsive. La sindrome da alimentazione notturna, in pratica, nasce poiché esiste un’insonnia pregressa, pertanto lavorare sul comprendere quali siano le cause psicologiche di questa insonnia può essere un fattore di controllo anche del disturbo del comportamento alimentare. Tuttavia, proprio perché avvolto anche dal velo dell’umore della persona, la fame nervosa notturna si scatena anche perché durante il giorno si mangia meno, alterando il desiderio di mangiare e “spostandolo” in avanti nel corso della giornata. 

Come si può ben capire, comunque, distinguere tra i due malanni distinti – Sleep Related Eating Disorder o Night Eating Syndrome – è essenziale per poter individuare le cause scatenanti di entrambi i disturbi e agire prontamente per controllarli ed estirparli (cura del sonno o terapia del sonno, piuttosto che terapie mediche o naturali per curare i disturbi alimentari). 

Quando il ritmo “circardiano” si inceppa

Prima di individuare quali possono essere le cause della nostra fame di notte è necessario inserire un ulteriore concetto: il bio ritmo del corpo, detto anche ciclo “circardiano”.

La sindrome del mangiare di notte, del resto, è un disturbo alimentare caratterizzato proprio da un modello circadiano ritardato di assunzione di cibo. Mi spiego meglio.

I ritmi circadiani sono cambiamenti fisici, mentali e comportamentali che seguono un ciclo quotidiano di 24 h. Rispondono principalmente alla luce e all’oscurità nell’ambiente di un organismo. Dormire di notte ed essere svegli durante il giorno è un esempio di un ritmo circadiano legato alla luce. I ritmi circadiani si trovano nella maggior parte degli esseri viventi, inclusi animali, piante e i piccoli microbi. Lo studio dei ritmi circadiani si chiama cronobiologia. Perché è così importante questo concetto?

Perché chi soffre di alimentazione notturna, in pratica, vive costantemente in un ciclo circardiano “sballato”.

Se durante il giorno il suo corpo non chiede molto, specie in assunzione di cibo e acqua, è proprio durante la notte che il “risveglio del corpo” – che in quel momento dovrebbe dormire, appunto – si fa aggressivo. La persona che ne soffre, dunque, non può far altro che ascoltarlo e reagire, spesso placandolo con l’assunzione di cibo in orari deleteri. 

Fame notturna: le cause

Le cause della sindrome della fame notturna variano, ma di solito ci sono una varietà di fattori che contribuiscono e che, sempre più spesso, sono determinate da stress e lavoro. 

Lo stress. Anche se da giovani non ce ne accorgiamo e tiriamo sempre al massimo, viviamo uno scompenso tra le ore di lavoro, studio e di riposo, per cui spesso si saltano i pasti e si assume troppa caffeina per restare svegli. Spesso questo stile alimentare e questa abitudine quotidiana si ripetono per talmente tanti anni che, una volta adulti, si tende a mantenerli perché gli unici conosciuti e familiari.

La dieta. La sindrome del consumo notturno, ironicamente, può essere anche una risposta alla dieta ipocalorica o restrittiva. Quando le persone limitano l’assunzione di calorie durante il giorno, il corpo segnala al cervello che ha bisogno di cibo e l’individuo in genere lo “ricompensa” di notte.

Gli ormoni. Le persone che soffrono di fame di notte possono anche “subire” i diversi scompensi ormonali che il corpo potrebbe avere per altri motivi non legati al cibo e che provocano l’inversione della fame: in tal modo modo, il corpo tende a mangiare quando non dovrebbe e non mangiare quando invece sarebbe opportuno.

Disturbo da alimentazione incontrollata. Anche se non è sovrapponibile alla sindrome da alimentazione notturna, che è più legata all’insonnia come abbiamo già ricordato poco fa, di certo chi soffre di Binge Eating Disorder trova nelle ore serali un momento di “pace” e solitudine, tipico dell’ambiente che precede l’abbuffata. Chi soffre di questo disordine alimentare, infatti, tende a mangiare da solo, per non provare vergogna e disgusto di fronte ad altre persone.

Mangiare di notte fa ingrassare?

Anche se non esiste una correlazione naturale tra i due eventi – mangiare di notte e ingrassare – chi tende ad assumere calorie durante la notte potrebbe aumentare di peso. E il motivo è molto semplice: assumere più calorie di quelle che si consumano.

Se durante il giorno, infatti, si ha maggiore possibilità di movimento e anche un conseguente consumo calorico, durante la notte questo consumo è molto ridotto, specie in un individuo che in quel momento dovrebbe riposare . Di fatto, il corpo “soffre” letteralmente l’insonnia, aumentando i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, che può condurre ad un aumento di peso.

Infine, c’è una diretta correlazione tra fame di notte, alimentazione notturna e obesità, che nasce proprio dalla scelta dei cibi da gustare nelle ore buie: cioccolato al latte, dolci vari, snack e merendine, biscotti e cibi raffinati. Tutti nemici dell’alimentazione sana (e amici dell’aumento di grasso corporeo).

Night eating syndrome: terapie

Come con altri disturbi alimentari, il trattamento efficace della sindrome della fame notturna richiede in genere una combinazione di terapie.

Di solito, le terapie della Night Eating Syndrome iniziano con l’educazione dei pazienti sulle proprie condizioni: consapevolezza dei propri schemi alimentari  e, in genere, identificazione dei fattori scatenanti che influenzano il modo in cui mangiano, specie la fame di notte. 

È stato dimostrato come il solo fatto di riconoscere di avere la NES e di lavorare per comprenderla, evitando meccanismo di auto-colpa e auto-sabotaggio, può essere un primo passo importante verso il recupero.

Il trattamento della sindrome da alimentazione notturna comprende anche la valutazione e la terapia nutrizionale, la fisiologia dell’esercizio e l’integrazione di terapia cognitivo-comportamentale (CBT), terapia dialettico-comportamentale (DBT), terapia interpersonale (IT) e gestione dello stress.

Per le persone con la sindrome da alimentazione notturna è importante, aggiungerei io, cambiare il proprio comportamento cambiando le proprie convinzioni. Se credono di non essere in grado di cambiare il modo in cui mangiano, non saranno in grado di cambiare veramente. E per questo consiglio, oltre alle terapie sovra citate, anche un percorso di Life Coaching personalizzato.

Attraverso il lavoro con il coach alimentare, infatti, è possibile costruire il proprio percorso con il cibo, unico e che nasce dalle proprie esigenze.

Come fermare gli attacchi di fame notturni?

Anche se lavorare per combattere la sindrome di alimentazione notturna può essere faticoso – e spesso richiede un aiuto medico professionale – ci sono dei metodi per fermare gli attacchi di fame notturni, specie se questi sono davvero legati all’insonnia, al bioritmo e non necessariamente ad un disturbo alimentare. Vediamoli insieme. 

Ristabilisci un ordine nella tua vita

La notte appartiene al sonno, il giorno alla veglia. Non dimenticarlo mai, specie se conduci uno stile di vita “disordinato”. È una questione di disciplina e di allenamento, affinché il corpo che ci dà degli input scorretti (come mangiare di notte, quando dovrebbe dormire, appunto) torni a regolarizzare il suo bioritmo. Anche se ogni corpo è differente, diversi studi scientifici hanno dimostrato come coricarsi nelle ore giuste (tra le 21 e le 23) abbia un effetto positivo innegabile sul funzionamento corretto dell’organismo.

Ogni ora di riposo prima della mezzanotte, ci dicono gli esperti, vale x 2 volte le ore dopo la mezzanotte.

E se non ci riesci, puoi sempre ricorrere ad una meditazione prima di coricarti, ad una tisana per calmare gli stimoli della fame, o a scrivere un diario. Tali metodi, efficaci nella loro semplicità, sono non solo un aiuto per il sonno, ma anche un metodo per aumentare la propria consapevolezza e ritrovare la pace. 

Riduci lo stress

Impara a dire “NO”: non caricarti di troppo studio o lavoro, prenditi più tempo per te. “Non ho tempo”, “Non mi basta una giornata”, “Io ce la faccio”, sono solo meccanismi erronei o scuse che ripetiamo a noi stessi per giustificare una nostra pigrizia o procrastinare un impegno ad agire per il nostro benessere.

Quando sono particolarmente stressata mi rifugio nella lettura, l’unico metodo per placare la mia mente e non pensare a ciò che mi aspetta che funzioni in maniera immediata. Una mia amica, al contrario, adora fare decoupage.

Scegli il tuo metodo: l’importante è che sia attivo e implichi il rilassare corpo e mente.

Non saltare i pasti

Anche un minimo, ricordati sempre di strutturare un piano di pasti durante la giornata che includa i 2 principali: pranzo e cena. Concentrati sopratutto su quest’ultima, perché dalla sua riuscita e soddisfazione dipende il tuo desiderio di abbuffarti di notte o meno.

Scegli cibo saziante, integrale, che includa anche carboidrati o sostanze capaci di attivare di serotonina, il neuro-trasmettitore del buonumore (cioccolato fondente, ad esempio). Basta ridurre le quantità, tenere un regime calorico consono e una alimentazione sana e fare una attività fisica costante. Il nostro corpo è intelligente: si riallineerà immediatamente al tuo “nuovo bioritmo”. 

La dieta notturna: limitare i danni 

Se proprio non possiamo evitare di mangiare di sera – o siamo all’inizio della cura, per cui ci è ancora difficile lavorare – possiamo cercare di “limitare i danni” e scegliere una dieta notturna indicata proprio per coloro che soffrono di Night Eating Syndrome. 

Ecco un elenco di cibi sazianti, nutrienti e sani per affrontare la serata e il pasto serale (con annesso anche lo spuntino da mangiare prima di dormire). 

Bevi un bicchiere di latte prima di andare a nanna: sazia, nutre e aiuta anche a favorire il sonno;

Scegli una tisana calmante che contenga melissa, camomilla e valeriana: aiuta a calmare i nervi e riposare meglio;

Preferisci sempre la frutta: anche se contiene carboidrati, inserita in un regime alimentare sano dove si tiene conto con consapevolezza delle calorie ingerite, la frutta di notte è il miglior alleato per combattere la fame di notte. Scegli frutta di stagione con poche calorie e ricca di fibre;

Mastica lentamente: se mangi con consapevolezza e mastichi piano, non solo ti godi di più il cibo, ma ti sazi anche con migliore efficacia. Ovviamente… cerca di evitare il classico “spaghetto di mezzanotte” quando torni da una serata, ma prediligi sempre carboidrati integrali;

Allenati di più durante il giorno: è sempre importante allenarsi e mantenere uno stile di vita sano, oltre ad una alimentazione sana. Che sia uno sport o lunghe passeggiate in mezzo alla natura, allenarsi fa bene al cuore, al corpo ma anche allo spirito. C’è un rilascio degli ormoni del buonumore, con un effetto di diminuire tantissimo le abbuffate compulsive anche di notte.

Anche tu soffri di fame di notte?

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Melania Romanelli

Mi chiamo Melania Romanelli e sono una Coach alimentare. Dopo 20 anni di lotta contro il mio disordine alimentare ho vinto la mia battaglia, e oggi aiuto le persone con le problematiche alimentari a vincere questa sfida.
Dal 2019 ho creato il PERCORSO BED LIONS, la prima piattaforma online per combattere le problematiche alimentari con il supporto del coaching e del mentoring, che sta già aiutando centinaia di persone in Italia.
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melaniaromanelli.com