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Il Metodo Mindfulness applicato al cibo

Potresti avere familiarità con i termini “mindfulness” e “consapevolezza”, specie se frequenti il mio blog da un po’, ma eri a conoscenza che questo può essere applicato alle nostre abitudini alimentari? Il Mindful Eating, il mangiare consapevole, si serve dell’atto della presenza e della consapevolezza per aiutare a superare i problemi alimentari nelle nostre vite sempre più impegnate e generatrici di stress.

L’obiettivo è spostare l’attenzione dal pensiero esterno sul cibo all’esplorazione (e alla fruizione) dell’esperienza alimentare. Il Mindful Eating non è paragonabile ad un regime alimentare, ma al contrario si concentra sullo sviluppo di una nuova mentalità attorno al cibo.

“Prestare attenzione a un’esperienza alimentare vissuta con tutti i nostri sensi amplificati (vedere, gustare, sentire, annusare, toccare). Testimoniare le risposte emotive e fisiche che si verificano prima, durante e dopo l’esperienza alimentare”, ecco la definizione e il significato di Mindful Eating. 

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Mangiare consapevolmente, lo abbiamo appena visto, non è una dieta; anzi, è molto lontano dall’esserlo! Usa una forma di meditazione chiamata consapevolezza (mindfulness, appunto) che ti aiuta ad essere presente quando mangi e a riconoscere e gestire le tue emozioni e sensazioni fisiche in relazione al cibo. L’uso di questo approccio ti aiuterà a raggiungere uno stato di piena consapevolezza delle tue esperienze, voglie e segnali fisici quando mangi, evitando di abbuffarti senza accorgertene. 

Mangiare consapevolmente, inoltre, significa consentire a te stesso di diventare cosciente delle opportunità positive e di nutrimento che sono disponibili attraverso la selezione e la preparazione del cibo rispettando la tua saggezza interiore.

Oltre a riconoscere le risposte al cibo (simpatie, antipatie o neutralità) senza giudizio, quindi, diventi consapevole della fame fisica e dei segnali di sazietà per guidare le tue decisioni circa il cibo e mantenere il peso corporeo.


Mangiare consapevole: un nuovo modo di ripensare il cibo

Mangiare consapevolmente significa ascoltare il proprio corpo in cerca di segnali interni su quando e cosa mangiare, piuttosto che seguire regole esterne, come quelle di una dieta. 

È la pratica di coltivare una consapevolezza aperta di come il cibo che scegliamo di mangiare influenzi il corpo, i sentimenti, la mente e tutto ciò che ci circonda (nutrizione olistica). La pratica migliora la nostra comprensione di cosa mangiare e come mangiare, quando e quanto mangiare e perché mangiamo ciò che mangiamo. Quando sappiamo come mangiare in consapevolezza, siamo pienamente presenti e assaporiamo ogni boccone, coinvolgendo tutti i nostri sensi per apprezzare veramente il cibo. Oltre al gusto, notiamo l’aspetto, i suoni, gli odori e le trame del nostro cibo, così come la risposta della mente a tali osservazioni. Quando mangiamo con questa comprensione e presenza, sorgeranno gratitudine e compassione dentro di noi, e i nostri pasti diventeranno più lunghi.

Ci hai fatto caso che quando mangiamo in maniera compulsiva non ci accorgiamo neppure di che fine abbia fatto il cibo che era un attimo prima nel nostro piatto? Questo avviene perché non siamo attenti al momento che stiamo vivendo. Pertanto, un’alimentazione consapevole è essenziale per garantire la sostenibilità del cibo per le generazioni future, poiché siamo motivati ​​a scegliere alimenti che non siano solo buoni per la nostra salute, ma anche per il nostro pianeta.

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I principi di base del mangiare con consapevolezza (come stabilito dal Center for Mindful Eating) includono:

  • decifrare correttamente i segnali di fame e sazietà e consentire a questi di dirti quando iniziare e di smettere di mangiare;
  • eliminare tutte le categorie e i giudizi come “buono” e “cattivo” quando si tratta di cibo (lo vediamo tra un attimo). Consenti a te stesso di mangiare tutti gli alimenti con la consapevolezza che il cibo deve essere un’esperienza positiva e nutriente, e non una condanna o una tortura;
  • scegliere cibo che sia gradevole e benefico e concedersi di assaporarlo;
  • riconoscere le tue scelte in favore di una alimentazione sana, per la tua salute e il tuo benessere;
  • prendere coscienza dell’interconnessione della Terra con gli esseri viventi, delle pratiche culturali e dell’impatto del tuo mangiare sano;
  • promuovere equilibrio, scelta, saggezza e accettazione, seguendo i principi della nutrizione olistica (ne parlerò tra qualche paragrafo).

Dieta vs. Mindful Eating

Come cultura occidentale, siamo ossessionati dalla dieta. L’industria da 20 miliardi di dollari si rivolge a oltre 100 milioni di persone a dieta, di cui circa l’85% è costituito da donne. Internet e i social media, nel corso degli ultimi decenni, hanno aggravato questi numeri, proliferando una serie di nuove tendenze che vanno dal dieting estremo alle alimentazioni prive di glutine e vegane/ vegetariane.

Eppure, quando ci sottoponiamo ad un regime alimentare restrittivo, la dieta ipocalorica non funziona se il nostro scopo è dimagrire o mantenere il peso, perché i nostri corpi sono intelligenti e si proteggono. Dall’era dei cacciatori-raccoglitori, infatti, il corpo umano ha saputo cosa fare per sopravvivere e propagare la specie. Quando il cibo era scarso, il corpo si accontentava rallentando i suoi sistemi per conservare energia. Quando il cibo era di nuovo abbondante, il corpo ha riguadagnato il peso perso per proteggersi in caso di un’altra eventuale carenza di cibo.

Il corpo, in pratica, non distingue tra carestia e dieta, e quando entra in modalità “pericolo” reagisce in modo automatico e con spirito di “conservazione”.

Limitare l’assunzione di cibo – il “pericolo” che ho appena citato – viene letto dal corpo come una possibile carenza, alla quale risponde entrando in “modalità fame”. In modalità fame, il corpo rallenta o interrompe alcuni cicli in modo da poter dedicare l’energia calorica che riceve a processi importanti quali il funzionamento del cervello e del cuore. Nel frattempo, la temperatura corporea generale si abbassa, il metabolismo rallenta e, nelle donne, nei periodi mestruali si ferma (perché sa che non sarebbe in grado di sostenere una gravidanza senza una corretta alimentazione).

Innescare gli effetti fisici della fame, dunque, ha conseguenze emotive e comportamentali: aumento della depressione, ansia, ipocondria, irritabilità, apatia, letargia, ritiro sociale e isolamento, diminuzione dell’interesse sessuale e riduzione della concentrazione. E anche se una persona sta limitando determinati alimenti piuttosto che saltare del tutto i pasti, la sottoalimentazione cronica a lungo andare può causare tali sintomi in maniera equivalente.

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Nutrizione e benessere: quando la dieta non funziona

Cosa fare, dunque, per mangiare sano ed in maniera equilibrata e controllare il peso?

Secondo la “Teoria dei set point”, ognuno di noi ha un certo intervallo di peso in cui il nostro corpo funziona in modo ottimale. Il set point di ogni persona è diverso, determinato dal nostro esclusivo corredo biologico e genetico. Anche se è possibile spostarsi al di fuori di questo intervallo stabilito aumentando o perdendo peso, è molto difficile per il nostro corpo rimanere perfettamente in equilibrio. Il corpo – in particolare l’ipotalamo, che regola varie funzioni fisiche, compresa la fame – fa il possibile per rimanere a quel punto prefissato. Il processo è simile a un termostato in una casa: se il freddo entra da una finestra aperta o la casa viene riscaldata da un fuoco acceso, il termostato si accenderà o si spegnerà per mantenere la temperatura della casa alla sua gamma impostata.

Perché la dieta non funziona, dunque? Molte persone che seguono una dieta restrittiva, alla fine, sono costrette ad apprendere la verità frustrante: il taglio delle calorie tende a portare all’aumento di peso. Come abbiamo appena visto, i nostri corpi ingrassano seguendo ciò che percepiscono come carestia. Quando ti sottoponi a diete frequenti, di conseguenza, il tuo corpo impara e si adatta al programma alimentare irregolare, proteggendosi con il trattenere il peso.

Sotto-mangiare o mangiare secondo un determinato programma di dieta interferisce anche con la fame naturale e le indicazioni di sazietà del tuo corpo. E ciò può renderti più incline a mangiare quando non hai fame. Inoltre, ignorare gli stimoli della fame e diventare eccessivamente affamati può aumentare il rischio di abbuffate e di sviluppare dei disturbi alimentari, perché il corpo cerca disperatamente cibo sia fisicamente che emotivamente. Senza contare, poi, che molte diete si auto escludono, con centinaia di “regole” da seguire per mangiare sano che si contraddicono l’una con l’altra

Come è facilmente intuibile, bisognerebbe ricorrere ad un nutrizionista molto molto esperto e molto attento al nostro corpo per poterci davvero fornire una dieta indicata al nostro organismo. Ma chi conosce il nostro corpo meglio di noi?

Ecco perché molti studiosi sostengono che la dieta in sé per sé non serve, ma che, al contrario, ciò che conta per perdere peso e restare in forma è ascoltare il proprio corpo in relazione al cibo che scegliamo di mangiare. In pratica, non dobbiamo abbassare la guardia e diventare consapevoli, i concetti alla base, appunto, del Mindful Eating. Il “Mangiare consapevole” e il “mangiare intuitivo”, ascoltando e rispettando il nostro corpo, dovrebbero essere alla base di una alimentazione sana.


Benefici del Mindful Eating

Ci hai fatto caso a quando mangi senza pensare, ignorando completamente i principi di una nutrizione sana? Ecco cosa accade: 

  • mangi costantemente fino a quando non sei troppo pieno o ti senti male;
  • ti ritrovi a sbranare il cibo senza davvero assaggiarlo;
  • non presti attenzione ai cibi che stai mangiando e spesso lo fai distrattamente;
  • mangi di corsa (in meno di 5 minuti);
  • fai fatica a ricordare il gusto, l’olfatto e l’aspetto del pasto che hai appena mangiato.
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Al contrario, quando mangi e sei presente, l’esperienza del mangiare assume tutto un altro significato nella nostra vita. Sono molti, infatti, i benefici del mangiare consapevolmente. Gli studi hanno riportato che mangiare consapevolmente può ridurre il disagio fisiologico quale depressione, ansia, stress e disturbi alimentari tra cui anoressia e bulimia, e il Binge Eating. Il consumo consapevole ha anche comportato – secondo differenti studi sull’argomento e sui principi della nutrizione olistica – la perdita di peso nelle persone in sovrappeso e obese.

Qual è la differenza tra mangiare consapevole e le altre diete più popolari, dunque? Invece di concentrarsi sulla limitazione delle calorie, un’alimentazione consapevole suggerisce un modo per migliorare la naturale capacità del corpo di controllare un comportamento alimentare. Incoraggiando la consapevolezza degli stati emotivi e dei segnali fisiologici, l’alimentazione consapevole può aumentare la capacità di riconoscere e rispondere ai normali segnali di pienezza. Fondamentalmente può aiutare a cambiare i modelli alimentari indesiderati, con numerosi benefici per la salute: 

  • combatte lo stress;
  • aumenta il divertimento prima e durante i pasti;
  • favorisce una digestione più facile;
  • riduce le calorie in ingresso (perché si tende a mangiare meno);
  • incentiva la perdita di peso;
  • diminuisce le abbuffate e la fame nervosa;
  • controlla il cibo invece che lasciare che il cibo controlli le emozioni (comfort food)
  • permette di fermarsi e di godersi l’attimo;
  • diminuisce la voglia di cibo fuori pasto.

Mangiare consapevole: come si fa

Fino ad ora abbiamo visto cos’è il Mindful Eating e cosa vuol dire mangiare in consapevolezza, assaporando un rinnovato rapporto con il cibo che scegliamo di mangiare – la base del Mindful Eating è, del resto, proprio scegliere in maniera consapevole – e anche godendo di benefici per la salute che vanno ad incentivare il funzionamento di corpo e mente. Ora vediamo insieme come si fa a mangiare in consapevolezza, promuovendo buone abitudini quotidiane per una alimentazione sana.

1. Concediti il ​​pieno permesso di mangiare

Concediti il ​​pieno permesso di gustare tutti i cibi: insalata e caramelle allo stesso modo. Questo significa che non c’è colpa per quello che scegli di mangiare! Tutti gli alimenti sono emotivamente equivalenti. In questo modo rimuovi l’urgenza di mangiare i dolci perché sai che puoi goderteli quando desideri.

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2. Chiediti cosa vuoi veramente

Una volta che tutti gli alimenti sono ammessi, puoi chiaramente pensare a ciò che desideri veramente. Una volta a tavola potresti scoprire che non sei davvero dell’umore giusto per il cioccolato, perché oggi non è più così seducente (come perdere interesse per una persona quando scopri che puoi averla). Oppure potresti volerlo. Non esiste una risposta sbagliata o giusta. Sta cercando di capire cosa vuoi veramente! Inizi ad ascoltarti, e più avanti vedremo insieme come sviluppare questo ascolto.

3. Sintonizzati su come ti fa sentire

Una volta deciso cosa mangiare, prenditi un momento per essere presente e notare il gusto e la consistenza. È buono come immaginavi? Se lo è, divertiti. Se non lo è, abbandonalo! Potresti scoprire che non ti piace nemmeno! Non sei obbligato a finire qualcosa che non ti piace solo perché hai dato un morso. In questo modo ti assicurerai di mangiare cibi che ti soddisfano davvero.

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4. Ribellati al tuo critico interiore (la “polizia alimentare”)

Ogni volta che inizi a dire a te stesso che stai mangiando qualcosa di “cattivo”, o ti accorgi che inizi a criticarti per aver “ceduto” e a ragionare su come compensare il consumo di cioccolato, stai creando di nuovo un ambiente di PAURA che porta alla restrizione e al possibile sviluppo di disturbi del comportamento alimentare. Ricorda che la restrizione creerà privazione e Craving e, di conseguenza, l’urgenza di fame incontrollata. Invece, concentrati sulla creazione di una esperienza di consumo salutare. Non sei nel torto se vuoi goderti un po’ di ​​cioccolato! Devi solo imparare a controllare gli impulsi del cervello con una alimentazione consapevole.

Ricorda: la ripetuta esposizione a “cibi proibiti”, alla, fine ridurrà la ricompensa sperimentata dal consumo di quei cibi, fintanto che ti concedi il permesso incondizionato di mangiarne. Fidati del processo e fidati di te stesso!


Alimentazione sana e Mindful Eating 

La diretta conseguenza del mangiare consapevole, dunque, è un regime alimentare non restrittivo ma controllato e sano, preferendo i cibi della dieta mediterranea e gli alimenti con alti nutrienti. Mangiare cibo vero, coltivato da agricolture biologiche nel rispetto dell’ambiente. Mangiare cibo cucinato da noi, per avere un controllo sul trattamento e anche sulle sostanze salutari da utilizzare che fanno bene al nostro organismo. Variare il più possibile gli alimenti, preferendo frutta e verdura di stagione e i super food, alimenti che hanno un forte impatto positivo e rigenerante sull’organismo (quali ad esempio le bacche di Goji e i semi di Chia)… Sono solo alcuni dei consigli preziosi che guidano le nostre scelte alimentari.

Ecco come impostare il Metodo Mindfulness anche all’alimentazione:

Basa i tuoi pasti su carboidrati ricchi di amido e fibre

I carboidrati amidacei dovrebbero costituire poco più di un terzo del cibo che mangi. Includono patate, pane, riso, pasta e cereali. Scegli varietà più alte di fibre o integrali, come pasta integrale, riso integrale o patate con la buccia. Contengono più fibre dei carboidrati amidacei bianchi o raffinati e possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo. Cerca di includere almeno 1 alimento amidaceo per ogni pasto principale. Alcune persone pensano che i cibi amidacei portino a farci ingrassare, ma per ogni grammo i carboidrati contengono meno della metà delle calorie dei grassi. Tieni d’occhio i grassi che aggiungi quando cucini o servi questi tipi di alimenti, perché è questo che aumenta il contenuto calorico (ad esempio olio sulle patatine, burro sul pane e salse cremose sulla pasta).

Mangia molta frutta e verdura

Si consiglia di mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Può essere fresca, congelata, in scatola, essiccata o spremuta: arrivare a 5 porzioni al giorno è più facile di quanto sembri. Perché non tagliare una banana sopra i cereali per la colazione o modificare il tuo solito spuntino di metà mattina con un pezzo di frutta fresca? Una porzione di frutta e verdura fresca, in scatola o congelata è di circa 80 g. Una porzione di frutta secca (che dovrebbe essere consumata durante i pasti) è di 30 g. Un bicchiere da 150 ml di succo di frutta, succo di verdura o frullato conta come 1 porzione, ma limita la quantità che bevi a non più di 1 bicchiere al giorno, poiché queste bevande sono zuccherate e possono danneggiare i denti.

Mangia più pesce, inclusa una porzione di pesce grasso

Il pesce è una buona fonte di proteine ​​e contiene molte vitamine e minerali. Cerca di mangiare almeno 2 porzioni di pesce a settimana e almeno 1 porzione di pesce azzurro. I pesci grassi sono ricchi di grassi omega-3, che possono aiutare a prevenire le malattie cardiache. I pesci grassi includono: Salmone, Trota, Aringa, Sardine, Sgombro. I pesci non grassi includono: Merluzzo, Tonno, Nasello. Puoi scegliere tra freschi, congelati e in scatola, ma ricorda che il pesce in scatola e affumicato può essere ricco di sale.

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Riduci i grassi saturi e lo zucchero

Hai bisogno di grassi nella tua dieta, ma è importante prestare attenzione alla quantità e al tipo di grasso che stai mangiando. Esistono 2 tipi principali di grassi: saturi e insaturi. Troppi grassi saturi possono aumentare la quantità di colesterolo nel sangue, il che aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache. In media, gli uomini non dovrebbero superare i 30 g di grassi saturi al giorno, mentre le donne i 20 g. I bambini di età inferiore a 11 anni dovrebbero consumare meno grassi saturi rispetto agli adulti, ma una dieta a basso contenuto di grassi non è adatta a bambini di età inferiore a 5 anni. Il grasso saturo si trova in molti alimenti quali carne, salsicce, burro, formaggio stagionato, crema, torte, biscotti, lardo. Cerca di ridurre l’assunzione di grassi saturi e scegli invece cibi che contengono grassi insaturi, come oli e creme vegetali, pesce azzurro e avocado. Per una scelta più sana, usa sempre olio extra vergine di oliva a basso contenuto di grassi invece del burro. Quando stai mangiando carne, scegli tagli magri ed elimina tutti i grassi visibili. Tutti i tipi di grassi sono ricchi di energia, quindi dovrebbero essere consumati solo in piccole quantità.

Per quanto riguarda lo zucchero: consumare regolarmente cibi e bevande ricchi di zucchero aumenta il rischio di obesità e carie. Gli alimenti e le bevande zuccherate sono spesso ricchi di calorie e, se consumati troppo spesso, possono contribuire all’aumento di peso. Possono anche causare carie, soprattutto se consumate tra i pasti. Gli zuccheri gratuiti sono tutti gli zuccheri aggiunti a cibi o bevande, o trovati naturalmente in miele, sciroppi e succhi di frutta e frullati non zuccherati. Questo è il tipo di zucchero che dovresti ridurre, piuttosto che lo zucchero che si trova nella frutta e nel latte. Molti alimenti e bevande confezionati contengono quantità sorprendentemente elevate di zuccheri liberi: bevande gassate e zuccherate, cereali da colazione zuccherati, torte, biscotti, dolci e budini, alcol. E leggi sempre le etichette degli alimenti per avere uno strumento in più per regolarti e verificare la quantità di zucchero contenuto da ciascun alimento.

Mangia meno sale

Non più di 6 g al giorno per gli adulti. Mangiare troppo sale può aumentare la pressione sanguigna. Le persone con ipertensione hanno maggiori probabilità di sviluppare malattie cardiache o avere un ictus. Anche se non aggiungi sale al cibo, potresti comunque mangiarne troppo. Circa tre quarti del sale che mangi è già nel cibo quando lo acquisti, come cereali per la colazione, zuppe, pane e salse. Usa le etichette degli alimenti per aiutarti a ridurre l’apporto del sale. Più di 1,5 g di sale per 100 g significa che il cibo è ricco di sale. Adulti e bambini di età pari o superiore a 11 anni non devono consumare più di 6 g di sale (circa un cucchiaino da tè) al giorno. I bambini più piccoli dovrebbero consumarne ancora meno.

Non restare disidratato a lungo

Devi bere molti liquidi per evitare di disidratarti. Il Ministero della Salute raccomanda di bere da 6 a 8 bicchieri al giorno. Tutte le bevande analcoliche contano, ma acqua, latte a basso contenuto di grassi e bevande a basso contenuto di zucchero, inclusi tè e caffè, sono tra le scelte più sane. Cerca di evitare le bevande zuccherate analcoliche e gassate, poiché sono ricche di calorie e sono anche dannose per i denti. Ricorda di bere più liquidi durante la stagione calda o durante l’allenamento.

Non saltare mai la colazione

Alcune persone saltano la colazione perché pensano che il digiuno le aiuterà a perdere peso. Ma una sana colazione ricca di fibre e povera di grassi, zucchero e sale può far parte di una dieta equilibrata e può aiutarti a ottenere i nutrienti di cui hai bisogno per una buona salute. Cereali integrali a basso contenuto di zucchero con latte parzialmente scremato e frutta affettata sono un esempio di una colazione gustosa e sana.

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Conclusioni: verso una alimentazione olistica

Precipitarsi mentre si mangia ha un effetto negativo sulla vita e sulla salute delle persone in tutto il mondo. Uno studio giapponese del 2006 ha trovato una diretta correlazione tra consumo rapido di cibo e aumento dell’indice di massa corporea e di peso negli adulti. Inoltre, uno studio del 2013 pubblicato sul Journal of Nutrition ha trovato un possibile legame tra mangiare rapidamente e diabete di tipo 2. 

Per questo e per altri motivi legati alla nostra salute mentale e fisica, in definitiva, possiamo bene comprendere come il Mangiare in consapevolezza sia un metodo innovativo e anche “gratuito” per prenderci cura di noi stessi.

Non costa nulla provare e inserire il Mindful Eating nella nostra routine quotidiana: anzi, immediatamente può dare uno slancio alla nostra alimentazione sana e ad uno stile di vita salutare fondato sui principi olistici di felicità del corpo, dello spirito e anche dell’anima.

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Di 6pcet

 Melania Romanelli, scrittrice, blogger e personal coach. Nel 2017 ha pubblicato su Amazon il romanzo “Spero Tutto Bene: un viaggio alla ricerca della felicità è sempre un ritorno a casa”. Blogger e Content Creator presso www.melaniaromanelli.com, personal coach sui temi di crescita personale, olismo energetico, spiritualità, disciplina e routine. Nel 2019 ha creato il programma "BED LIONS: come guarire dal Binge Eating Disorder”, per aiutare tutte le persone che soffrono del disturbo alimentare Binge Eating a guarire facendo appello alla propria forza interiore. Vive tra Canarie, Spagna e Italia. Per saperne di più: www.melaniaromanelli.com. Scopri di più su Melania!

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