L’Intuitive Eating, ovvero il mangiare intuitivo, è un nuovo approccio all’alimentazione consapevole che si basa sull’ascolto del corpo e dei suoi segnali, per raggiungere il benessere della persona. Ecco cosa devi sapere.
INDICE:
- Che cosa significa Intuitive Eating?
- Un nuovo stile alimentare “libero”
- Dal mangiare emozionale al mangiare intuitivo
- Abbandonare il concetto di dieta
- La differenza con il mangiare consapevole
- Mangiare intuitivo: come iniziare?
Che cosa significa Intuitive Eating?
Il mangiare intuitivo (la traduzione letterale dell’espressione inglese “Intuitive Eating”) è una filosofia legata all’alimentazione e al momento del mangiare che ti rende esperto del tuo corpo e dei suoi segnali di fame e sazietà.
In sostanza, l’Intuitive Eating è l’opposto di una dieta tradizionale. Non impone linee guida su cosa evitare e cosa o quando mangiare e insegna, al contrario, che solo tu sei la persona migliore – l’unica persona – per fare le scelte giuste per il tuo corpo.
Questo articolo rappresenta, dunque, una guida dettagliata per principianti ai principi dell’Intuitive Eating.
Un nuovo stile alimentare “libero”
Il mangiare intuitivo è uno stile alimentare che promuove un atteggiamento sano nei confronti del cibo e dell’immagine corporea.
L’idea alla base è che dovresti mangiare quando hai fame e fermarti quando sei sazio (l’opposto di quello che succede se soffri di disturbi alimentari, nello specifico dell’alimentazione incontrollata), seguendo SOLO i segnali che il corpo stesso ti dà costantemente.
Sebbene ciò dovrebbe essere un processo intuitivo, in realtà, per molte persone non lo è ancora. La nostra società, del resto, ci ha abituati a pensare che la dieta dimagrante sia la panacea di tutti i mali: essere belli, in salute e in forma perfetta, dunque, può esistere solo se seguiamo costantemente un regime alimentare iper controllato, spesso restrittivo, con un solo giorno o pasto di sgarro.
Attraverso il Mangiare Intuitivo, al contrario, troverai un mondo dove è consentito a tutti gli alimenti di entrare nella tua routine alimentare e darti il permesso incondizionato di mangiare quello che vuoi. Liberando la mente dall’idea di cibo “buono” e “cattivo”, togliendo gli eccessi di privazione calorica e l’ansia ad essi collegati, eviterai anche l’eccessiva attenzione per alcuni cibi e l’insoddisfazione che porta all’abbuffata di cibo.
Dal mangiare emozionale al mangiare intuitivo
Per mangiare in modo intuitivo, pertanto, potresti dover imparare di nuovo a fidarti del tuo corpo (e di nuovo a capire come mangiare!).
Il primo step per fare ciò, quindi, è quello di saper distinguere tra fame fisica ed emotiva.
Fame fisica
Questa spinta biologica del corpo ti dice di reintegrare i nutrienti. Si costruisce gradualmente e lancia dei segnali diversi, come un brontolio allo stomaco, affaticamento o irritabilità. Il corpo torna soddisfatto quando mangi qualsiasi cibo, purché tu metta “qualcosa dentro lo stomaco” (non importa cosa, insomma).
Fame emotiva
Questa tipologia di fame è guidato dal bisogno emotivo ed è completamente sganciata dalla fame reale del corpo e dai suoi segnali che ho appena descritto. Tristezza, solitudine, ansia e noia sono solo alcuni dei sentimenti che possono creare voglie di cibo, spesso cibi di conforto.
Mangiare, quindi, provoca nella persona dapprima una sensazione di calma ma, un attimo dopo, un senso di colpa e odio violento per se stessi.
Abbandonare il concetto di dieta
Siamo tutti nati mangiatori intuitivi naturali. I bambini piangono per segnalare ai genitori la loro fame, mangiano e poi smettono di mangiare quando sono comodamente sazi. Bilanciano, inoltre, in modo innato la loro assunzione di cibo di settimana in settimana, mangiando quando hanno fame e fermandosi quando si sentono sazi. Alcuni giorni possono mangiare un sacco di cibo e altri giorni possono mangiare a malapena qualsiasi cosa.
Quando invecchiamo, però, vengono stabilite regole e restrizioni intorno al cibo, tanto che perdiamo il nostro intuito interiore naturale a favore di alcuni comportamenti scorretti:
- impariamo a (quasi “dobbiamo”) finire tutto nel nostro piatto, anche quando siamo sazi.
- impariamo che il dessert è una ricompensa o una punizione (la sua privazione), a seconda di come ci comportiamo.
- ci viene detto che alcuni cibi sono “giusti” e che altri sono “sbagliati”, facendoci sentire bene con noi stessi quando mangiamo certi cibi e colpevoli quando mangiamo altri.
Tuttavia, affidarsi alle diete miracolose e ai cosiddetti “esperti” su cosa, quando e come mangiare, può portarti a non fidarti più del tuo corpo e del suo intuito. Ecco, dunque che abbiamo bisogno di ristabilire l’ordine delle priorità alimentari.
Ristabilire le priorità
Il mangiare intuitivo non è una dieta. In effetti, è esattamente l’opposto. Non è possibile contare calorie o macro e non escludere determinati alimenti. Non si tratta di seguire un programma alimentare o dosare le porzioni. Si tratta, invece, di reimparare a mangiare al di fuori della mentalità della dieta, concentrando l’attenzione sui tuoi segnali interni (ovvero la tua intuizione) quali la fame, la pienezza e la soddisfazione su quanto si è appena mangiato, allontanandoti dai segnali esterni come le regole e le restrizioni alimentari.
L’Intuitive Eating, comunque, non è la “dieta per raggiungere la sazietà”. I mangiatori intuitivi si danno il permesso incondizionato di mangiare quello che vogliono senza sentirsi in colpa. Fanno affidamento sui loro segnali interni di fame e sazietà, insieme ad altri segnali come livelli di energia, chiarezza mentale e livelli di stress, e si fidano del loro corpo per dire loro quando, cosa e quanto mangiare. Sanno quando vogliono mangiare verdure e anche quando hanno voglia di un dessert (e non si sentono in colpa affatto o hanno rimpianti con nessuna delle due scelte).
La differenza con il mangiare consapevole
Prima di approcciarmi all’alimentazione intuitiva, io stessa conoscevo solo i termini “alimentazione consapevole” o Mindful Eating (Mangiare consapevole), associandoli spesso al modo di mangiare per risolvere i disturbi alimentari.
E, allo stesso modo, molti usano questi due concetti in maniera intercambiabile.
Anche se ciò non è del tutto errato, è importante notare le differenze tra i due concetti, legati indissolubilmente ad una “nuova” educazione alimentare.
Mangiare con consapevolezza
Il Center for Mindful Eating definisce il mangiare consapevole come la capacità di “permettere a te stesso di diventare consapevole delle opportunità positive e nutritive che sono disponibili attraverso la selezione e la preparazione del cibo, rispettando la tua saggezza interiore”.
In pratica, apprendendo la consapevolezza alimentare impari ad usare tutti i tuoi sensi nella scelta di mangiare, in tutti i momenti della tua giornata legata al cibo: dalle scelte di acquisto, al momento della spesa, fino ad arrivare alla preparazione dei pasti e al momento IMPORTANTISSIMO del pasto in sé.
É qui che il Mindful Eating diventa un qualcosa di meravigliosamente illuminante: imparerai, con i 5 sensi, a gustare il momento del pasto come un momento Mindful, dunque in presenza e senza distrazioni, per permettere al corpo di arrivare alla fine soddisfatto.
Mangiare Intuitivo
Possiamo immediatamente dire, dunque, che il mangiare intuitivo comprende i principi del Mangiare Consapevole.
Apprendere i segnali del nostro corpo, infatti, significa anche approcciarsi all’alimentazione in una maniera diversa, più consapevole appunto.
Tuttavia, l’Intuitive Eating fa un ulteriore passo in avanti, affrontando anche l’importanza di rifiutare la mentalità dietetica, rispettare il proprio corpo (indipendentemente dal proprio peso o forma), affrontare un’alimentazione emotiva, donare al corpo anche dei movimenti delicati e arrivare a vivere una alimentazione felice e senza giudizio. Sia il mangiare consapevole che il mangiare intuitivo, comunque, possono essere strumenti utili per aiutarti a raggiungere un luogo in cui torni a mangiare come quando eri bambino, in una maniera che funziona meglio per il tuo corpo senza caricare sul cibo emozioni di qualunque polarità.
Mangiare intuitivo: come iniziare?
Se pensi di poter trarre vantaggio dall’imparare di più sull’alimentazione intuitiva e che questo nuovo approccio alimentare possa fare al caso tuo, ci sono alcuni step che puoi seguire per iniziare a mangiare in modo intuitivo.
1. Diventa consapevole
Senza giudicare, inizia a fare il punto sui tuoi comportamenti e atteggiamenti alimentari. Quando mangi, chiediti se stai vivendo un momento di fame fisica o emotiva, e poi segna le tue emozioni legate al cibo in un quaderno.
2. Riconosci la fame fisica
Se si tratta di fame fisica, prova a classificare il tuo livello di fame/ sazietà su una scala da 1 a 10, da molto affamato a pieno. Cerca di mangiare quando hai fame, ma non arrivare al momento del pasto che letteralmente “muori di fame”. Fermati quando sei pieno e comodo nel tuo corpo, non al momento che ti senti scoppiare.
3. Accetta la tua fame emotiva
La fame emotiva non deve diventare un momento di vergogna di se stessi, tutto il contrario. Diventare esperti dei nostri momenti complessi, nei quali vorremmo mangiare per placare o soffocare delle emozioni difficili da gestire, ci rende ancora più forti.
Fatti le giuste domande legate al tuo rapporto con il cibo, comprendi se vivi dei comportamenti disordinati e, in caso, chiedi aiuto.
4. Segui gli esperti di settore
Puoi anche saperne di più seguendo alcuni degli esperti del settore, iniziando con The Intuitive Eating Book. Questo libro, scritto da Evelyn Tribole e Elyse Resch, è il best-seller che ha reso mainstream l’alimentazione intuitiva. È stato originariamente pubblicato nel 1995, ma sta diventando sempre più popolare popolare fino ai giorni nostri.
5. Inizia a lavorare
Esistono alcuni concetti base per iniziare a lavorare al tuo Intuitive Eating: come abbiamo visto, rigettare l’idea della dieta è il primo centrale. Subito dopo, comprendere che la fame non è il tuo nemico è importantissimo: ricostruire un rapporto con il cibo, infatti, significa rispondere ai primi segnali di fame imparando a “nutrire” il tuo corpo.
Se siamo ancora sopraffatti dall’emotività legata al cibo, poi, trovare dei modi non collegati al cibo per affrontare i sentimenti (fare una passeggiata, meditare, scrivere un diario o chiamare un amico) può essere una soluzione efficace. Man mano che andrai avanti con questo lavoro costante, infine, riuscirai a riscoprire il “fattore sazietà” del tuo corpo: proprio come il tuo corpo ti dice quando ha fame, infatti, ti dice anche quando è pieno.
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Mi chiamo Melania Romanelli e sono una Coach alimentare. Dopo 20 anni di lotta contro il mio disordine alimentare ho vinto la mia battaglia, e oggi aiuto le persone con le problematiche alimentari a vincere questa sfida.
Dal 2019 ho creato il PERCORSO BED LIONS, la prima piattaforma online per combattere le problematiche alimentari con il supporto del coaching e del mentoring, che sta già aiutando centinaia di persone in Italia.
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