INDICE: 

• Buone abitudini mattutine: il tempo del risveglio 
• Routine mattutina viso e mindfulness
• Tecniche di respirazione e meditazione
• La routine dell’acqua 
• Risvegliare il corpo: l’allenamento
• The Miracle Morning: trasforma la tua vita un mattino alla volta 
• La Mia routine mattutina
• Trovare la felicità: la routine mattutina ideale

Buone abitudini mattutine: il tempo del risveglio

Ci siamo appena svegliati, abbiamo aperto gli occhi e stiamo per iniziare una nuova giornata. Dove troviamo la motivazione personale o la motivazione del giorno per alzarci con il sorriso sulle labbra?

Il tempo del risveglio è un momento fondamentale per noi. È l’istante che va coccolato, cullato e anche nutrito, perché da lui dipende come affronteremo il resto della giornata. 

In questo articolo affronteremo insieme la routine mattutina in casa, gli istanti nei quali ci appropriamo del nostro spazio personale, fisico e mentale, prima di metterci in marcia verso le nostre attività quotidiane. 

Abbracciare delle buone abitudini mattutine, dunque, è la garanzia per raggiungere alcuni obiettivi molto importanti:

• trovare la motivazione al cambiamento
• allenare la resistenza al cambiamento
• sviluppare il coraggio di cambiare
• apprendere la disciplina ed essere soddisfatti di se stessi
• amplificare l’energia positiva del nostro corpo
• promuovere il pensiero positivo 
• lavorare sul nostro benessere emotivo
• capire come essere felici

Davvero la morning routine promette così tanti benefici per il benessere di corpo e mente ed è uno degli gli ingredienti della felicità meno conosciuti? Assolutamente sì! E tutto questo solo con pochi minuti! Mica male, no?

Come creare una buona routine mattutina, dunque? Scopriamolo insieme nell’articolo! 

Routine mattutina viso e mindfulness

Il momento del risveglio, lo abbiamo visto, mette in moto il nostro corpo pian piano, e siamo noi a gestire questo tempo. Ci sono diverse attività che possiamo fare per prime appena svegli, che sono di per sé delle buone abitudini per vivere meglio. 

Lavarsi il viso, ripetere un mantra positivo, impostare una routine mattutina con l’uomo che abbiamo accanto (o la donna) oppure una routine mattutina con i bambini, sono tutte scelte che vanno ponderate bene.

Dobbiamo chiederci: mi piace parlare e condividere il momento del risveglio e le buone abitudini mattiniere familiari o mi piace passarmela in solitaria?

Al di là delle proprie preferenze, comunque, quello che tutti i guru suggeriscono è di iniziare in silenzio e senza distrazioni, proprio perché la nostra mente al mattino ha bisogno di rimanere in uno stato di calma e serenità. Uno stato di tranquillità, infatti, significa anche combattere lo stress alla radice e creare le condizioni per vivere al meglio la giornata che abbiamo di fronte a noi con la giusta carica energetica.

É importante, a tal proposito, servirsi del metodo mindfulness, ovvero del cercare dei momenti nei quali utilizziamo la concentrazione verso un mini obiettivo come strumento per “svuotare la mente” (che poi è il concetto alla base proprio della mindfulness).

La skin routine 

A tal proposito, uno dei momenti più efficaci per impostare il metodo mindfulness é proprio il lasciarci andare alla skin routine, ovvero la beauty routine mattutina per eccellenza. 

Lavarsi il viso con acqua fredda, curare gli inestetismi e subito dopo applicare uno scrub o una black mask e subito dopo una crema idratante, infatti, consente alla nostra mente di concentrarsi e di rilasciare lo stress o la stanchezza mentre garantiamo a noi stessi anche una routine mattutina di bellezza essenziale.

Personalmente, adoro la skin routine, perché posso davvero prendermi un attimo per me stessa e anche uscire dal bagno con un viso a dir poco rinato e pronto per essere acceso con il sorriso di un nuovo giorno! 

E voi? Avete una routine mattutina viso particolare?

Tecniche di respirazione e meditazione

Personalmente mi capita poco di svegliarmi già agitata, dato che lavoro online e non devo correre seguendo le lancette per uscire di casa. Posso prendermi del tempo più facilmente di altre persone, e questo è un gran vantaggio se ho intenzione di seguire una routine mattutina specifica.

Eppure, quante volte ci svegliamo con l’affanno di iniziare un nuovo giorno? To do list, faccende domestiche, esami, appuntamenti importanti, agiscono nel nostro subconscio come generatori di stress, anche quando siamo preparati per affrontarli. Cosa fare, dunque, per evitare la nausea da stress al mattino?

Anche in questo caso, ci vengono incontro le buone abitudini per la mattina NO, e hanno tutte un tocco orientale. La prima é la respirazione NASALE. 

Combattere lo stress con il respiro

Normalmente, la respirazione è un atto inconscio 24-7. Fornisce l’ossigeno necessario al nostro corpo, senza il quale le cellule morirebbero rapidamente. Ciò nonostante, respirare senza che ce ne accorgiamo equivale davvero a farlo nel “modo giusto”? È proprio la respirazione nasale, infatti, a renderci la vita più semplice al mattino. 

L’aria che respiriamo viene prima elaborata attraverso il naso. Il naso è un filtro miracoloso rivestito da piccoli peli chiamati ciglia, che proteggano i nostri corpi da circa 20 miliardi di particelle di corpi estranei! Una volta che esce dal naso, poi, l’aria passa attraverso la trachea foderata di muco. Questa è un’altra strada per intrappolare le particelle indesiderate prima che entrino nei polmoni. Successivamente, l’aria entra nei polmoni, dove l’ossigeno viene pompato nel flusso sanguigno e fatto circolare attraverso il corpo. In cambio, l’aria che esce dal corpo porta con sé l’anidride carbonica dalle cellule, un materiale di scarto che viene espulso attraverso l’espirazione.

Ma torniamo a noi e alle tecniche di respirazione. Tra le buone abitudini del mattino, dunque, respirare correttamente è una tecnica che da sola ci aiuta al 50 % a calmarci, a combattere lo stress e a pensare positivo.

Secondo gli esperti, la maggior parte delle persone respira al 10-20 percento della loro piena capacità. Assurdo per qualcosa che fa così bene, no?

La respirazione ridotta riduce notevolmente la funzione respiratoria, che a sua volta riduce i livelli di energia nel corpo. Poiché l’ossigeno è la nostra principale fonte di vita e l’espirazione è il modo principale per espellere le tossine dal nostro corpo, una scarsa respirazione può contribuire a una moltitudine di problemi di salute, dall’ipertensione all’insonnia.

Molti di noi si sentono stressati, oberati di lavoro e sovrastimolati durante la nostra vita quotidiana, il che ci lascia in uno stato cronico di lotta o di fuga. Inspirare ed espirare attraverso il naso, specie al mattino, ci aiuta a fare respiri più profondi e con consapevolezza, che stimolano la parte inferiore del polmone a distribuire maggiori quantità di ossigeno in tutto il corpo. Inoltre, il polmone inferiore è ricco dei recettori del nervo parasimpatico associati a calmare il corpo e la mente, mentre i polmoni superiori – che sono stimolati dalla respirazione del torace e della bocca – ci spingono a iperventilare e attivare i recettori del nervo simpatico.

Non è un caso, dunque, che tra le discipline orientali (il buddismo prima di tutte), concentrarsi sul respiro è una delle più importanti. 

Meditazione e benessere

Probabilmente avrai sentito parlare della meditazione mattutina, e ti sarai anche chiesto: “ne ho davvero bisogno?” Pensa a quante persone che conosci, tu compreso, che appena messi i piedi giù dal letto iniziano a correre. Siamo tutti occupati, presi da milioni di cose che richiedono il nostro tempo e la nostra attenzione ogni singolo mattino. E la maggior parte di noi passa il tempo a correre il più velocemente possibile solo per stare al passo con gli altri, più che seguire qualcosa che veramente vogliamo fare per noi stessi. 

Anche io all’inizio ero scettica, ma la verità è che se non si può prendere una decisone a priori se prima non si prova. E così ho voluto provare, per capire se davvero la meditazione sia la via per la guarigione spirituale.

La verità semplice è che la meditazione ti fa bene. Si, proprio a te. Non devi essere uno yogi o un monaco o una persona profondamente spirituale per vedere i benefici assurdi della meditazione come buona routine mattutina. Proviamo a vederli insieme.

L’atto di meditare induce la ghiandola pituitaria nel cervello a secernere endorfine, gli ormoni del benessere che ci fanno sentire bene, sia emotivamente che fisicamente. La meditazione migliora anche l’attività nell’area del cervello associata a emozioni ed esperienze positive. Alcuni studi suggeriscono che la meditazione aiuta a combattere la depressione e l’ansia, mentre altri sostengono che la meditazione regolare può migliorare la tolleranza al dolore.

Quando meditare? Puoi meditare in qualsiasi momento del giorno o della notte, ma la ricerca suggerisce che il momento ideale per meditare è al mattino appena svegli (guarda un po’!). I benefici della meditazione, infatti, aumentano quando la tua mente è libera e ancora stress free (o almeno dovrebbe esserlo!) dagli impegni quotidiani.

Uno dei più grandi miti sulla meditazione, infine, è che ci voglia molto tempo per praticarla. In realtà questo è del tutto falso, specie al mattino. Puoi meditare a lungo, assolutamente, ma non è necessario. Puoi meditare anche solo per cinque minuti per avere gli effetti desiderati!

La routine dell’acqua

Una delle scoperte più recenti che ho fatto in tema di routine mattutina e buone abitudini quotidiane è la routine dell’acqua. In questo paragrafo vi nominerò tutte le principali caratteristiche e le attività che si possono fare durante la routine dell’acqua, ma sarà solo un assaggio, perché voglio dedicare a questa scoperta sconvolgente un intero articolo a brevissimo sul mio blog (nella categoria “Routine” ovviamente!).

Che cosa intendo esattamente con Routine dell’acqua? Partiamo dalla base, da un elemento fondamentale in natura del quale il nostro corpo è composto al 70 %: l’ACQUA. 

Recentemente ho letto due libri che mi hanno aperto gli occhi sui benefici dell’acqua per far fiorire il benessere emotivo di ognuno di noi: “Splendere” di Johanna Maggy e “La via della leggerezza” del Dott. Franco Berrino. In questi due libri si parla proprio dei benefici dell’acqua a 360º, e a come ci si possa sentire, anche solo stando vicino ad una fonte d’acqua, subito meglio e molto meno stressati.

E visto che per capire concetti nuovi devo provarli sulla mia pelle, durante le settimane successive ho provato a capire se quello che dicevano era vero prestando attenzione al mio corpo quando si trovava vicino ad una fonte di acqua (nel mio caso in doccia o in piscina). Beh… non ci potevo credere!

Concentrandomi sui riflessi del sole e anche sul rumore dello scorrere e del flusso, ne stavo uscendo completamente rigenerata! Quante cose diamo per scontate! Ma tutto questo non è abbastanza! Vediamo come impiegare la routine dell’acqua in diversi modi.

La doccia fredda 

Molte persone preferiscono le docce calde a quelle docce fredde. E come dare loro torto? Anche io adoro il calore dell’acqua sul corpo, e anche le goccioline di vapore sullo specchio… Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che l’uso di acqua fredda può essere benefico per la salute fisica e mentale, più dell’acqua calda. Nello specifico, la doccia fredda al mattino:

• ci rende più in allerta
• rafforza il sistema immunitario 
• dà uno stimolo all’umore
• eleva la pressione sanguigna e la riposta del cuore
• tonifica, rassoda e aumenta il metabolismo 
• migliora la pelle e i capelli

Vale la pena provare almeno per qualche minuto, o no? Approfondiremo insieme la doccia fredda nell’articolo sulla routine dell’acqua.

La doccia meditativa

Quando siamo sotto la doccia, possiamo meditare. La cosiddetta doccia meditativa, infatti, ci aiuta a concentrarci e a meditare con più rilassamento. E questo funziona sopratutto quando utilizziamo l’acqua calda. Il funzionamento, infatti, è l’opposto della doccia fredda e dei suoi benefici: se prima eravamo all’erta, con la doccia meditativa entriamo in uno stato di tale rilassatezza che possiamo meditare e far riposare i nostri muscoli. Con la meditazione sotto la doccia, infatti, usciamo rigenerati e torniamo ad essere positivi se prima avevamo un po’ di stress accumulato.

Personalmente uso la doccia fredda al mattino per svegliarmi, mentre quella calda nel tardo pomeriggio o a fine giornata per calmare la tensione accumulata da una giornata intera di lavoro. È proprio vero che si può meditare ovunque, traendo benefici in ogni momento della nostra routine! 

E voi, volete provare la doccia emotiva (l’altro nome della doccia meditativa)? A presto l’articolo dedicato! 

La doccia intestinale

Se la doccia calda e fredda agiscono sul benessere emotivo, la doccia intestinale riguarda esclusivamente il corpo. Si chiama così, infatti, perché riguarda il “lavaggio” degli organi interni, specie dell’intestino (molti infatti lo chiamano proprio lavaggio intestinale). 

In che cosa consiste esattamente? Del bere una bevanda calda prima di ogni altra cosa, per depurare l’organismo da scorie del giorno precedente e affrontare la giornata con una carica di energia positiva che deriva dal sentirci bene e rigenerati. 

Nella pratica, lo avrete letto e sentito tante volte, si tratta di bere acqua e limone la mattina (tendenzialmente tiepida) prima di fare colazione. Tra i benefici, comunque, abbiamo: 

• idratarci
• assumere vitamina C
• aiutare la perdita di peso
• migliorare la pelle
• avere un alito fresco
• favorire la digestione
• prevenire calcoli renali

Affronteremo il discorso in un articolo specifico sull’argomento!

Risvegliare il corpo: l’allenamento

Lo sappiamo e lo ripetiamo sempre: allenarsi al mattino fa parte di una buona routine mattutina in generale, perché dà al corpo quella spinta a partire con il piede giusto.

Personalmente, tendo ad essere un po’ pigra al mattino, ma cerco sempre di mettere in moto il corpo anche quando non mi va. Che sia una seduta light di yoga (dove le posizioni yoga sono quelle che aiutano il corpo a svegliarsi e a stirarsi dalla pesantezza della notte), che sia una corsa o un’ora di allenamento in palestra, l’esercizio al mattino deve far parte della nostra pratica delle buone abitudini quotidiane per prenderci cura della nostra salute psico-fisica.

Ma attenzione: allenarsi al mattino non deve durare per forza ORE! Allenarsi al mattino, infatti, può voler dire anche muovere il corpo per 10 minuti soltanto! Un dispendio di energie e di tempo facilmente fattibili. E possiamo farlo anche da casa!

Insomma… non ci sono scuse! Salute e benessere non richiedono troppo al nostro corpo, senza contare che quello che facciamo al mattino sostanzialmente lo facciamo in primis per lui e per mantenerlo giovane, leggero e in forma! 

Diverso il discorso se si vuole impostare un regime di allenamento cardio per la dieta. A quel punto vorrai impostare una routine mattutina per dimagrire completante diversa, ma ne parleremo in un altro momento (e in un altro articolo). 

The Miracle Morning: trasforma la tua vita un mattino alla volta

Conoscete l’espressione “la felicità delle piccole cose”? Il principale insegnamento del libro del quale sto per parlarvi è proprio questa: i cambiamenti nascono sempre da piccoli passi. E questo vale sin dalle prime ore del mattino! The Miracle Morning, dunque, ci racconta come strutturare in maniera pratica e semplice degli step “miracolosi” che possono servirci da guida quando poggiamo i piedi a terra per dare il via ad un nuovo giorno.

E qual é la novità, direte voi? L’orario! Seguire la Routine mattutina di The Miracle Morning, infatti, significa alzarsi presto al mattino e abbracciare uno degli ingredienti della felicità: il silenzio. 

Inizia alle 5-6 del mattino la giornata di Hal Elrod, l’autore del libro, che per primo ha provato i benefici dello svegliarsi presto per affrontare la sua profonda depressione. 

“Ma io non sono una persona mattiniera”. Tranquillo, non lo era Hal e non lo ero io. Eppure, proprio quando pensavo impossibile mettere la sveglia qualche ora prima, ho provato a farlo fidandomi di questo libro must have, ovvero tra i libri da leggere per forza, e che si concentrano esclusivamente sulla routine mattutina per capire la ricetta della felicità e praticarla giorno dopo giorno. Non è mai troppo tardi per essere felici! 

I S.A.V.E.R.S. di The Miracle Morning

Ecco in cosa consiste la Routine Mattutina di The Miracle Morning, racchiusa dall’acronimo SAVERS:

• S per Silenzio: lo abbiamo appena visto. Stare in silenzio al mattino è una garanzia per abbassare i livelli di rumore mentale e esterno. Alzandosi presto, poi, dovresti trovare una quiete e una calma mentre tutti dormono che favorisce il risveglio consapevole;
• A per Affermazioni: parlare in positivo, pensare in positivo, leggere alcune frasi motivazionali e affermare che siamo delle persone uniche capaci di tutto, fa sì che il nostro cervello se ne convinca, restituendoci una carica unica;
• V per Visualizzazione: visualizzare ciò che desideriamo e ciò che abbiamo già raggiungo è fondamentale per aiutare la legge di attrazione. Attraiamo ciò che vogliamo e che ci è chiaro, ecco perché visualizzare su una lavagna fisica ciò che vogliamo raggiungere può essere la tecnica migliore di visualizzazione (non solo mentale, dunque);
• E per Esercizio: lo abbiamo appena visto, muovere il corpo per rimetterlo in marcia al mattino scarica in positivo le endorfine, con il risultato che ci sentiamo subito meglio. E bastano soli 10 minuti! 
• R per Leggere (Reading): una rivista, un blog ispirazionale, i nostri post it con le frasi potenti, un quotidiano online, un libro del nostro scrittore preferito… tutto purché parta dal nostro desiderio di nutrire la mente con letture grintose e dense di significato;
• S per Scrivere: anche per soli 5 minuti, scrivere ci mette in uno stato di concentrazione che calma la mente e le permette di “vederci chiaro”. Possiamo scrivere di tutto, purché lo facciamo ogni singolo giorno.

La Mia routine mattutina

In molti mi chiedono sui Social, visto che ne parlo in continuazione, quale sia la mia routine mattutina…

Già poco tempo fa mi sarebbe stato difficile rispondere a questa domanda: stavo cercando, infatti, di capire in quale direzione andare, leggendo e prendendo spunto dai miei guru spirituali e dalle persone che reputo “illuminate”. E poi ho capito una cosa: non esiste una routine mattutina ideale!

Mi spiego meglio. Sicuramente esistono delle abitudini delle persone di successo che si assomigliano, e un motivo c’è: mettono in atto una serie di azioni che prese singolarmente sono efficaci ma che, tutte insieme, possono regalarci dei momenti di benessere generale di corpo e mente inimmaginabili. Specie al mattino, quando l’ormone dello stress e dell’ansia si svegliano insieme a noi! 

Lasciandomi ispirare da ciò che stavo sperimentando sulla mia pelle, dunque, ho impostato così la mia routine mattutina: 

• Una sola sveglia alle 7 (ma presto proverò alle 6) e già in piedi
• Lavarmi i denti e il viso come prima azione (ce lo dice anche Hal Erlod in The Miracle Morning)
• Scrub e skin routine con mindfulness
• Doccia fredda
• Yoga (30 minuti per 4 volte a settimana) e palestra (60 minuti tra sala pesi e corsa per 3 volte a settimana)
• Colazione dolce (ci provo a farla salata… ma sono del Toro, e ho bisogno di un risveglio dolce al mattino!)
• Lettura dei miei libri preferiti e della sezione lifestyle di Medium
• A lavoro!

Trovare la felicità: la routine mattutina ideale

Siamo arrivati alla fine di questo lungo articolo e ancora non vi ho detto qual è la miglior routine mattutina tra quelle che vi ho indicato.  Beh, la risposta è più semplice del previsto: LA TUA! 

Ogni corpo è diverso e reagisce in maniera differente agli stimoli. Io, ad esempio, ho provato più volte la doccia intestinale per poi scoprire che non mi fa bene alla digestione e alla evacuazione. Ho sperimentato anche lo scrivere al mattino ma non funziona: essendo una scrittrice ho bisogno dell’ispirazione, e non la posso decidere a comando! Come avete visto, però, ho abbracciato lo svegliarmi presto, la doccia fredda e l’allenamento costante perché ne ho avvertito i benefici indubbi sul mio corpo e sulla mente. 

Concludendo… se è vero che la vita ti cambia, anche tu puoi cambiare la tua vita! Puoi crearla, come dico io con il programma #crealatuavita!

Le buone abitudini mentali, infatti, hanno bisogno di un autore che non sempre si sovrappone alla penna delle persone che prima di noi ci hanno illuminato il cammino. Hanno bisogno di te! 

Il mi consiglio è sempre lo stesso: PROVARE! Non si può pretendere di guidare se prima non si sale su una macchina vera e non si prova a metterla in moto. E non si impara a camminare senza cadere!

Cambia la tua vita un passo alla volta. Iniziando dalle prime ore del mattino! 

Ti è piaciuto l’articolo? E tu quale routine mattutina scelti tra le buone abitudini per vivere meglio? Ci vediamo nei commenti! 

Melania Romanelli

Mi chiamo Melania Romanelli e sono una Coach alimentare. Dopo 20 anni di lotta contro il mio disordine alimentare ho vinto la mia battaglia, e oggi aiuto le persone con le problematiche alimentari a vincere questa sfida.
Dal 2019 ho creato il PERCORSO BED LIONS, la prima piattaforma online per combattere le problematiche alimentari con il supporto del coaching e del mentoring, che sta già aiutando centinaia di persone in Italia.
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melaniaromanelli.com