INDICE:
- Una lotta quotidiana costante
- Alla ricerca di soluzioni “sperimentali”
- Meditazione consapevole: efficacia
- Come praticare la Meditazione Mindfulness
- Conclusione: trova l’equilibrio consapevole
Una lotta quotidiana costante
La scienza conferma il risultato sorprendente della pratica di meditazione mindfulness: uno strumento potente per ottenere una relazione più razionale con il cibo che mangiamo. Vi racconto la mia esperienza!
Come molti sanno, da adolescente ho lottato contro il Binge Eating Disorder, e ci lotto ancora oggi. Non solo ho mangiato per gestire i miei stati emotivi, ma mi sono anche abbuffata e poi ho cercato di compensare le mie trasgressioni alimentari per tantissimi anni con le diete yo yo. E questo ciclo infinito era così svuotante che non riuscivo a pensare ad altro che al cibo.
Smettere di mangiare e abbuffarmi ha richiesto un cambiamento nelle mie convinzioni sulla mia dignità e sulla mia capacità di affrontare situazioni stressanti. Usavo il cibo per sopprimere in particolare le emozioni negative quali solitudine, ansia e vuoto, ma, fortunatamente, con la mia tenacia, la perseveranza e anche lo studio costante sperimentando diversi metodi di guarigione sono riuscita a comprendere la malattia e fare dei passi in avanti.
Ho apportato notevoli miglioramenti, eppure, ancora oggi, emozioni quali la solitudine, la noia, l’infelicità e persino l’eccitazione continuano ancora ad innescare il mio appetito e il mio desiderio di abbuffarmi. Del resto, chi è incline a mangiare emotivamente non guarisce mai del tutto, ma può comprendere come gestire un fenomeno che, seppure costante, può e deve essere circoscritto. La vera soluzione per superare il consumo emotivo, dunque, non è quella di evitare le proprie emozioni ma di accettare la loro varietà, comprese quelle negative, poiché faranno sempre parte della nostra vita, ma in modo sano.
Come ho spezzato finalmente le mie abitudini alimentari emotive? Con la meditazione mindfulness! In questo articolo ti spiegherò come funziona la meditazione consapevole e come ho fatto io a guarire!
Alla ricerca di soluzioni “sperimentali”
Non ho iniziato la meditazione mindfulness con l’idea che avrebbe aiutato il mio mangiare emotivo. Del resto, ogni volta che cercavo online informazioni su questa tecnica per combattere i disturbi alimentari mi imbattevo in una valanga di articoli di tanti medici e professionisti che si lamentavano di tali metodi definiti “sperimentali” o “poco etici” o addirittura “senza fondamento”.
Ma siccome io sono molto appassionata alla tematica dello sviluppo personale e dei metodi “alternativi” – dato che i classici con me non funzionavano – non potevo trattenermi dalla sperimentazione della meditazione di consapevolezza.
All’inizio, comunque, non sapevo come e se la meditazione mindfulness mi avrebbe aiutato ad abbracciare qualunque emozione senza usare cibo o qualsiasi altra cosa per soffocarla. Ma ci speravo tantissimo. Tra l’altro: cosa avevo da perdere nel provarci?
Prima di spiegare come funziona, comunque, va fatta una precisazione preliminare: la meditazione consapevole da sola non curerà un disturbo alimentare. Per fare in modo che ciò accada, dovrai cercare un aiuto professionale con un programma completo di cure o un metodo multidisciplinare che abbracci ANCHE la meditazione consapevole. Ma le pratiche di consapevolezza possono essere estremamente utili per chiunque voglia cambiare le proprie abitudini alimentari esaminando alcune delle sensazioni sottostanti che possono portare al mangiare emotivo.
Meditazione consapevole: efficacia
Come primo approccio, ho iniziato a guardare le ricerche online cercando prove scientifiche per comprendere come e se la meditazione consapevole potesse funzionare davvero. E quello che ho scoperto è che la ricerca accademica supporta sul serio l’efficacia della meditazione consapevole, portando anche diverse spiegazioni sul perché funziona.
Una revisione sistematica pubblicata su Eating Behaviors nel 2014 da Katterman et al., infatti, conferma come la meditazione consapevole possa aiutare gli individui a ridurre il consumo emotivo e anche e soprattuto gli episodi di abbuffata che caratterizzano tra tutti i disordini del comportamento alimentare il Binge Eating Disorder. Le pratiche di consapevolezza vengono integrate con i modelli terapeutici esistenti, come la terapia cognitivo-comportamentale, diventando un metodo super efficace e utile non solo per la cura dei disturbi alimentari.
Perché meditare con consapevolezza è così utile dunque?
Allontana il giudizio su se stessi
Molte persone che soffrono di disturbi alimentari come il Binge Eating o il mangiare emotivo provano sensi di colpa e vergogna dopo episodi di alimentazione compulsiva, per non parlare dei perenni problemi di autostima. Questi sentimenti di giudizio negativo innescano la continuità dei modelli alimentari in quello che può sembrare un ciclo infinito che si autoalimenta e al quale non c’è rimedio.
La meditazione mindfulness, al contrario, promuove un’osservazione non giudicante della realtà. Una mentalità comprensiva – persino compassionevole – che aiuta le persone ad abbracciare una varietà di emozioni, compresi i sentimenti negativi, senza cercare attivamente di sopprimerli o sostituirli con il cibo.
Crea una nuova abitudine
La Mindfulness è un ottimo strumento per riconoscere dei comportamenti che altrimenti sarebbero automatici. Quando i mangiatori emotivi usano ripetutamente il cibo per far fronte alle emozioni, i centri di ricompensa nel loro cervello vengono stimolati attraverso un aumento della dopamina e della serotonina (lo abbiamo visto qualche paragrafo fa). Anche il ricordo della ricompensa viene rafforzato più volte, portando alla creazione di un comportamento abituale. Questo modello è particolarmente pronunciato quando coinvolge cibi altamente appetibili che sono carichi di zucchero, sale e grassi, alimenti che compromettono la regolazione dell’appetito e creano dipendenza. Una volta creata l’abitudine, dunque, anche il mangiare emotivo diventa automatico, generando la sicurezza che non ci sia un’alternativa valida a quel comportamento deviante.
La consapevolezza, al contrario, è un potente alleato nella lotta per interrompere questo ciclo e riportare l’ascolto e la comprensione di ciò che accade all’interno di un comportamento alimentare corretto.
Rende più chiari i segnali fame e sazietà
Quando un evento innesca un’emozione, i “mangiatori di emozioni”, invece di mangiare cibi gratificanti con il pilota automatico, possono imparare a fermarsi, osservare la situazione e scegliere di reagire in modo diverso nel qui e ora.
La consapevolezza delle sensazioni corporee può aiutare i Binge Eater a riconoscere gli spunti di fame e sazietà, rendendo più facile per loro riconoscere immediatamente quando stanno per mangiare per ragioni che non sono legate alla fame fisica.
Inoltre, esercizi consapevoli e lenti possono aiutare a interrompere il ciclo di “reazioni” alimentari innescate da stress o nervosismo. Questo può anche avere benefici per le persone che vogliono lavorare per la perdita di peso, perché un’alimentazione lenta fornisce al corpo quei 20 minuti necessari per inviare il segnale di sazietà al cervello, rendendo più facile il non mangiare troppo.
Lavora sul cervello e sulla corteccia prefrontale
Secondo Kelly McGonigal, autrice di The Willpower Instinct, la meditazione rafforza le funzioni della nostra corteccia prefrontale. Questa parte frontale e razionale del cervello, che è impegnata quando resisti alle sollecitazioni che si presentano, è la “casa” della nostra forza di volontà.
I mangiatori emotivi combattono spesso con l’impulso di mangiare quando non sono fisicamente affamati, soccombendo proprio alla mancanza di forza di volontà. Sviluppando la corteccia prefrontale, al contrario, chiunque può migliorare nell’osservare i propri impulsi senza agire su di essi. La corteccia prefrontale, infatti, è un meraviglioso alleato nel superamento delle abitudini indesiderate e nella costruzione di quelle desiderate e positive.
Come praticare la Meditazione Mindfulness
Se sei incline a mangiare emotivamente e a ricorrere sempre ai comfort food, spero che tu sia motivato abbastanza per provare la meditazione consapevole. È semplice ed efficace ma, come tutte le “nuove pratiche”, richiede impegno, concentrazione e tanta pazienza e perseveranza nel continuare a provare. I risultati, infatti, verranno da sé con la ripetizione sistematica. Ecco perché é importante non arrestarsi al primo scoglio.
Ci sono alcuni punti chiave, dunque, che potresti voler considerare per aumentare le probabilità di successo nel goderti la tua pratica di meditazione consapevole. Vediamoli insieme.
Inizia a piccoli passi
Molti di noi pensano che sia produttivo stabilire obiettivi ambiziosi, come ad esempio meditare per un’ora al giorno già dai primi tentativi. Tuttavia, io suggerisco sempre di iniziare in piccolo e aumentare gradualmente la quantità di tempo che dedichi alla meditazione.Cinque minuti al giorno sono un obiettivo più che eccellente per i principianti. Come mai?
In primo luogo, quando aggiungiamo nuove abitudini alla nostra routine a un ritmo ragionevole, creiamo uno stimolo positivo dentro di noi e anche maggiori probabilità di continuare con la pratica.
In secondo luogo, veniamo già talmente schiacciati dai grandi obiettivi e ci sentiamo sopraffatti dai nostri obblighi quotidiani che ci manca solo aggiungere altra “pesantezza” gratuita.
Non spingerti troppo in là di quanto il tuo corpo possa sopportare e accetta, quindi, di partire con pochi minuti di meditazione al giorno per consentire a te stesso di fare progressi tangibili. Il punto è optare per la coerenza rispetto alla quantità.
Scegli un luogo tranquillo e una posizione comoda
Puoi praticare la consapevolezza in qualsiasi situazione semplicemente usando i tuoi cinque sensi per osservare te stesso e il mondo che ti circonda. Non si tratta di niente e di più di questo. Tuttavia, quando hai appena iniziato con la tua pratica, è utile trovare un ambiente pacifico per meditare in modo da evitare interruzioni.
Uno dei modi migliori per creare condizioni ottimali è svegliarsi la mattina presto o semplicemente 10 minuti prima del previsto e meditare mentre tutti gli altri dormono. Molte persone preferiscono sedersi, poiché tendono ad addormentarsi durante la meditazione se si trovano su letto o divano. Evita, inoltre, una cattiva postura, che crea tensione fisica e persino stress mentale, e siediti comodamente. Il tuo corpo non dovrebbe essere a disagio, altrimenti la meditazione non funziona. Tieni semplicemente la schiena dritta per rimanere sveglio e inizia con la pratica.
Per capirci, non è necessario forzarsi a sedersi nella posizione del loto se risulta “innaturale” per te. Sedersi su una sedia già funziona bene!
Medita ogni giorno alla stessa ora
Devi trovare quell’ora del giorno in cui puoi meditare senza distrazioni e attenerti ad essa. E per un motivo. Ogni abitudine è composta da un innesco, un’azione e una ricompensa. Ad esempio, se mediti tutti i giorni alle 7 del mattino, il tuo cervello assocerà quel tempo all’atto di meditare. In altre parole, le 7 del mattino stesso possono aumentare le probabilità e anche la riuscita della meditazione. È probabile, tuttavia, che qualunque cosa tu faccia normalmente prima della meditazione nella tua routine mattutina fungerà anche da fattore scatenante. A quel punto, la pratica della meditazione può spesso essere la tua ricompensa, poiché sai che ti darà benefici.
Se mediti in momenti diversi ogni giorno, perderai l’opportunità di usare un momento specifico come innesco per costruire l’abitudine alla meditazione, ma acquisterai comunque un tesoro in più: meditare più tardi durante il giorno in un momento in cui è possibile farlo, scoprendo anche che si può applicare la nuova abitudine ad altri scopi. Fai del tuo meglio e la tua nuova buona abitudine quotidiana sarà sempre più semplice da seguire!
Utilizza un timer
Lo scopo di impostare un timer quando inizi a meditare è quello di evitare di preoccuparti per quanto tempo stai meditando mentre stai meditando.
Se non imposti un timer, potresti provare la tentazione di controllare l’orologio durante le tue prove. Al contrario, l’impostazione di un orologio ti permetterà di tenere traccia dei tuoi progressi con la durata delle tue meditazioni. Come principiante, ho meditato per 5 minuti. Presto quei 5 minuti sono diventati 10. Poi 15. Successivamente, 15 sono diventati 20. Non sarei mai stata al corrente di tali progressi se non avessi fatto affidamento su un timer.
Vedere la crescita nella pratica della meditazione consapevole aumentando la durata delle sessioni di meditazione può essere gratificante. È importante dare un calcio alla nostra forza di volontà!
Non cercare di controllare il respiro
La respirazione diaframmatica profonda è l’ideale per disattivare la risposta di lotta o fuga del nostro corpo e rilassarsi. Dedicare un po’ di tempo all’apprendimento di come respirare in questo modo può aiutarti a ridurre lo stress e mangiare con meno foga. Tuttavia, quando mediti non vi è alcun obbligo di controllare il modo in cui stai respirando. Tutto quello che devi fare è osservare il modo di respirare con obiettività. Senti come l’aria entra nel tuo corpo, si muove al suo interno e poi esce. Quale parte dei tuoi polmoni si riempie? È la parte inferiore o superiore? Lo riempie rapidamente o lentamente? L’aria è fredda o calda?
Osserva quanti più dettagli puoi senza dare alcun giudizio a nessuno di essi. Del resto, mindfulness significa proprio questo: assenza della mente!
Accetta il fatto che la tua mente vagherà
Lo scopo della meditazione non è smettere di pensare ma aumentare la consapevolezza e la presenza. Pertanto, quando la tua mente inizia a vagare – il che è del tutto normale e prevedibile – sii curioso e presta attenzione al tuo flusso di coscienza come se fosse trasmesso in televisione. Non è necessario disattivarlo.
Quando hai finito di osservare i tuoi pensieri, torna a concentrarti sul respiro o sull’oggetto di attenzione che hai scelto. Se riesci a farlo anche solo una volta durante la meditazione, stai certo che è stata una sessione produttiva, non importa quanto la tua mente sia “impazzita”. Qualunque cosa accada durante la meditazione è perfetta così com’è.
Notare che la tua mente ha vagato e che si è lasciata andare al libero pensiero, per poi tornare a focalizzarsi di nuovo sul qui e ora della mindfulness, è la vera attività di meditazione. Vale a dire: se noti che la tua mente vaga, lo stai facendo bene.
Se hai difficoltà, considera le meditazioni guidate
Quando sei un principiante, potresti sentirti incerto e preoccuparti regolarmente di ciò che dovresti fare. In tal caso, una meditazione guidata mindfulness può essere molto utile. Esistono app fantastiche e risorse gratuite su Internet. Ci sono anche life coach di meditazione che possono guidarti attraverso il processo direttamente sul tuo telefono. Il punto è non arrendersi se si lotta. Cerca una guida e la troverai.
Il mio consiglio, tra gli altri, è quello di seguire nello specifico Gabrielle Bernstein, una scrittrice e coach di fama internazionale nonché tra i New York Best Seller, che ha sviluppato il concetto di “mangiare spirituale” e un programma di meditazione mindfulness guidata da abbinare appositamente alla lotta contro i disturbi alimentari.
Usa il tempo del mangiare come tempo per praticare la meditazione con consapevolezza
Se sei un mangiatore emotivo o hai il disturbo da alimentazione incontrollata, probabilmente sperimenterai gli impulsi del mangiare anche quando non hai fame. Questi impulsi, in verità, sono un’opportunità d’oro per praticare la meditazione di consapevolezza. Io la chiamo “spezzare la catena del Binge Eating”. Non appena senti il bisogno di abbuffarti, prova a fermarti un secondo prima di agire.
Siediti per un minuto e osserva l’impulso. Guarda questo impulso come se una parte del tuo cervello lo stesse producendo automaticamente. Questo impulso non è quello che vuoi fare veramente, è solo un sottoprodotto di un’abitudine “deviante” che il corpo lega all’impulso del cervello. Dove senti l’impulso nel tuo corpo? Se esiste un luogo specifico, presta attenzione a quella parte del tuo corpo con curiosità. L’impulso sta facendo delle dichiarazioni?
“Ho bisogno di mangiare adesso!”
“Posso mangiare quello che voglio perché ieri sono andato in palestra.”
“Se non mangio quel pezzo di pizza, morirò!”
L’unica cosa che devi fare è osservare i tuoi pensieri. Non devi giudicarli o combatterli, ma lasciarli stare. Potresti finire per identificarti con queste affermazioni, ma ricorda che questi sono solo percorsi che il tuo cervello ha creato nel tempo. Non sono idee oggettive che possiamo descrivere come giuste o sbagliate, quindi resta semplicemente lì e sii un osservatore. Quando lo fai, usi la tua corteccia prefrontale, la parte razionale del tuo cervello.
Se aspetti un po’ e capisci che il tuo impulso era semplicemente dovuto all’abitudine di gestire i sentimenti spiacevoli (e non la fame) con il cibo, scoprirai spesso che l’impulso di mangiare svanisce. Se non resisti e agisci in modo impulsivo, non preoccuparti! Puoi sempre ripetere questo esercizio la prossima volta. Puoi “ricadere” tutte le volte che vuoi. Basta non mollare. Alla fine ti ritroverai a fare scelte migliori. Sii paziente e compassionevole con te stesso e migliorerai giorno dopo giorno!
Tieni sotto controllo le tue aspettative
Ormai sai che la meditazione consapevole ha numerosi vantaggi. Tuttavia, molte persone non sperimentano questi benefici a breve termine e rinunciano del tutto alla pratica della meditazione pensando che sia solo una sciocchezza, il che è davvero un peccato.
La meditazione mindfulness è un impegno permanente e porta a risultati sorprendenti quando c’è coerenza e un continuo. Non andresti in palestra aspettandoti di costruire muscoli in una settimana, vero? Lo stesso vale per la meditazione. Quando ne sei consapevole e ti impegni nella pratica quotidiana, ne sperimenterai i vantaggi a lungo termine. Proprio come la crescita dei muscoli.
Conclusione: trova l’equilibrio consapevole
Se mi chiedessi quali fattori mi hanno permesso di migliorare la mia vita, la meditazione consapevole sarebbe in cima alla mia lista. Non solo mi ha aiutato a superare le abbuffate compulsive, ma ha rivoluzionato anche le relazioni che avevo con me stessa e con gli altri. Sono diventata una persona più calma e meno giudicante, che valuta e pensa prima di puntare il dito su se stessa o sugli altri. Provo più empatia e compassione che mai, sopratutto per i miei errori e per i pensieri negativi che ogni tanto tornano a bussare alla mia porta. Inoltre, il consumo consapevole ha aumentato la mia autostima e la mia capacità di gestire lo stress e risolvere i problemi in modo creativo. Posso anche dire che sono una persona più felice in generale.
E questo perché ho capito una cosa importantissima: per guarire dalle abbuffate o dal mangiare emotivo bisogna CONTROLLARE i propri impulsi.
Non è sempre male mangiare. Fa bene all’anima godersi una cioccolata calda o un piatto prelibato in una giornata piovosa. È delizioso provare emozioni positive quando consumi il pranzo di Natale con la tua famiglia. L’importante è farlo consapevolmente e con un pizzico di equilibrio.
Trovare l’equilibrio e la consapevolezza di sé, dunque, é essenziale per guarire dal Binge Eating e dalla propria fame emotiva.
Vuoi scoprire come SMETTERE DI ABBUFFARTI?
GUARDA QUESTO VIDEO DOVE TI SPIEGO PROPRIO COME FARE!
*(Grazie a Sarah Vogelsong e Stefy Outani)
Mi chiamo Melania Romanelli e sono una Coach alimentare. Dopo 20 anni di lotta contro il mio disordine alimentare ho vinto la mia battaglia, e oggi aiuto le persone con le problematiche alimentari a vincere questa sfida.
Dal 2019 ho creato il PERCORSO BED LIONS, la prima piattaforma online per combattere le problematiche alimentari con il supporto del coaching e del mentoring, che sta già aiutando centinaia di persone in Italia.
Scopri di più su Melania!