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COACHING e CRESCITA PERSONALE

Workout: esercizi da fare a casa e all’aria aperta

ByMelania Romanelli

Set 16, 2018

INDICE

Sappiamo tutti che l’esercizio fisico è importante nella nostra vita quotidiana, anche se spesso ignoriamo cosa davvero può fare per noi.

Eppure, lo dicono tutti e non si scappa da questa verità. Fare attività fisica è NECESSARIO (e lo stampatello non è casuale) per uno stile di vita sano che garantisca un benessere di corpo e mente costante nel tempo.

Lo so lo so, siamo spesso pigri, e alla palestra preferiamo il “nesting” su Netflix – una parola inglese molto carina, unione di due concetti, RESTING (riposo) e NETFLIX, appunto – in compagnia dei popcorn.

Ma niente panico, perché in questo articolo voglio tranquillizzarti!

È possibile, infatti, allenarsi con semplicità studiando esercizi a casa senza palestra (anche se la palestra è un posto bellissimo) oppure allenandosi fuori ottenendo il risultato migliore di tutti: combinare il divertimento all’aria aperta con un corpo tonico!

È importante ricordare che ci siamo evoluti da antenati nomadi che passavano tutto il loro tempo a spostarsi in cerca di cibo e riparo, percorrendo grandi distanze ogni giorno. I nostri corpi sono progettati e si sono evoluti per essere regolarmente attivi, e non per oziare davanti al divano diventando campioni mondiali di nesting, dunque.

Allo stesso modo in cui una macchina sportiva è progettata per andare veloce, noi siamo progettati per muoverci. Se l’auto sportiva viene ritirata una volta a settimana per un viaggio di andata e ritorno di 3 miglia attraverso un centro città, probabilmente si svilupperebbero problemi al motore abbastanza rapidamente.

Col tempo, anche le persone sviluppano problemi se si siedono tutto il giorno davanti a una scrivania o davanti alla TV e riducono al minimo la quantità di esercizio che fanno.

Ecco perché è importante ALLENARSI in maniera costante. 

Nel corso dei prossimo articoli di questa rubrica “Crea La Tua Vita – Riconnettere il corpo” vedremo insieme:

  • quali sono le regole da seguire per allenarsi al meglio
  • capire come allenarsi bene
  • stabilire un programma jogging per principianti o un programma per iniziare a camminare o ricominciare a correre
  • come creare una scheda di allenamento personalizzata e un workout completo a casa
  • quali sono i migliori esercizi per il corpo a casa
  • quando allenarsi per dimagrire (e se è vero che fare attività fisica a digiuno faccia dimagrire)
  • tanti altri argomenti correlati (vuoi suggerirne uno tu nei commenti?)
  • Vediamo insieme, adesso, tutti i benefici dell’esercizio fisico.

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I benefici dell’esercizio fisico

Sono molti i benefici dell’esercizio fisico regolare e del mantenimento della forma fisica:

  • L’esercizio aumenta i livelli di energia. L’esercizio migliora sia la forza che l’efficienza del tuo sistema cardiovascolare per ottenere ossigeno e sostanze nutritive ai tuoi muscoli. Quando il tuo sistema cardiovascolare funziona meglio tutto sembra più facile e hai più energia per le cose importanti della vita.
  • L’esercizio migliora la forza muscolare. Rimanere attivi mantiene i muscoli forti e le articolazioni, i tendini e i legamenti flessibili, consentendo di spostarsi più facilmente ed evitare lesioni. Forti muscoli e legamenti riducono il rischio di dolori articolari e lombari mantenendo le giunture nel corretto allineamento. Inoltre migliorano il coordinamento e l’equilibrio.
  • L’esercizio fisico può aiutarti a mantenere un peso sano. Più fai esercizio, più calorie brucia. Inoltre, più muscoli si sviluppano, più alto diventa il metabolismo, quindi si bruciano più calorie anche quando non si sta facendo esercizio fisico. Il risultato? Potresti perdere peso e avere un aspetto migliore, fattore che aumenterà la tua autostima nel breve tempo, in maniera semplice e “automatica”.
  • L’esercizio migliora la funzione cerebrale. L’esercizio aumenta il flusso sanguigno e i livelli di ossigeno nel cervello. Incoraggia anche il rilascio di sostanze chimiche del cervello (ormoni) responsabili della produzione di cellule nell’ippocampo, la parte del cervello che controlla la memoria e l’apprendimento. Questo, a sua volta, aumenta i livelli di concentrazione e le capacità cognitive e aiuta a ridurre il rischio di malattie degenerative cognitive come l’Alzheimer.
  • L’esercizio fa bene al cuore. L’esercizio riduce il colesterolo LDL (il tipo che intasa le arterie), aumenta l’HDL (il colesterolo buono) e riduce la pressione sanguigna, riducendo lo stress sul cuore. Rafforza, inoltre, anche il muscolo cardiaco. In combinazione con una dieta sana, l’esercizio fisico riduce il rischio di sviluppare una malattia coronarica.
  • L’esercizio fisico regolare riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Aiuta a controllare i livelli di glucosio nel sangue, per prevenire o ritardare l’insorgenza del diabete di tipo 2. Inoltre, l’esercizio fisico aiuta a prevenire l’obesità, che è un fattore primario nello sviluppo sempre del diabete di tipo 2.
  • L’esercizio migliora il tuo sistema immunitario, migliora la capacità del corpo di pompare ossigeno e le sostanze nutritive attorno al corpo, che sono necessarie per alimentare le cellule che combattono batteri e virus. Rimanere attivi riduce la probabilità di sviluppare alcune malattie degenerative delle ossa. Esercizi  come corsa, camminata o allenamento con pesi riducono il rischio di osteoartrosi e osteoporosi.
  • L’esercizio fisico può aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori. Essere in forma può significare che i rischi di cancro al colon, cancro della mammella e possibilmente anche di tumori del polmone e dell’endometrio sono ridotti. Studi del Seattle Cancer Research Center hanno suggerito che il 35% di tutte le morti per cancro sono legate al sovrappeso e alla sedentarietà.
  • L’esercizio fisico aiuta il sonno. Le persone attive tendono a dormire meglio. L’attività fisica ti rende più stanco, quindi sei più pronto a dormire. Il sonno di buona qualità aiuta a migliorare il benessere generale e può ridurre lo stress.
  • L’esercizio migliora il tuo umore e ti dà un miglior senso di benessere. L’attività fisica stimola il rilascio di endorfine che ti fanno sentire meglio e più rilassato. Questi a loro volta migliorano il tuo umore e abbassano i livelli di stress.
  • L’esercizio fisico può aiutare a prevenire e curare malattie mentali come la depressione. L’attività fisica può aiutarti a socializzare e conoscere persone nuove, a ridurre i livelli di stress, a far fronte alle frustrazioni, a darti un senso di realizzazione e a fornire un importante ‘tempo per me’, che aiuta tutti con la depressione. Mantenersi in forma può ridurre alcuni degli effetti dell’invecchiamento. Vi è una schiacciante evidenza che le persone che conducono stili di vita attivi hanno meno probabilità di soffrire di malattie e più probabilità di vivere più a lungo.
  • L’esercizio fisico, inoltre, non solo ti rende fisicamente più in forma, ma migliora anche la tua salute mentale e il senso generale di benessere. Su questo aspetto tornerò più avanti nella rubrica del Blog “Crea La Tua Vita – Energia”.

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Allenarsi senza palestra: si può e si deve!

A me la palestra non piace proprio! È dura e noiosa!

Bene, questa volta te la passo ma è l’ultima volta che voglio sentire questa obiezione ?

L’esercizio fisico può essere divertente!

Mettersi in forma non è solo correre su un tapis roulant per ore nella palestra locale, può essere una lezione di danza o un nuovo hobby come la scherma o la mountain bike. Potrebbe essere un’attività di gruppo o di squadra come il calcio o una lezione di karate. Qualunque sia la forma di esercizio che scegli, insomma, quasi certamente incontrerai nuove persone e potresti fare nuove amicizie.

Vediamo alcuni esempi di attività fisica “originale” con la quale passare il tempo mantenendoti in forma. Esistono tantissimi metodi di allenamento che non necessariamente implichino la palestra (anche se per definire i muscoli e rassodare non c’è cosa più veloce e efficace).

Ecco, ad esempio, cosa suggerisce “Perdere peso veocemente”, un libro interessantissimo che potete trovare sulla mia pagina Amazon Influencer e che parla proprio di come perdere peso velocemente senza palestra, anzi allenandosi in maniera particolare e unica. Adatta a voi.

Le parole dell’autrice Martina Lombardi in proposito:

“Quando scegliete il giusto tipo di esercizio, invece, questo può aiutarti a mantenere il vostro impegno in maniera costante.

Ad esempio, ti piace allenarti da solo? Scegli uno sport da solista come corsa, bicicletta o snowboard e segui il tuo programma. Al contrario, ti piace la motivazione condivisa e la compagnia che deriva dall’essere parte di una squadra? Sport di squadra quali il calcio, la pallavolo ecc., sono ciò che ci vuole per te.

È una buona idea, inoltre, parlare con qualcuno che capisca bene gli esercizi, come un allenatore o un esperto di fitness in una palestra, e che vi possa seguire nell’allenamento adatto alle vostre esigenze.

Considerando i benefici per il cuore, i muscoli, le articolazioni e la mente, dunque, è facile capire perché l’esercizio fisico costante sia importante. E la cosa più entusiasmante dell’esercizio fisico è che non è mai troppo tardi per iniziare.

E non bisogna per forza frequentare una palestra per farlo! Iniziate dalle piccole cose, come fare un breve giro in bicicletta, fare le scale, portare a spasso il cane o rastrellare le foglie. Vedete, tutto è più semplice se si guardano le cose nella giusta prospettiva!

Esercitarsi seguendo un programma preciso e costante è fondamentale per perdere peso velocemente, abbinato ovviamente ad un regime alimentare sano. Ci sono, tuttavia, diverse attività originali che possono sopperire alla mancanza di un abbonamento in palestra e che possono essere ancora più divertenti. Ecco un elenco semi-serio per cominciare ad allenarsi senza l’ansia da prestazione.

  • Camminare. Non dite che non c’è tempo per camminare?!? Fate sempre una passeggiata. Anche una camminata veloce di 15 minuti è un tempo sufficiente per avvicinarsi ad un esercizio nel vero senso del termine. Avete una riunione di lavoro fuori? Andate a piedi. Steve Jobs era famoso per questo. E noi ci fidiamo di Steve Jobs, giusto?
  • Gioco di ruolo dal vivo. Potrebbero sembrare un po’ frivoli visti dall’esterno, eppure fare dei giochi di ruolo non solo è parte di un’avventura incredibile, ma spesso significa ritrovarsi ad indossare un costume pesante o maneggiare armi pesanti e correre ore, con conseguente perdita di sudore (e di peso).
  • Rock Climbing. L’arrampicata su roccia è uno dei migliori allenamenti per braccia, schiena e avambraccio esistenti. Rafforza i muscoli anche delle gambe e sarete talmente concentrati a capire come salire su che non vi renderete conto di quanta forza muscolare state acquisendo.
  • Ballare. Avete mai provato un corso di danza? Va bene uno qualsiasi. Un ballo swing serio (e sarete sudati in dieci minuti). Oppure Hip Hop? Zumba? Tango? Flamenco? Rimarrete sorpresi di quanto vi divertirete ad aumentare la vostra frequenza cardiaca!
  • Arti marziali: Che si tratti di Kung Fu, Muay Thai, Tae Kwon Do, Karate o Capoeira, c’è un’arte marziale là fuori che aspetta solo la vostra concentrazione. Le arti marziali, infatti, agiscono quanto sulla mente tanto sul corpo, aiutandovi a ridurre i livelli di stress allenando cuore e muscoli.
  • Smettere di incontrarti per un caffè. Lo sappiamo che è uno dei piaceri della vita, ma quello che vogliamo suggerivi è qualcosa di più utile e piacevole. Se qualcuno vuole incontrarvi per un caffè, potrete sempre proporre qualcosa di attivo: andare a fare un’escursione, vedere una mostra ecc. Tutto ciò che vi fa alzare dal divano e vi costringe a muovervi, insomma.
  • Pulire casa. Diciamo la verità: a nessuno piace pulire la casa. Eppure fare le pulizie comporta un grande dispendio di energie (e di calorie), oltre ad avere una casa pulita a prova di acaro. Inoltre, pulire aiuta anche a ridurre lo stress mentale, perché il cervello è impegnato in un’altra attività, e a chiarirvi di conseguenza le idee. Un ottimo investimento psico-fisico invece di chiamare l’impresa di pulizie, non vi pare?
  • Yoga. Costruite flessibilità, forza e imparate a rilassarvi. Ci sono milioni di tipi di yoga, quindi iscrivetevi ad alcune scuole diverse e vedete quale si allinea meglio con quello che state cercando. E poi continuate a provare.
  • Giocare a videogiochi che rendono attivi: Wii Tennis, Wii Fit, Just Dance su Xbox Kinect e qualsiasi altro gioco esista. Stabilite una regola che si può giocare solo stando in piedi. In questo modo, se vi piacciono i videogiochi, eviterete di passare dieci ore sul divano seduti e apatici!
  • Suonare uno strumento musicale. Sapevate che suonare il violino per un’ora brucia più calorie che camminare su una pista ad un ritmo moderato per un’ora?”.

Interessante quello che dice Martina, no?

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Quanto dovresti allenarti?

Secondo l’American College of Sports Medicine, le linee guida attuali suggeriscono che per rimanere in buona salute, gli adulti tra i 19 e i 64 anni dovrebbero cercare di essere attivi ogni giorno e seguire queste raccomandazioni:

  • Esercizio Cardiorespiratorio.

L’esercizio cardiorespiratorio, spesso abbreviato in ‘cardio’, è qualsiasi esercizio che aumenta il battito cardiaco e la frequenza respiratoria.

Tali esercizi includono passeggiate, corsa, nuoto, ciclismo, danza e sport di squadra come calcio, hockey, pallacanestro ecc.

Dovresti svolgere almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana.

Queste raccomandazioni possono essere ottenute attraverso 30-60 minuti di esercizio a intensità moderata (cinque volte a settimana) o 20-60 minuti di esercizio a intensità vigorosa (tre volte a settimana) o una combinazione di entrambi i tipi.

Per quelli che iniziano, è raccomandata una progressione graduale del tempo di allenamento, della frequenza e dell’intensità. È più probabile che tu stia in linea ed eviti le lesioni se inizi delicatamente.

  • Esercizio di resistenza

L’esercizio di resistenza si occupa del lavoro dei gruppi muscolari corporei e della forza di costruzione.

Si raccomanda agli adulti di allenare ogni gruppo muscolare maggiore due o tre giorni ogni settimana usando una varietà di esercizi e attrezzature.

L’allenamento per la resistenza ad intensità molto leggera o leggera è la cosa migliore per le persone anziane o per gli adulti precedentemente sedentari che sono nuovi all’esercizio fisico.

Da due a quattro serie di ogni esercizio aiuteranno gli adulti a migliorare forza e potenza. Si raccomanda agli adulti di svolgere almeno 48 ore tra le sessioni di allenamento di resistenza.

In conclusione…

L’attività ad intensità moderata dovrebbe aumentare la frequenza cardiaca, farti respirare più velocemente e farti sentire abbastanza caldo da iniziare a sudare.

L’esercizio intensivo ti farà respirare intensamente, aumenterà in modo significativo la frequenza cardiaca e ti renderà abbastanza caldo da sudare copiosamente.

Puoi scegliere, sempre sotto la guida di un medico o di un personal trainer, dunque, quale tipo di esercizio faccia al caso tuo anche in base al tuo obiettivo (perdere peso, mantenere il peso, mantenerti in forma, tonificare ecc.).

Esempi di esercizio di intensità moderata includono:

  • Danza
  • Camminata veloce (100 passi / minuto). Sono in molti i fautori della regola “camminare a digiuno per dimagrire”. Tentar non nuoce, no?
  • Nuoto o acquagym
  • Ciclismo delicato
  • Parkour
  • Badminton o doppio tennis
  • Pallavolo
  • Esempi di esercizio intensivo di intensità includono:
  • Correre o camminare a piedi a 6-7 km all’ora o più, oppure camminare in salita vivacemente
  • Andare in bicicletta più velocemente di 12 – 13 km all’ora
  • Aerobica
  • Arti marziali
  • Sport competitivi (calcio, pallacanestro, rugby ecc.)
  • Saltare / saltare la corda
  • Canottaggio

Nel complesso però, qualsiasi attività che ti fa muovere, aumenta la frequenza cardiaca e ti dà abbastanza piacere per farlo regolarmente e spesso ti fa bene sempre!

Divertiti, allenati e vivi una vita sana!  Ti sentirai meglio e non potrai più farne a meno!

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P.S. Mi raccomando: prima di intraprendere un allenamento più o meno intensivo fai delle analisi per verificare il tuo stato di salute e consultati con un personal trainer o con personale qualificato. In questo modo amplificherai i risultati e ti allenerai al meglio, raggiungendo ogni obiettivo che ti poni!