Lo sgarro nella dieta: sì o no? Dal concetto di sgarro a quello di “coccola alimentare” quale alleata principale contro i disturbi del comportamento alimentare.
INDICE:
- Il concetto di sgarro nella dieta
- Lo Sgarro Consapevole
- Le trappole dello sgarro nella dieta
- Sgarro settimanale e metabolismo
- Lo sgarro fa bene o no?
- Il concetto di Coccola alimentare
- Che tipo di sgarro scegliere?
- Sgarro e disturbi alimentari
Il concetto di sgarro nella dieta
Le persone seguono una dieta per molte ragioni, tra cui perdere peso, gestire un disordine con il cibo, aumentare la massa muscolare o migliorare le prestazioni sportive. I requisiti di queste diete possono essere mondi a parte, appunto, ma c’è una cosa sola che tutti condividono: il giorno di “sgarro”.
Chiamato drammaticamente “cheat day” in inglese (il giorno del tradimento) o comida trampa (cibo trappola) in spagnolo, lo sgarrare nella dieta è una pausa programmata (un pasto, un giorno o addirittura più giorni), nella quale ci si può concedere uno strappo alla regola e alla routine con il cibo.
Il concetto è emerso più o meno nello stesso periodo nel quale nasce il “mangiare sano” e si basa sull’idea che una persona a dieta può “fregare” la propria disciplina per un giorno a settimana fintanto che segue il suo schema corretto per i restanti sei giorni.
I social media e i personal trainer, poi, hanno amplificato la consapevolezza di questi “giorni liberi”, specie tra coloro che seguono un regime alimentare volto ad aumentare la massa muscolare, proponendo anche ricette super “cariche”.
Ma come la mettiamo se soffri di disturbi alimentari?
Quale che sia il tuo obiettivo alimentare, vediamo insieme se inserire il giorno di sgarro nella tua routine quotidiana ti fa bene oppure no e quando scegliere, al contrario, delle alternative più mirate a costruire un rapporto equilibrato con il cibo.
Lo Sgarro Consapevole
Gli studenti che lavorano con me dentro il percorso anti-abbuffate BED LIONS sanno benissimo che una parte preponderante del ricostruire il proprio rapporto con il cibo è proprio quella legata allo sgarro.
I disturbi alimentari, d’altra parte, sono davvero complessi e presuppongono una attenzione spasmodica per i cibi, di cui alcuni sono considerati “buoni” e altri “cattivi”, in maniera del tutto ingiustificata.
Nel mio caso, dunque, promuovo sempre un tipo di lavoro che porta a ricucire lo strappo con il mangiare, specie il cibo che viene considerato “il male assoluto” e che spesso si riferisce proprio a quei cibi comfort legati alle abbuffate.
Per fare questo, quindi, in principio ho inserito dentro la routine per chi soffre di disturbi alimentari il concetto di “sgarro consapevole”.
In che cosa consiste lo sgarro?
Nello sgarrare nella dieta una volta a settimana, di solito durante il weekend, per consentire alle persone che vivono una conflittualità con il cibo di poter vivere una vita “normale”: uscire fuori, godersi il pasto con gli amici e i parenti senza sensi di colpa.
Anche se lo sgarro nella dieta è un alleato per la nostra nutrizione corretta, però, può provocare qualche turba a livello psicologico proprio in quelle persone che soffrono di Binge Eating Disorder o Bulimia nervosa.
E il motivo è molto semplice.
Le trappole dello sgarro nella dieta
Mettiamo che decidiamo di sgarrare durante la cena del Sabato sera. Se questo concetto può passare indisturbato in una persona che sta seguendo un certo regime alimentare senza particolari turbe, una persona che non ha un rapporto ordinato con il cibo, al contrario, può vivere tutta la settimana in preda all’ansia.
Pensare di poter sgarrare, di poter mangiare qualcosa di “buono” solo 1 volta durante la settimana, infatti, può risultare pesante da accettare, specie all’inizio del viaggio di riscoperta di sé attraverso il cibo.
Io personalmente vivevo male 6 giorni su 7, considerando i primi una lotta allo stremo per arrivare al giorno successivo, e il secondo (il giorno dello sgarro) come una specie di manna dal cielo. E cosa succedeva il giorno dello sgarro nella mia dieta? Che mangiavo più del dovuto = abbuffata.
Con il risultato che spesso il giorno singolo diventava l’ennesima confessione a me stessa: “ho sgarrato per 3 giorni, dove ho sbagliato?”.
Lo sgarro fa bene o male a chi soffre di disordini alimentari, dunque? Cerchiamo di capirci qualcosa nei prossimi paragrafi.
Sgarro settimanale e metabolismo
Uno studio pubblicato sull’International Journal of Eating Disorders ha analizzato un campione di 600 immagini di Instagram taggate con #cheatmeal. Più della metà di queste immagini conteneva quantità molto grandi di cibo carico di calorie, fornendo una panoramica dei tipi di pasti considerati “sgarro”. Hamburger, patatine, pizze e gelati, ovviamente, erano comunemente presenti. Lo studio ha anche scoperto che lo sgarro è spesso narrato da tutte quelle persone che mostrano continuamente sui social le trasformazioni nei loro corpi muscolosi.
Due sono le motivazioni principali a supporto del ricorrere in maniera così massiccia e “violenta” al giorno di sgarro.
La prima teoria
La prima è la teoria secondo cui i cheat days aumentano il metabolismo, facendoti bruciare più calorie. Quando limiti l’apporto calorico, in pratica, il tuo corpo alla fine si adatta e reimposta il metabolismo al tuo nuovo apporto calorico inferiore: impostando lo sgarro, al contrario, puoi dare il famoso “boost” al metabolismo e aiutare l’organismo a non adattarsi.
La seconda teoria
La seconda è la teoria secondo cui i giorni di sgarro ti aiutano a rimanere fedele alla tua dieta. I livelli di leptina (l’ormone responsabile della soppressione dei sentimenti di fame) diminuiscono durante la dieta e questo può rendere più difficile resistere al mangiare. La teoria dice, dunque, che i cheat days aiutino a mantenere alti i livelli di leptina.
Entrambe queste idee suggeriscono, di conseguenza, che i pasti cheat dovrebbero esistere in una dieta in qualità di “stimolo” violento al corpo, ovviamente pianificandoli e non inserendoli in maniera improvvisata.
Lo sgarro fa bene o no?
Secondo molti nutrizionisti, in realtà, non esiste una ricerca scientifica rigorosa a supporto del collegamento virtuoso tra sgarro nella dieta e attivazione del metabolismo.
Da un punto di vista fisiologico, dunque, l’idea per la quale si ha bisogno di un cheat day è errata. Chiunque stia seguendo un programma alimentare o soffra di problemi alimentari o anche chi sta cercando di rimettersi in forma per la prima volta non dovrebbe programmare pasti abbondanti, specie ricchi di grassi malsani.
I pasti abbondanti potrebbero non essere un grosso problema per una persona tipo The Rock (un fanatico dello sgarro), dato che è un ex lottatore che ha costruito una dieta e una routine di esercizi per decenni ed è già nella forma in cui vuole essere. Ma ciò non significa che non sia è un problema serio per il resto di noi comuni mortali.
Tornando ai disturbi alimentari, poi, un giorno di sgarro può diventare più uno strumento psicologico pericoloso che fisico a se stante.
Il desiderio costante (leggi anche bisogno) di un momento di sgarro, infatti, può rappresentare proprio un riflesso di una dieta molto restrittiva e poco piacevole o anche un costante martellamento di qualcosa che non va tra cibo, stile di vita ed emotività.
Più limiti alcuni alimenti, più ci penserai.
Ecco perché dentro BED LIONS sono arrivata ad un’altra conclusione: un modo di mangiare moderato ed equilibrato che non ti lasci desiderare i giorni di sgarro è probabilmente più vantaggioso per la salute fisica e mentale rispetto a una dieta molto restrittiva con i giorni di sgarro come “unico momento di gioia”.
E qui entra in gioco quello che io chiamo “Sgarro Discrezionale”.
Il concetto di Coccola alimentare
Dentro il mio percorso per combattere le abbuffate compulsive io lo chiamo “Sgarro Discrezionale”, o anche “la mia Coccola alimentare”.
Il concetto di Coccola alimentare nasce dal presupposto che nessun cibo è cattivo e che, soprattutto, non stai “tradendo” nessuno se lo mangi: è quanto spesso e con quale voracità lo mangi che conta davvero.
Facciamo un esempio: diciamo che adori le patatine fritte (come me). Se per il mio fabbisogno calorico devo assumere 2000 calorie, di cui 150 derivano dalle patatine fritte non starei affatto eccedendo. Ovvio che le patatine fritte contengono una percentuale di grassi saturi non consigliabile e che non andrebbero mangiate sempre, ma se mi limitassi a una piccola porzione 2-3 volte a settimana non starei facendo un torto gravissimo al mio organismo.
E lo stesso vale per il cioccolato fondente (un altro cibo emotivo), che tra l’altro in piccole quantità fa bene anche su base giornaliera.
Alcuni cibi sono più densi dal punto di vista nutritivo di altri, è chiaro, ma il cibo non è solo buono o cattivo e appunto deve essere “riconfezionato” e ripensato sotto forma di coccola per aggiungere altri elementi alla nutrizione stessa, quali il piacere personale.
Più amiamo quello che mangiamo, anche su base quotidiana, e meno siamo tentati di strafare, sgarrare più del dovuto, dare uno shock al corpo e, nella peggiore delle ipotesi, ricadere nell’ennesima abbuffata.
Ecco perché, da mangiatrice di dolci dopo pasto, ho personalmente inserito lo Sgarro Discrezionale nella mia routine alimentare di Ex- Binge Eater. Dato che mi piace sempre terminare il pasto con qualcosa di dolce, dunque, ho scoperto che non privandomene o pensare di mangiarne solo 1 volta a settimana ma, al contrario, mangiandolo tutti i giorni, posso davvero vivere la mia vita con il cibo in maniera molto più serena. Concedendomi la mia coccola quotidiana di piacere.
Mangiando un po’ di dolce ogni giorno, quindi, ho riscoperto l’amore per la Coccola quotidiana attraverso il cibo, che va di pari passo con il mangiare in maniera equilibrata evitando gli eccessi (e le abbuffate).
Ed è proprio quello che insegno oggi nel mio percorso anti-abbuffate BED LIONS.
Che tipo di sgarro scegliere?
Come al solito, dipende da te, dalla tua storia e dalle tue abitudini.
Se sei una persona che ha un rapporto equilibrato con il cibo puoi anche pensare di seguire un regime alimentare strutturato che preveda 1 solo sgarro settimanale. Questo modo di alimentarti, infatti, è in voga soprattutto tra gli sportivi, gli amanti del fitness e anche tra chi segue dei regimi dietetici proteici per i quali lo sgarro è un serio aiuto alla motivazione all’allenamento.
Se soffri del disturbo da alimentazione incontrollata, bulimia nervosa o anche dei nuovi disturbi alimentari, però, il mio consiglio è sempre quello di lavorare sul far fiorire un rapporto nuovo, pacifico ed equilibrato con tutti i cibi e su base quotidiana. Costruire un clima di ansia, terrore o “attesa” per la gratificazione del piacere, infatti, a lungo andare può provocare proprio un meccanismo di difesa dalla restrizione del corpo e sfociare in episodi violenti e disordinati.
Sgarro e disturbi alimentari
Uno studio suggerisce come la strategia più efficace per la perdita di peso a lungo termine e la salute del cuore sia un modello alimentare sano compatibile con ciò che ti piace mangiare e il tuo stile di vita.
Qual è il miglior tipo di dieta per aiutarti a vivere in maniera sana ed equilibrata, in definitiva?
Quello che puoi sostenere. I giorni di sgarro possono avere un effetto psicologico positivo per quelle persone per le quali lo sgarro stesso è un incentivo a lavorare sodo. Ma possono, al contrario, diventare solo frustranti per coloro che, invece, sono soliti soccombere allo stress dell’attesa e mangiare 10 volte di più.
Ricorda: nessun cibo è da demonizzare quando siamo in grado di gestire i nostri momenti di coccola pacifici durante la giornata.
Mangiare dovrebbe essere sempre un piacere… non solo nei giorni di sgarro!
Scopri come ho risolto il mio disturbo alimentare del Binge Eating e ritrova anche tu il gusto del mangiare!
Mi chiamo Melania Romanelli e sono una Coach alimentare. Dopo 20 anni di lotta contro il mio disordine alimentare ho vinto la mia battaglia, e oggi aiuto le persone con le problematiche alimentari a vincere questa sfida.
Dal 2019 ho creato il PERCORSO BED LIONS, la prima piattaforma online per combattere le problematiche alimentari con il supporto del coaching e del mentoring, che sta già aiutando centinaia di persone in Italia.
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